Quand on pense à “brûler un max de calories”, on imagine tout de suite une séance de course à pied intense, transpirante et épuisante. Pourtant, il existe une pratique beaucoup plus accessible… et parfois plus efficace : la marche en montée. Que tu sois en montagne, sur un tapis de course incliné ou même sur une simple côte de ton quartier, marcher en montée peut te faire dépenser autant, voire plus, que courir sur terrain plat.
Et si ton objectif est de perdre du poids ou de retrouver ton poids de forme, tu vas vite comprendre pourquoi cette pratique mérite une place de choix dans ton entraînement.
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Pourquoi la marche en montée brûle (parfois) plus que la course
À première vue, courir semble toujours plus intense que marcher. Mais en réalité, l’inclinaison change complètement la donne. Quand tu marches en montée, ton corps doit lutter en permanence contre la gravité :
- tes quadriceps et tes fessiers sont sollicités plus fortement,
- ton système cardiovasculaire travaille à une intensité plus élevée qu’à vitesse égale sur plat,
- tu peux maintenir l’effort plus longtemps qu’en course rapide.
Une étude publiée en 2019 par Minetti et al. a montré que marcher sur une pente de 10 à 15 % pouvait dépasser la dépense énergétique d’une course à intensité modérée sur terrain plat. En clair : la marche en montée est un « piège à calories » sous-estimé.
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Quels muscles sont sollicités ?
Contrairement à la marche sur plat, la marche en montée est un véritable exercice de renforcement musculaire. Elle cible particulièrement :
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- les fessiers, véritables moteurs de la poussée,
- les quadriceps et ischios, qui travaillent plus que sur le plat,
- les mollets, sollicités en permanence,
- et même la ceinture abdominale, pour stabiliser la posture.
C’est exactement ce que recherchent beaucoup de coureurs : un renforcement naturel sans passer par la salle de sport. Tu peux d’ailleurs découvrir ce que la course à pied muscle précisément ici : Que muscle la course à pied ?.
Perte de poids et performance : un double bénéfice
Si ton objectif est de maigrir, la marche en montée est ton alliée. Non seulement elle consomme beaucoup de calories, mais en plus elle est moins traumatisante pour les articulations que la course, ce qui permet d’en faire plus souvent. Résultat : un volume total plus important… et donc plus de dépenses.
Mais ce n’est pas tout : la marche en côte a aussi un impact direct sur tes performances de coureur. De nombreux plans d’entraînement intègrent des séances de côtes pour gagner en force et en économie de course.
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Comment intégrer la marche en montée à ton entraînement
Tu peux l’utiliser de plusieurs façons selon ton objectif :
- Pour perdre du poids : 30 à 45 minutes de marche en côte 2 à 3 fois par semaine, en complément ou en remplacement de certaines sorties running.
- Pour progresser en course : alterner course et marche en montée lors de sorties vallonnées. Exemple : une séance d’EF vallonnée.
- Pour travailler la puissance : ajouter des blocs de montée en marchant vite après une séance de fractionné type 400 m piste.
Et si tu es débutant, commence avec un plan pour courir 30 minutes sans t’arrêter et ajoute une à deux séances de marche en montée par semaine.
Ce que dit la science
Des travaux de Larsen et al. (2020) ont montré que la marche en montée à haute intensité sollicitait fortement la consommation d’oxygène (VO2) et pouvait générer des adaptations proches de l’entraînement fractionné. Autrement dit, une pratique simple, accessible et redoutablement efficace pour brûler des calories et améliorer l’endurance.
En résumé
Ne sous-estime jamais la marche en montée : elle combine les avantages de la course à pied (dépense calorique, endurance, force) et ceux d’un entraînement doux pour les articulations. Que tu cherches à perdre du poids ou à exploser tes chronos, elle peut devenir ton arme secrète.
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