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🏃 Tous mes plans running (du débutant au confirmé)
Tu entends parler de VO₂max partout… mais concrètement, à quoi ça sert, comment la mesurer sans labo, et surtout comment l’augmenter pour courir plus vite sans te cramer ? Je te fais le décodeur, version terrain.
VO₂max, c’est quoi (et pourquoi c’est si clé) ?
C’est ta cylindrée cardio : la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser pendant un effort intense (ml·kg⁻¹·min⁻¹). Plus elle est haute, plus tu peux produire d’énergie aérobie… et tenir une allure élevée plus longtemps. À elle seule, la VO₂max n’explique pas toute la perf (économie de course, seuil, mental comptent aussi), mais c’est la base du moteur.
Repère simple : on progresse vite au début, puis plus lentement. L’âge fait naturellement baisser la VO₂max, mais l’entraînement régulier limite fortement ce déclin.
Es-tu « au-dessus de la moyenne » ?
Plutôt que des cases rigides, pense fourchettes usuelles :
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- Débutant actif : ~30–40
- Coureur régulier : ~45–55
- Très entraîné : ~55–65+
- Niveau élite (H/F) : ~70–85+ / 60–75+
👉 Ne fétichise pas le chiffre : deux coureurs avec la même VO₂max peuvent avoir des perfs très différentes selon leur seuil et leur économie de course. Utilise ta VO₂max comme repère d’évolution, pas comme étiquette.
Comment l’estimer sans passer sur tapis en labo
Option 1 — Le test Cooper (12 minutes)
Échauffé, tu parcours la plus grande distance possible en 12′ sur plat.
- Note la distance (en mètres).
- Utilise un calculateur en ligne ou une formule reconnue pour obtenir une estimation de ta VO₂max.
- Refais le test toutes les 6–8 semaines : la tendance compte plus que la valeur brute.
Option 2 — Le 20 m « beep test » (Léger–Boucher)
Tu fais des allers-retours de 20 m au rythme des bips qui accélèrent. Le dernier palier atteint donne une estimation de ta VO₂max via table/équation. Pratique pour les clubs ou en groupe.
Option 3 — Estimation montre GPS
Utile pour suivre une tendance, mais sensible au vent, dénivelé, chaleur, fatigue. Compare sur un même parcours, à période fixe, pour éviter les illusions.
Astuce : garde un journal de répères (test Cooper, FC/allure en EF, sensations). Ta VO₂max « vit » avec le sommeil, la chaleur, le stress… Normal.
Le plan à avoir pour l’augmenter (sans te griller)
1) Construis le fond (EF – zone 2)
Ta VO₂max grimpe mieux si la base est solide. Fais 2–4 sorties par semaine vraiment faciles (tu parles en courant). C’est là que tu crées des capillaires, que tu apprends à utiliser les graisses… et que ta FC baisse pour une allure donnée.
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2) Ajoute 1 séance « haut du panier » par semaine
Au choix, selon la période et ton niveau :
a) Intervalles hautement aérobie (type 4×4′)
- 15′ EF + 4×4′ à 90–95 % FCmax (récup 3′ trottée) + 10′ EF.
- Cible : respiration forte mais contrôlée, foulée propre du 1ᵉʳ au 4ᵉ bloc.
b) Tempo/Seuil (continu ou fractionné long)
- 15′ EF + 20–30′ en continu ou 3×8–10′ (récup 3′ EF) + 10′ EF.
- Cible : « soutenu tenable », pas de sur-vitesse. Le progrès se fait à la régularité.
c) Vitesse aérobie courte (30ʺ/30ʺ, 400 m…)
- 15′ EF + 10–12×400 m (récup 1’15) ou 12–20′ de 30ʺ/30ʺ + 10′ EF.
- Cible : cadence vive, posture haute, qualité d’appuis.
Règle d’or : 1 seule grosse séance « rouge » par semaine si tu débutes/intermédiaire. Les autres jours restent vraiment faciles.
3) Garde tes muscles « disponibles »
Deux mini-séances PP (fentes, squats, hip-thrust, gainage) de 15–20′/sem. suffisent pour améliorer la tenue de posture et la transmission de force → meilleure économie de course = moins de coût cardio pour une même allure.
4) Programme-type (3 séances / semaine)
- Mardi : EF 45–60′ + 6×100 m progressifs
- Jeudi : 4×4′ (ou 3×8′ seuil) + EF
- Dimanche : EF longue 70–90′ (plat), sans dérive excessive de FC
Toutes les 3–4 semaines, fais une semaine allégée (−30 % volume, une seule piqûre de rappel type 6×30ʺ rapide).
« Ma VO₂max stagne » : check-list anti-plateau
- Tu cours toujours au milieu (ni facile, ni dur). Repolarise : 80 % facile, 20 % vraiment qualitatif.
- Tu surévalues ta « zone facile ». Si tu ne peux pas tenir une conversation, c’est trop vite.
- Tu bâcles l’échauffement et les retours au calme. 10–15′ au début et 8–10′ à la fin changent tout.
- Tu ignores la chaleur/sommeil. Ajuste l’allure quand il fait chaud, et protège 7–8 h de dodo.
- Tu n’évalues pas tes progrès. Test Cooper toutes les 6–8 semaines + repère « 1 km facile » (même parcours, même heure).
Et maintenant, on s’organise
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Ce que dit la science
- Helgerud J. et al. (2007) – Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc.
- Buchheit M., Laursen P. (2013) – High-Intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine.
- Bassett D., Howley E. (2000) – Limiting factors for maximal oxygen uptake and determinants of endurance performance. MSSE.
- Fleg J. et al. (2005) – Accelerated longitudinal decline in aerobic capacity in healthy older adults. Circulation.
- Léger L., Boucher R. (1980) – An indirect continuous running multistage field test: 20 m shuttle run test. Can J Appl Sport Sci.
