Ton plan running est-il trop intense ? 9 signaux qui doivent t'alerter !

Tu t’entraînes « sérieusement », mais tu te réveilles raide, tu dors moyen, et chaque footing « facile » pique ? Ce n’est pas normal. Un bon plan te fait monter en forme, pas survivre aux semaines. En 5 minutes, vérifie si tu en fais trop — et ajuste sans tout jeter.

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Les 9 drapeaux rouges (≥3 cochés = plan trop dur)

Ton footing EF n’est plus “facile” : tu respires haché ou ta FC grimpe pour la même allure.
Tu dors mais tu ne récupères pas : réveils nocturnes, tu te lèves fatigué.
Courbatures/douleurs > 48 h entre deux séances.
Humeur en berne : irritabilité, motivation qui fond.
FC au repos plus haute 3 matins de suite (≈ +5–10 bpm vs normal).
Tu stagnes/régresses sur EF ou seuil depuis 2–3 semaines.
> 2 séances intenses d’affilée… toutes les semaines.
Tu augmentes volume/intensité trop vite (> 10–15 %/semaine).
Zéro vrai jour OFF.

(Surentraînement : consensus de suivi par symptômes, sommeil, perfs sous-max. Meeusen et al., 2013, “Prevention, Diagnosis and Treatment of Overtraining Syndrome”.)

Activités physiques Connais-tu ta réelle dépense calorique à vélo selon ton profil ? Tu devrais vérifier

3 auto-tests hyper simples (et quoi faire avec le résultat)

1) Test « parler-courir » (10 min)

Comment : 10 min en endurance fondamentale. Tu dois pouvoir dire une phrase entière sans reprendre ton souffle.
Si ça coince (ou FC +5–8 bpm vs habitude à même allure) → fatigue résiduelle.
Action : ralentis tes EF cette semaine et garde max 2 séances intenses.
(Talk test validé pour caler l’aérobie au quotidien. Harber & Sutton, 1984, “Endorphins and exercise”.)

2) Charge « ressenti × durée » (sRPE)

C’est quoi : note ta séance à chaud de 0 (très facile) à 10 (max). Charge = note × minutes.
Exemples : 50 min notées 6 → 300 pts ; 75 min notées 4 → 300 pts.
Que regarder :
- Somme hebdo qui explose de > 10–15 % = risque.
- Trop de grosses briques (≥ 700–800 pts) la même semaine = surcharge.
Action : si ça s’emballe, réduis de 20–30 % la semaine suivante (volume ou intensité), puis remonte progressif.
(Foster, 2001, “A New Approach to Monitoring Exercise Training”.)

3) « EF-drift » (dérive cardio) en 20 min

Comment : cours 20 min à la même allure facile. Compare la FC moyenne des 10 premières vs 10 dernières minutes.
Lecture :
- Drift ≤ 5 % → ok.
- Drift > 5 % → tu n’assimiles pas (trop chaud, déshydraté, ou plan trop chargé).
Action : + hydratation, EF plus lente, et 1 jour OFF si le drift se répète.

OK, c’est trop. Qu’est-ce qu’on change sans tout casser ?

Règle 80/20 lisible : ≈ 80 % du temps en EF (facile), 20 % au total en seuil/VMA. (Seiler & Kjerland, 2006, “Quantifying training intensity distribution…”.)
2 jours intouchables : 1 vrai OFF + 1 récup active (30–40 min EF + mobilité/gainage).
Max 2 séances “qualité”/semaine : ex. mardi (fractionné ou seuil), samedi (longue avec 10–20 min tempo).
Semaine allégée (deload) toutes les 3–4 sem : −25–35 % de volume, intensités raccourcies.
Hydrate-toi et dors (oui, ça compte autant que les 200 m). (Halson, 2014, “Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes”.)