Tu roules, tu transpires, tu fais tout « comme il faut »… et pourtant la balance te snobe ? Rassure-toi, tu n’es pas un cas à part. Le vélo est ultra-efficace pour la santé, mais aussi ultra-économe en énergie : à effort perçu égal, on brûle souvent moins qu’on ne pense. Je t’explique exactement pourquoi le poids ne bouge pas… et comment le faire bouger.
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1) Tu surestimes ce que tu brûles… et tu compenses sans t’en rendre compte
Le vélo, c’est fluide et économique. Résultat : beaucoup de calculateurs surévaluent ta dépense réelle (vent, roues libres, arrêts, drafting…). Si derrière tu « récompenses » chaque sortie (pâtisserie, boisson sucrée, bière « de récup »), tu annules vite le déficit.
Ce que tu fais dès cette semaine
- Pèse (juste 7 jours) les portions à la maison pour recaler l’œil.
- Sur les sorties < 90 min : eau + éventuellement électrolytes, pas besoin de gels/bars caloriques.
- Calcule proprement tes tours : Dépenses caloriques vélo.
🔥Pour y voir plus clair, voici une calculette avec laquelle tu rentres ton profil (sexe, taille, poids et âge) et ta durée de session et cela t’affiche normalement ce que tu devrais perdre en un mois selon ton nombre de séance par semaine (1, 2, 3 ou 4 sorties). Si tu ne perds pas de poids, lis clairement les 4 autres raisons ci-dessous qui peuvent t’empêcher de perdre tes kilos comme tu le souhaites.
Résultat de vos dépenses
Attention, le sport ne suffit pas à perdre du poids !
Faire du sport permet de brûler des calories, de sculpter votre silhouette en prenant de la masse musculaire et en augmentant le métabolisme de base (calories brûlées au repos). Le sport a donc un impact capital à long terme pour le contrôle du poids et pour une meilleure santé. Cependant, pour perdre 1 kg de graisse il vous faut brûler 7700 kcal, ce qui représente des heures de course à pied.
Quelle est donc la bonne équation ?
Le sport et l’activité quotidienne sont des garanties au contrôle et au maintien du poids à long terme mais comme vous le dira tout sportif, 30% se joue en bougeant et 70% se joue dans l’assiette. La perte de poids doit donc être un mixte entre les dépenses (indispensables) et une alimentation n’excédant pas vos besoins.
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2) Tu fais toujours le même type de sortie
Même volume, même intensité = ton corps devient efficace → tu brûles moins pour la même sortie.
Plan simple 3 sorties
Activités physiques Home-trainer : mes 3 plus grosses erreurs (et leurs solutions)
- Sortie 1 – Zone 2 solide (endurance aérobie) : 90–120 min continues, cadence 85–95 rpm.
- Sortie 2 – Intensité (30–45 min) : 10’ échauff., 6×2’ au seuil/au-dessus (récup 2’), 10’ retour au calme.
- Sortie 3 – Tempo vallonné (60–75 min) : 2×12’ tempo en côtes légères (récup 5’).
Tu relances le métabolisme ET tu améliores ta forme.
3) Tu bouges moins le reste de la journée (NEAT en chute libre)
Après une grosse sortie, on « s’éteint » : ascenseur, canap’, zéro pas. Ton NEAT (toutes les calories hors-sport) peut dévisser et manger ton déficit.
Ta routine anti-compensation
- Objectif 8 000–10 000 pas les jours d’entraînement (petites marches post-repas).
- Debout/étirements 2–3 min toutes les heures.
- Courses à pied (les vraies, pas le sport 😉).
4) Tu « fuel » au mauvais moment
Arriver à vide sur une session intense = craquage XXL ensuite. À l’inverse, bourrer sucre pour une balade cool = calories inutiles.
Repères très pratico-pratiques
- Avant (< 60 min easy) : eau + café/thé si tu veux.
- Avant (sortie > 60–90 min ou intense) : snack léger 200–300 kcal (yaourt + banane ou tartine + fromage blanc).
- Pendant (> 90 min) : 30–60 g glucides/h (barre simple, figues, boisson maltodextrine légère).
- Après : 20–30 g de protéines + légumes + féculent raisonnable → tu contrôles la faim tardive.
5) L’eau masque la réalité (glycogène, sodium, cycle)
Tu peux perdre du gras et ne rien voir sur la balance : glycogène reconstitué = eau stockée ; chaleur = rétention ; cycle hormonal…
Lis au-delà de la balance
- Une pesée par semaine à jeun suffit.
- Suis tour de taille, photos et sentiment d’aisance sur le vélo.
- Tendance > 2–4 semaines, pas jour par jour.
6) Tu négliges la musculation (et le gainage)
Le vélo ne stimule pas assez certains groupes (chaîne postérieure, tronc) pour maintenir/augmenter le muscle → métabolisme plus bas, posture fatiguée, puissance limitée.
Pack 2×20 min/semaine (à la maison)
- Bas du corps : fentes, squats, hip thrust.
- Tronc : gainage frontal/latéral, bird-dog.
- Option : 1 bloc de force sur le vélo (5×5’ à 60–65 rpm en côte douce, récup 3’).
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7) Ton objectif n’est pas aligné avec tes sorties « plaisir »
Café-rides, pauses longues, roulage social… super pour la tête, moins pour le déficit. On garde ! Mais on balise la semaine.
Ton cadre clair
- 2 sorties orientées dépense/forme (Zone 2 + intensité).
- 1 sortie sociale « free ride » (sans frustrer).
- Nutrition cadrée 80 % du temps, 20 % flex.
- Sommeil : 7–9 h (le meilleur brûle-graisse, c’est lui).
Ton plan d’action express (copier-coller dans ton agenda)
Semaine type « perte de poids » – 3 sorties
- Lundi : 20’ PP basique à la maison (fentes, squats, gainage).
- Mardi : Intensité 40’ (6×2’ fort / 2’ cool).
- Jeudi : Tempo vallonné 60’ (2×12’ tempo).
- Samedi : Zone 2 longue 90–120’ + marche 15’ après.
Tous les jours : viser 8–10k pas.
Nutrition : protéines 1,6 g/kg/j, légumes à chaque repas, féculent calibré autour des entraînements, alcool ≤ 2×/semaine.
Et la question qui fâche : « Le vélo fait-il maigrir ? »
Oui… si tu pilotes l’équation (dépense + NEAT + assiette + sommeil). Le vélo est un outil premium pour tenir la durée sans s’abîmer.
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Si tu veux aller droit au but
- Structure tes 3 sorties (Z2 + intensité + tempo).
- Verrouille le NEAT (8–10k pas) et 2×20’ de PP/semaine.
- Aligne l’assiette aux séances (fuel quand il faut, pas tout le temps).
- Mesure autrement (tour de taille, photos, performance).
- Patience 4 semaines : vise −0,3 à −0,7 % du poids/sem.
Pour t’aider à cadrer tout ça, garde ces pages sous la main :
- Dépenses caloriques vélo (calcule juste, puis ajuste)
- Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme (ebook gratuit)
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