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- Les fibres
- Quel est le rôle des fibres sur l’organisme ?
- Quelles fibres choisir ?
- Les fibres solubles : quels bienfaits et où les trouver ?
- Les fibres insolubles
- Les fibres insolubles : quels bienfaits et où les trouver ?
- Les prébiotiques : quels bienfaits et où les trouver ?
- En savoir plus sur les fibres
Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides. Ce sont des polysaccharides (sucres complexes) qui à la différence des glucides, ne sont pas digérés par les enzymes digestives et ne sont donc pas absorbés. Par conséquent, les fibres n’apportent pas d’énergie à notre organisme, contrairement aux autres glucides.
Nous les trouvons dans les aliments d’origine végétale. Leur structure chimique les classe en 2 catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Quel est le rôle des fibres sur l’organisme ?
Les fibres jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre pondéral, la régulation du transit comme de la cholestérolémie, et plus encore. Leurs bienfaits diffèrent selon qu’elles sont solubles ou insolubles, ce que nous allons voir par la suite.
De récentes études présentent également l’intérêt des fibres dans la lutte contre certains cancers, comme celui du côlon, ainsi que dans les maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi, les aliments riches en fibres doivent avoir leur place quotidiennement dans l’assiette.
Quelles fibres choisir ?
Les fibres solubles : quels bienfaits et où les trouver ?
Les fibres solubles s’appellent ainsi car elles ont à particularité de se dissoudre dans l’eau pour former un gel visqueux dans l’intestin.
Les bienfaits des fibres solubles
Grâce à leur propriété, les fibres solubles présentent 6 bienfaits :
1 – Satiété
Dans l’estomac, ces fibres augmentent la viscosité du bol alimentaire. Sa vidange est alors ralentie, ce qui augmente la sensation de satiété et réduit la prise alimentaire.
2 – Diminution des fringales
Une fois arrivées dans l’intestin, elles freinent l’absorption des nutriments dont les glucides. Elles évitent ainsi les pics de glycémie et d’insuline. En maintenant la glycémie à un niveau bas, les fibres solubles éloignent la faim et le grignotage.
3 – Baisse du cholestérol
Les fibres solubles séquestrent les sels biliaires composés de cholestérol qui sont éliminés dans les sels. Cela oblige alors le foie à fabriquer de nouveaux sels biliaires et à utiliser du cholestérol, d’où une baisse de la cholestérolémie. D’autre part, la fermentation des fibres solubles génèrent des acides gras volatils qui freinent la synthèse de cholestérol.
4 – Détoxification
Elles captent une partie des toxines présentes dans l’intestin et évitent leur réabsorption.
5 – Perméabilité intestinale
Les acides gras volatils servent de carburant à la muqueuse intestinale, stimulent le développement de la flore bénéfique. L’ensemble participe à la préservation de l’intégrité de la muqueuse intestinale, siège de l’immunité, pilier de la santé globale.
6 – Transit intestinal
Elles favorisent le transit, surtout en cas de constipation.
Les aliments les plus riches en fibres solubles
On retrouve les fibres solubles dans les végétaux riches en pectine, alginate, béta-glucane, mucilage et gomme comme :
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles : quels bienfaits et où les trouver ?
L’effet des fibres insolubles est davantage mécanique puisqu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais gonflent au contact de l’eau.
Les bienfaits des fibres insolubles
Somme toute, elles ont quelques actions communes avec les fibres solubles dont 3 bénéfices spécifiques :
1 – Prise alimentaire
Par leur encombrement, elles ralentissent également la vidange gastrique (phénomène qui permet d’évacuer les aliments de l’estomac) et par conséquent contrôlent l’appétit et l’apport calorique.
Dans l’intestin, elles freinent l’absorption des nutriments et diminuent le pic de glycémie.
2 – Transit intestinal
Elles améliorent le transit et préviennent les problèmes de constipation.
3 – Prévention des maladies
Ces fibres captent les substances cancérigènes et préviennent du risque de cancer colorectal et digestif.
Les aliments les plus riches en fibres insolubles
Elles sont principalement présentes dans les légumes secs et les grains entiers :
Les prébiotiques : quels bienfaits et où les trouver ?
Les prébiotiques en traversant le tube digestif sans être digérés, jusqu’aux intestins, vont fermenter et stimuler le développement de « bonnes bactéries » que nous appelons communément les probiotiques.
Le rôle des prébiotiques
Pour que ce dossier soit complet, nous devons aussi aborder « les prébiotiques ». Les prébiotiques sont des fibres solubles mais dont la structure chimique diffère. Parmi les prébiotiques figurent les FOS (fruto-oligosaccharides) et l’inuline. Ces fibres sont hautement fermentescibles.
Il faut savoir que seules les fibres solubles « prébiotiques » ont ce pouvoir d’augmenter la population des bactéries de qualité, favorables à un microbiote intestinal en bonne santé.
Les bienfaits des prébiotiques
Comme nous venons de le voir, les prébiotiques stimulent le développement et la croissance des bactéries bénéfiques aux dépens des champignons, levures, bactéries pathogènes.
Ainsi, elles vont renforcer la santé intestinale en améliorant l’immunité et la perméabilité intestinale. Des études ont également montré un accroissement de l’absorption du calcium et du magnésium.
Cependant, les prébiotiques peuvent aussi entraîner des désagréments comme gaz et ballonnements selon la sensibilité intestinale de chacun.
Les aliments riches en prébiotiques
Concrètement, voici une liste non exhaustive d’aliments riches en fibres prébiotiques à intégrer à votre alimentation :
A retenir : Il est important de savoir que la plupart des aliments riches en fibres contiennent les 2 types de fibres (solubles et insolubles), mais dans des proportions différentes.
