Tu pars en sortie motivé, et au bout de 30 minutes tes jambes sont déjà en compote ? J’ai longtemps cru que c’était juste une question de forme. Jusqu’au jour où j’ai ajusté ma selle de 5 mm et ma position a tout changé. Je te dévoile 5 conseils simples pour optimiser ta posture, préserver ton énergie et pédaler plus longtemps sans te crisper.
👉 Avant de partir, assure-toi de télécharger l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
👉 Et calcule tes dépenses caloriques à vélo pour ajuster ton alimentation et ton hydratation.
1. Ajuste ta hauteur de selle au millimètre
Une selle trop basse ou trop haute te force à compenser avec tes lombaires et tes quadriceps :
- Trop basse : tu fléchis excessivement les genoux, provoquant des douleurs au tendon rotulien.
- Trop haute : tu dois exagérer l’extension, tirant sur tes hanches et limitant ta cadence.
Comment faire :
- Assieds‑toi sur le vélo, talon posé sur la pédale à son point bas.
- Ta jambe doit être parfaitement tendue, sans blocage de hanche.
- Marque cette position, règle ta selle, puis repasse en position de pédalage normale et vérifie que ton genou reste légèrement fléchi (20–30 °).
2. Rapproche ton guidon pour ne pas t’étirer
Un reach (distance selle‑guidon) trop long te contraint à te cambrer :
Activités physiques Règles douloureuses : 5 positions qui soulagent en 3 minutes (sans médocs)
- Conséquence : crispation des cervicales, épaules remontées, ventilation freinée.
- Solution :
- Réduis le reach de 5–10 mm à la fois (entre‑tube, potence).
- Tu dois sentir un angle ouvert entre buste et bras (environ 40–45 °) pour courir et respirer librement.
3. Positionne tes cales pour un coup de pédale fluide
La mauvaise position de cale modifie l’axe de ta cheville et de ton genou :
- Pied trop en avant : compression au genou.
- Pied trop en arrière : tension sous le tibia.
Astuce fitting :
- Mets tes pieds à plat sur le vélo immobile.
- Trouve le centre du talon et trace une ligne : c’est là que doit être le point d’appui de la cale.
- Teste en roulant doucement pour valider.
4. Engage ton tronc, soulage tes bras
Trop de poids sur les mains ? Tu t’épuises dès les premiers kilomètres :
- Symptôme : poignets douloureux, fourmillements dans les doigts.
- Conseil :
- Garde le buste légèrement rentré, les coudes fléchis à 15–20 °.
- Pousse avec les épaules basses et le tronc actif (gainage léger).
- Alterne prise tops / cocottes / drops pour répartir la charge.
5. Optimise ton angle de hanche pour plus de puissance
Un angle trop ouvert ou trop fermé réduit ta force :
- Angle trop ouvert (> 120 °) : tu perds la mise en tension des fessiers.
- Angle trop fermé (< 100 °) : compression du psoas et gêne respiratoire.
À tester :
- Dans une descente, observe ton angle hanche‑torse.
- Ajuste la hauteur de ta potence (hauteur du guidon) de 5 mm pour trouver le sweet spot à 105–110 °.
Ton plan d’action en sortie
| Étape | Action rapide |
|---|---|
| Avant la sortie | ✓ Réglage selle + reach + cales (5 min) |
| Échauffement | ✓ 5 min EF, vérifie posture et sensations |
| Mi‑sortie | ✓ Contrôle poignets, variação de prise de guidon (tops/cocottes/drops) |
| Fin de sortie | ✓ Étirements psoas, épaules et poignets (5 min) |
Pour aller plus loin
👉 Que muscle le vélo ?
👉 Le vélo fait-il maigrir ?
👉 Les bienfaits du vélo
📥 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Avec ces réglages, tu vas redécouvrir le plaisir de pédaler sans crampe, sans douleur et… sans fatigue prématurée !
