Tu veux un plan clair, sans bla-bla, pour voir l’aiguille bouger ? Parfait. On va estimer combien de séances/semaine il te faut pour viser –5 kg… puis je te donne des exemples de semaines prêts à copier, selon ton niveau.
Avant tout, n’oublie pas : l’objectif, c’est régulier + réaliste → durable.
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🎯 Fais ton estimation perso
Lance le simulateur juste ci-dessous et entre : ton poids, la durée par séance, et ton nombre de séances/semaine.
Tu obtiens ta perte mensuelle estimée + le temps nécessaire pour atteindre –5 kg.
🧪 Comment l’utiliser en 30 s
- Entre ton profil (poids) et ta durée par sortie (ex. 30, 40 ou 60 min).
- Teste 1–2–3–4 séances/semaine pour voir l’impact.
- Note l’estimation mensuelle → tu sais en combien de mois –5 kg devient réaliste.
Résultat de vos dépenses
Attention, le sport ne suffit pas à perdre du poids !
Faire du sport permet de brûler des calories, de sculpter votre silhouette en prenant de la masse musculaire et en augmentant le métabolisme de base (calories brûlées au repos). Le sport a donc un impact capital à long terme pour le contrôle du poids et pour une meilleure santé. Cependant, pour perdre 1 kg de graisse il vous faut brûler 7700 kcal, ce qui représente des heures de course à pied.
Quelle est donc la bonne équation ?
Le sport et l’activité quotidienne sont des garanties au contrôle et au maintien du poids à long terme mais comme vous le dira tout sportif, 30% se joue en bougeant et 70% se joue dans l’assiette. La perte de poids doit donc être un mixte entre les dépenses (indispensables) et une alimentation n’excédant pas vos besoins.
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Et concrètement, combien de séances pour –5 kg ?
La vraie réponse dépend de toi (volume, intensité, pas quotidiens, assiette, sommeil). Mais voilà des bornes réalistes pour t’orienter après ton test :
- 2 séances/semaine (30–45 min en aisance)
→ rythme de perte lent mais durable. Compte souvent 3–5 mois pour –5 kg, si tu ajustes un peu l’alimentation. - 3 séances/semaine (dont 1 un peu plus qualitative)
→ vitesse modérée. Vise 8–14 semaines pour –5 kg avec une assiette cohérente. - 4 séances/semaine (volume + régularité + une séance qualitative)
→ progression plus rapide pour les profils prêts à s’organiser : 6–12 semaines souvent observées.
Astuce : si ton simulateur te donne un résultat trop lent, augmente d’abord le nombre de pas au quotidien (NEAT), puis seulement la durée ou le nombre de séances.
3 semaines types (à adapter après ton estimation)
Si tu débutes (2 séances / sem.)
- Séance A : 30–40 min endurance fondamentale (tu peux parler en courant)
- Séance B : 30–40 min EF + 10 min PP (fentes, squats, gainage)
- Objectif hebdo : rester frais et régulier (et marcher davantage les autres jours).
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Pour accélérer un peu (3 séances / sem.)
- Séance 1 (EF) : 40–50 min facile
- Séance 2 (Quali) : 15 min EF + 6×1’ rapide / 1’ lent + 10 min EF
- Séance 3 (Mix) : 35–45 min EF + 8–10 min PP (gainage/fentes)
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Pour un résultat plus net (4 séances / sem.)
- Séance 1 (EF) : 45 min facile
- Séance 2 (Seuil) : 15 min EF + 2×8–10 min tempo (récup 3’) + 10 min EF
- Séance 3 (Récup active) : 30–40 min très facile + mobilité
- Séance 4 (Longue) : 60–75 min EF (ajoute 10–15 min PP en fin si OK)
👉 Vise plus long ou un chrono ? Plan 10 km • Plan semi-marathon
Les 4 accélérateurs qui font la différence (sans se priver)
- Marche quotidienne : vise +2 000 à +4 000 pas / jour en plus de tes runs.
- Sommeil : 7–8 h / nuit → meilleure régulation de l’appétit, récup’ + motivation.
- Protéines & fibres à chaque repas : satiété ++, moins de grignotage.
- Rythme : mieux vaut 3 mois réguliers que 2 semaines « à bloc ».
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