Quand j’ai décidé de me remettre au vélo pour perdre du poids, j’avais un plan simple : rouler plus longtemps, plus souvent, et attendre que la balance descende. Pendant des semaines, j’ai enchaîné les sorties en pensant brûler énormément de calories… jusqu’au jour où j’ai testé un calculateur précis.
En renseignant mon âge, mon poids, mon sexe, mon type de vélo et mon intensité réelle, j’ai découvert que je brûlais beaucoup moins que ce que je pensais. Mon plan a donc changé du tout au tout.
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Pourquoi mes sorties ne suffisaient pas
Mes longues balades dominicales étaient agréables, mais elles restaient à faible intensité.
Résultat : oui, je dépensais de l’énergie, mais pas assez pour créer un vrai déficit calorique.
En plus, comme beaucoup, je mangeais trop après l’effort, annulant les bénéfices.
En utilisant l’outil, j’ai compris deux choses :
- La durée seule ne garantit pas la perte de poids.
- L’intensité et la régularité font toute la différence.
Le lien entre intensité, dépense et perte de poids
Des travaux comme ceux de Tremblay et al. (1994, Metabolism) montrent que les séances par intervalles, même plus courtes, provoquent une dépense calorique totale (effet afterburn inclus) supérieure à certaines sorties longues à faible allure.
En clair :
- Allure modérée → favorise la combustion des graisses pendant l’effort, mais dépense horaire modérée.
- Allure élevée avec variations → dépense horaire plus forte + combustion post-effort.
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Mon plan ajusté pour maigrir
Après avoir vu mes chiffres, j’ai créé un plan précis pour maximiser ma dépense sans exploser ma fatigue.
Semaine type :
Activités physiques 5 km à 30, 40 ou 50 ans : As-tu la bonne allure ? (Mon tableau comparatif)
- Sortie longue foncière : 2 h en endurance fondamentale pour améliorer l’utilisation des graisses.
➡️ Séance endurance nutritionnelle - Séance fractionnée courte : 45 min avec 10 x 30 sec intensives / 30 sec faciles, pour booster le métabolisme.
➡️ Intervalles 30/30 VO2max - Séance tempo soutenu : 1 h avec des blocs à 80–85 % FCM pour habituer le corps à soutenir un effort élevé.
➡️ Tempo soutenu - Sortie récupération active : 1 h à faible intensité, pour favoriser la récupération tout en dépensant un peu d’énergie.
L’alimentation, l’autre moitié du travail
J’ai aussi appris à adapter mes apports à mes vraies dépenses.
- Les jours avec grosses séances → légère augmentation des glucides pour soutenir l’effort.
- Les jours légers → privilégier les protéines et légumes, limiter les sucres rapides.
En suivant ce schéma, j’ai évité les grignotages post-sortie et je n’ai plus compensé mes efforts par un surplus calorique inutile.
3 séances bonus pour varier et brûler plus
Pour éviter la monotonie et continuer à progresser :
1. Relances multiples en bosse
- 8 à 10 sprints de 20 sec en côte, récupération en descente.
➡️ Relances VO2max en bosse
2. Force en côte longue
- Monter 3 à 5 min en gros braquet à cadence basse, récupération en descente.
➡️ Force en côte longue
3. Séance indoor “Afterburn express”
- Alternance de blocs de 1 min à intensité élevée et 1 min facile, pendant 30 min.
➡️ Afterburn express
Ce que tu peux faire dès aujourd’hui
- Utilise la calculette pour connaître ta vraie dépense.
- Adapte ton plan en jouant sur intensité + régularité.
- Surveille ton alimentation pour maintenir un déficit léger mais constant.
La clé n’est pas de rouler le plus longtemps possible, mais de pédaler intelligemment pour brûler plus.
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