Si je devais choisir une seule séance pour progresser sur 10 km sans me cramer, ce serait celle-ci : l’AS10 progressif. Pas la plus impressionnante. Pas la plus douloureuse. Mais celle qui te fait gagner parce qu’elle te laisse répéter semaine après semaine, sans dette.
Je l’ai longtemps sous-estimée. Trop “simple” sur le papier. Pas assez “séance qui pique”. Et pourtant, c’est souvent elle qui débloque un palier, surtout quand tu t’entraînes sérieusement mais que tu refuses de sacrifier ta récupération.
Si tu veux un cadre clair (et éviter de bricoler), tu peux t’appuyer sur :
👉 Séances spécifiques running
👉 Plans d’entraînement 10 km
👉 Télécharger l’ebook gratuit : retrouver son poids de forme
La scène que je vois chez beaucoup de coureurs 10 km
Le coureur veut progresser. Alors il charge : VMA courte, seuil, tempo un peu haut, parfois une sortie longue trop rapide. Sur le papier, ça fait sérieux. Sur le terrain, au bout de 3–4 semaines, la fatigue s’installe, les allures deviennent instables, et paradoxalement… l’AS10 devient de plus en plus difficile à tenir.
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Mini vérité terrain : le 10 km ne se gagne pas à coups de séances violentes, mais à coups de séances tenables, répétables, maîtrisées.
Et le garde-fou qui protège tout, surtout en hiver et en période chargée : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Ce que l’AS10 progressive fait mieux que les autres séances
L’allure spécifique 10 km, ce n’est pas juste une vitesse cible. C’est une capacité : tenir une allure exigeante quand la fatigue commence à arriver.
L’AS10 progressive te fait travailler exactement ça :
- tu montes en régime sans te mettre en dette dès le départ
- tu stabilises l’allure cible quand le souffle est déjà engagé
- tu termines en contrôle, pas en survie
C’est une séance qui te rend plus “solide” à l’allure 10 km, et ça se voit en course.
Pourquoi le progressif change tout
Le problème de beaucoup de séances AS10 “classiques”, c’est qu’elles attaquent trop haut, trop vite. Résultat : crispation, dérive cardio, séance subie, récupération plus longue.
Le progressif inverse la logique. Tu démarres légèrement en dessous de l’AS10, tu laisses le corps s’installer, et tu montes progressivement vers l’allure cible. Parfois tu touches juste au-dessus sur la fin, mais sans basculer dans le rouge.
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Ce que ça change :
- meilleure économie de course
- moins de stress nerveux
- récupération plus rapide
- confiance renforcée
La séance AS10 progressive que j’utilise le plus souvent
Je te donne une version simple, efficace, et surtout répétable.
Structure type
Échauffement
20 minutes en endurance fondamentale, vraiment facile. Tu dois arriver détendu.
Bloc principal : progressif vers AS10
20 à 30 minutes en progressif, découpées en 3 paliers :
- 1er palier (1/3) : juste sous AS10, confortable
- 2e palier (1/3) : AS10 stabilisée, régulière
- 3e palier (dernier 1/3) : AS10 + léger engagement, toujours en contrôle
Retour au calme
10 minutes faciles.
Durée totale : 55 à 70 minutes selon ton niveau.
Si tu veux la version “clé en main” directement dans la bibliothèque dédiée :
Performance Garmin Running : 3 écrans à garder, 7 à supprimer (le setup qui aide vraiment)
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
Le repère clé pour ne pas te brutaliser
Sur cette séance, le repère n’est pas la vitesse maximale. C’est la stabilité.
Les bons signes :
- l’allure monte sans rupture
- la respiration s’intensifie progressivement
- la foulée reste fluide jusqu’au bout
- tu finis essoufflé, mais propre
Le mauvais signe :
- tu luttes dès la moitié
- tu te crispes
- tu n’arrives plus à stabiliser
Dans ce cas, tu es monté trop vite, trop tôt. La séance doit rester “tenable”, pas héroïque.
Où placer l’AS10 progressive dans la semaine
Sur une semaine à 3 séances :
- 1 séance AS10 progressive
- 2 sorties en endurance fondamentale
Sur une semaine à 4 séances :
Performance Trail : séance avec bâtons, le cas où ça change vraiment ta montée
- 1 séance AS10 progressive
- 1 séance plus courte ou technique
- 2 footings faciles
Pas plus. Le reste doit rester facile pour que cette séance fasse vraiment effet.
Si tu veux une progression complète sur 8 semaines, avec les bons dosages selon ton nombre de séances :
La variante “semaine moyenne” (quand tu es un peu entamé)
Quand je sens que la forme est correcte mais pas exceptionnelle, je simplifie :
- 25 minutes endurance fondamentale
- 15 minutes progressives vers AS10
- retour au calme
Ça entretient l’allure sans créer de dette, et tu restes dans une logique durable.
Ce que cette séance t’apprend vraiment pour le jour J
Au-delà de la physiologie, l’AS10 progressive t’apprend un truc fondamental sur 10 km : partir un peu en dedans pour finir fort est presque toujours gagnant.
Tu construis une confiance précieuse : celle de pouvoir accélérer quand ça commence à piquer, pas de survivre.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu prépares un 10 km et que tu veux progresser sans brutalité :
- garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale
- remplace une séance dure par une AS10 progressive
- vise la stabilité, pas la démonstration
- juge la séance à la qualité de la fin, pas à la vitesse max
Pour aller plus loin sans improviser :
👉 Séances spécifiques running
👉 Plans d’entraînement 10 km
👉 Télécharger l’ebook gratuit : retrouver son poids de forme
