Tu peines dans les côtes et tu sens que quelques kilos en trop te plombent ? Je t’explique pourquoi ton poids impacte directement ta performance en vélo de route et je te livre 4 solutions concrètes pour te délester naturellement de la graisse sans sacrifier ta puissance.
Dès mes premières sorties, j’ai compris qu’une différence de 2 kg sur le gilet m’arrêtait net dans les montées. Des études montrent qu’un gain de 1 kg de masse grasse équivaut à une perte de 2–3 % de performance en côte (Journal of Sports Sciences, 2020). Pour te permettre de grimper plus facilement et d’améliorer ta moyenne horaire, voici mes conseils en Préparation Physique Générale (PPG), alimentation et longues sorties en endurance fondamentale.
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Pourquoi ton poids pèse (littéralement) sur tes performances
- Effet gravité : chaque kilo supplémentaire augmente l’effort nécessaire pour vaincre la pente (force = masse × gravité).
- Consommation d’oxygène : un surpoids de 1 kg élève ta consommation d’O₂ de 1 % en côte (European Journal of Applied Physiology, 2019).
- Inertie accrue : plus de poids, plus d’énergie dépensée pour accélérer et relancer la cadence.
- Économie de course : le ratio poids/puissance (W/kg) est la métrique clé en cyclisme ; un cycliste à 3 W/kg contre 3,2 W/kg verra 7 % de différence en montée.
Bref, perdre du poids, c’est gagner directement en watts relatifs sans changer ta puissance absolue.
Solution 1 : la PPG pour sculpter ta silhouette et protéger tes articulations
La Préparation Physique Générale ne sert pas qu’à éviter les blessures : c’est un moyen redoutable de brûler de la graisse et de renforcer ton tronc pour mieux transmettre la puissance.
Séance type PPG (30 min) :
- Circuit 1 (gainage & stabilité)
- Planche frontale : 3×45 s
- Planche latérale : 2×30 s/ côté
- Circuit 2 (renfo jambes)
- Squats sautés : 3×12
- Fentes avant : 3×10/ jambe
- Soulevé de terre jambes semi-étendues : 3×10
- Circuit 3 (mouvements mobilités)
- Mountain climbers : 3×30 s
- Bird-dog : 3×12 (alternance bras/jambe)
Ces exercices augmentent ta dépense énergétique hors vélo, affinent ta silhouette et renforcent tes muscles profonds pour une meilleure posture sur la selle.
Solution 2 : nutrition ciblée pour brûler la graisse sans te priver
Plutôt que de fondre en régime drastique, mise sur une alimentation qualitative :
- Déficit modéré (–300 kcal/j) pour perdre 0,5 kg/semaine sans sacrifier tes performances.
- Protéines maigres (1,6 g/kg de poids de corps) : favorisent la masse maigre et la satiété.
- Glucides complexes avant sortie longue (pâtes complètes, riz complet) pour soutenir l’endurance.
- Jeûne intermittent léger (16/8) certaines journées off, pour mobiliser les graisses stockées sans réduire le volume d’entraînement.
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Solution 3 : longues sorties en endurance fondamentale pour brûler les graisses
Les footings longs existent aussi à vélo : rouler 1h30–2h à 60–70 % FCM active massivement les lipides comme carburant.
- Pourquoi ça marche ?
À cette intensité, tu sollicites les fibres lentes et tu restes en dessous du seuil lactique, maximisant l’utilisation des graisses (Metabolism Journal, 2018). - Comment faire :
- 1 sortie longue/semaine de 90–120 min à cadence modérée (80 rpm).
- Garde une respiration ample, parle sans être essoufflé.
- Hydrate-toi toutes les 20 min et prends un gel si tu dépasses 90 min.
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Solution 4 : optimiser tes sorties courtes par le fractionné ciblé
Les intervalles intenses (HIIT) à vélo brûlent du gras longtemps après l’effort via l’”afterburn effect”.
- Exemple de séance : 6×30 s tout schuss / 2 min de récup active.
- Bénéfice : augmente le métabolisme de base de 8 % pendant 24 h (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019).
- Intégration : remplace une séance de PPG par du HIIT 1×/semaine pour varier tes stimuli.
Tu as désormais 4 leviers pour alléger ta masse grasse et grimper plus vite :
- PPG ciblée
- Nutrition qualitative
- Longues sorties EF
- Fractionné HIIT
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Avec ces stratégies, tu vas fondre les kilos superflus et transformer chaque sortie en victoire contre la gravité. Prêt à grimper plus léger ? Démarre dès aujourd’hui !
