Tu roules, tu transpires, tu fais tout « comme il faut »… et pourtant la balance te snobe ? Rassure-toi, tu n’es pas un cas à part. Le vélo est ultra-efficace pour la santé, mais aussi ultra-économe en énergie : à effort perçu égal, on brûle souvent moins qu’on ne pense. Je t’explique exactement pourquoi le poids ne bouge pas… et comment le faire bouger.
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👉 Tu veux chiffrer tes sorties ? Dépenses caloriques brûlées pour le vélo
1) Tu surestimes ce que tu brûles… et tu compenses sans t’en rendre compte
Le vélo, c’est fluide et économique. Résultat : beaucoup de calculateurs surévaluent ta dépense réelle (vent, roues libres, arrêts, drafting…). Si derrière tu « récompenses » chaque sortie (pâtisserie, boisson sucrée, bière « de récup »), tu annules vite le déficit.
Ce que tu fais dès cette semaine
- Pèse (juste 7 jours) les portions à la maison pour recaler l’œil.
- Sur les sorties < 90 min : eau + éventuellement électrolytes, pas besoin de gels/bars caloriques.
- Calcule proprement tes tours : Dépenses caloriques vélo.
2) Tu fais toujours le même type de sortie
Même volume, même intensité = ton corps devient efficace → tu brûles moins pour la même sortie.
Plan simple 3 sorties
- Sortie 1 – Zone 2 solide (endurance aérobie) : 90–120 min continues, cadence 85–95 rpm.
- Sortie 2 – Intensité (30–45 min) : 10’ échauff., 6×2’ au seuil/au-dessus (récup 2’), 10’ retour au calme.
- Sortie 3 – Tempo vallonné (60–75 min) : 2×12’ tempo en côtes légères (récup 5’).
Tu relances le métabolisme ET tu améliores ta forme.
3) Tu bouges moins le reste de la journée (NEAT en chute libre)
Après une grosse sortie, on « s’éteint » : ascenseur, canap’, zéro pas. Ton NEAT (toutes les calories hors-sport) peut dévisser et manger ton déficit.
Ta routine anti-compensation
- Objectif 8 000–10 000 pas les jours d’entraînement (petites marches post-repas).
- Debout/étirements 2–3 min toutes les heures.
- Courses à pied (les vraies, pas le sport 😉).
4) Tu « fuel » au mauvais moment
Arriver à vide sur une session intense = craquage XXL ensuite. À l’inverse, bourrer sucre pour une balade cool = calories inutiles.
Repères très pratico-pratiques
- Avant (< 60 min easy) : eau + café/thé si tu veux.
- Avant (sortie > 60–90 min ou intense) : snack léger 200–300 kcal (yaourt + banane ou tartine + fromage blanc).
- Pendant (> 90 min) : 30–60 g glucides/h (barre simple, figues, boisson maltodextrine légère).
- Après : 20–30 g de protéines + légumes + féculent raisonnable → tu contrôles la faim tardive.
5) L’eau masque la réalité (glycogène, sodium, cycle)
Tu peux perdre du gras et ne rien voir sur la balance : glycogène reconstitué = eau stockée ; chaleur = rétention ; cycle hormonal…
Lis au-delà de la balance
- Une pesée par semaine à jeun suffit.
- Suis tour de taille, photos et sentiment d’aisance sur le vélo.
- Tendance > 2–4 semaines, pas jour par jour.
6) Tu négliges la musculation (et le gainage)
Le vélo ne stimule pas assez certains groupes (chaîne postérieure, tronc) pour maintenir/augmenter le muscle → métabolisme plus bas, posture fatiguée, puissance limitée.
Pack 2×20 min/semaine (à la maison)
- Bas du corps : fentes, squats, hip thrust.
- Tronc : gainage frontal/latéral, bird-dog.
- Option : 1 bloc de force sur le vélo (5×5’ à 60–65 rpm en côte douce, récup 3’).
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7) Ton objectif n’est pas aligné avec tes sorties « plaisir »
Café-rides, pauses longues, roulage social… super pour la tête, moins pour le déficit. On garde ! Mais on balise la semaine.
Ton cadre clair
- 2 sorties orientées dépense/forme (Zone 2 + intensité).
- 1 sortie sociale « free ride » (sans frustrer).
- Nutrition cadrée 80 % du temps, 20 % flex.
- Sommeil : 7–9 h (le meilleur brûle-graisse, c’est lui).
Ton plan d’action express (copier-coller dans ton agenda)
Semaine type « perte de poids » – 3 sorties
Activités physiques Vélo : Combien de fois rouler par semaine pour vraiment progresser ?
- Lundi : 20’ PP basique à la maison (fentes, squats, gainage).
- Mardi : Intensité 40’ (6×2’ fort / 2’ cool).
- Jeudi : Tempo vallonné 60’ (2×12’ tempo).
- Samedi : Zone 2 longue 90–120’ + marche 15’ après.
Tous les jours : viser 8–10k pas.
Nutrition : protéines 1,6 g/kg/j, légumes à chaque repas, féculent calibré autour des entraînements, alcool ≤ 2×/semaine.
Et la question qui fâche : « Le vélo fait-il maigrir ? »
Oui… si tu pilotes l’équation (dépense + NEAT + assiette + sommeil). Le vélo est un outil premium pour tenir la durée sans s’abîmer.
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Si tu veux aller droit au but
- Structure tes 3 sorties (Z2 + intensité + tempo).
- Verrouille le NEAT (8–10k pas) et 2×20’ de PP/semaine.
- Aligne l’assiette aux séances (fuel quand il faut, pas tout le temps).
- Mesure autrement (tour de taille, photos, performance).
- Patience 4 semaines : vise −0,3 à −0,7 % du poids/sem.
Pour t’aider à cadrer tout ça, garde ces pages sous la main :
- Dépenses caloriques vélo (calcule juste, puis ajuste)
- Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme (ebook gratuit)
Tu veux que je te décline le plan « 3 sorties/semaine » selon ton poids/temps dispo/relief ? Donne moi encore quelques jours et reviens vite car je prépare un plan vélo selon le profil et l’objectif avec différents schémas en endurance fondamentale, fractionné, seuil, montée etc. 🚴♂️🔥
