Stress, moral en dents de scie, sommeil léger ? Bonne nouvelle : tes endorphines sont le meilleur antidote naturel. Avec la bonne dose d’effort (pas besoin d’1h30 !) tu peux déclencher l’euphorie du sportif en moins de 20–30 minutes. Dans cet article, je t’explique comment ça marche, quel type d’effort lance la machine, et je te donne 7 séances prêtes à l’emploi (running & vélo) pour booster ton humeur… dès cette semaine.
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L’effet endorphines, expliqué en 30 secondes
Les endorphines sont des neurotransmetteurs produits par ton cerveau pendant l’effort. Elles atténuent la douleur, calment le stress et créent cette sensation de bien-être qui peut durer plusieurs heures après ta séance. Le “déclic” arrive souvent à partir d’un effort continu et soutenu (mais gérable) ou d’un interval training bien calibré.
Le timing qui change tout
- Objectif : 20–30 min utiles.
- Deux voies efficaces :
- Endurance soutenue (zone “tu respires vite mais tu parles encore”).
- Intervalles (courts, intenses, séparés par de vraies récupérations).
- Indice que tu y es : respiration plus forte mais régulière, focus mental, sensation de chaleur… puis le calme euphorique en fin de séance.
7 séances “good mood” prêtes à lancer
Running
- EF progressive 30 min : démarre facile, puis accélère par paliers les 10 dernières minutes.
→ EF progressive - Seuil par blocs longs : 3 × 8 min au seuil confortable (récup 3 min).
→ Seuil par blocs longs - 30/30 classique (VMA courte) : 2 à 3 × (10 × 30″ vite / 30″ trot).
→ Intervalles 30/30 - Côtes courtes explosives : 10–12 répétitions de 15–20 s en côte, récup descente.
→ Montées courtes explosives
Vélo
- Endurance active 40–50 min : cadence fluide, zone aérobie soutenue.
→ Endurance active longue - Tempo soutenu : 3 × 10 min tempo (récup 5 min). Sensation “ça pousse” mais tu contrôles.
→ Tempo soutenu - Pyramide VO2max : 1′–2′–3′–2′–1′ intenses (récup = temps d’effort).
→ VO2max pyramidal
Astuce “humeur +” : finis plus facile que tu n’as commencé, et garde 2–3 min de pédalage/course ultra doux pour ancrer le bien-être.
3 erreurs qui bloquent tes endorphines
- Trop dur, trop tôt : tu te grilles, tu n’atteins pas la “bonne zone”.
- Zéro régularité : 1 séance par-ci par-là → effet yo-yo. Vise 3–5 séances/sem. (même courtes).
- Toujours le même format : varie endurance / seuil / intensités pour relancer la machine.
Micro-plan “humeur haute” (7 jours)
- Lundi : Running – EF progressive 30–40 min
- Mercredi : Vélo – Tempo soutenu 3 × 10 min
- Vendredi : Running – 30/30 (2 blocs)
- Dimanche : Vélo – Endurance active longue 50–70 min
Bonus récupération : 5–10 min de respiration nasale et étirements doux après chaque séance.
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