Je te raconte un truc : moi aussi j’ai connu la phase où tu cours, tu manges “propre”, tu coches toutes les cases… et la balance fait la sourde oreille. Ce n’est pas que ton corps est “cassé”. C’est juste qu’après 30–40 ans, les règles du jeu changent : un peu moins de muscle, un peu plus de stress, un sommeil plus léger, et surtout beaucoup moins de mouvement “invisible” dans la journée. Le résultat ? Le fameux plateau. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut le déverrouiller.
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Ce que dit la science (en deux phrases… et promis, on passe à l’action)
D’un point de vue énergétique, l’être humain dépense à peu près pareil de 20 à ~60 ans, avant une vraie baisse plus tard (Pontzer, 2021). Le plateau après 30–40 ans est donc moins une histoire de “métabolisme foutu” qu’un cocktail moins de masse musculaire (androgènes en pente douce ; Harman, 2001), moins de sommeil réparateur (une semaine courte = testostérone qui chute, appétit qui grimpe ; Leproult & Van Cauter, 2011 ; Spiegel, 2004) et moins d’activité non sportive dans la journée — ce fameux NEAT qui protège de la prise de gras (Levine, 1999).
Le plan 14 jours “reboot” (concret, progressif, efficace)
Semaine 1 — On rallume la machine
- Lundi – Renfo global 35’
Squats goblet, tirage/row, fentes arrière, pompes, hip-thrust, gainage. 3×10–12, récup 60–90″.
Pourquoi ? Un peu de muscle = un BMR plus haut et une meilleure sensibilité à l’insuline (Hunter, 2000). - Mardi – Endurance zone 2, 35–45’
Au choix : running facile (tu parles encore) ou vélo fluide.
Running : démarre léger avec l’EF progressive.
Vélo : base foncière type Endurance active longue. - Mercredi – NEAT + mobilité
Vise 10 000 pas + 10’ d’étirements respirés. (Le NEAT est ton brûleur discret ; Levine, 1999.) - Jeudi – Renfo 35’ (accent jambes/hanche)
Squats, fentes, hip-thrust, good mornings légers, gainage latéral. - Vendredi – Tempo “qui pousse mais contrôle”
Running : 3×6’ tempo, récup 3’ → vois la page Seuil & allures spécifiques.
Vélo : Tempo soutenu 3×10’, récup 5’. - Samedi – Sortie plaisir 45–60’
Marche rapide en nature, rando roulante, ou vélo facile. - Dimanche – Récup de luxe
20’ de marche douce + 20’ sieste. Écrans off 1 h avant dodo (ton sommeil, c’est ton “dopage légal”).
Semaine 2 — On monte un cran, sans violence
- Renfo : ajoute +1 série à chaque exercice ou +2 reps.
- Zone 2 : +5’.
- Pas : +1 000/jour par rapport à ta Semaine 1.
- Bloc intensité option (selon ton kiff)
- Running : 30/30 (2×10’, récup 3’) → Intervalles 30/30
- Vélo : VO₂ pyramidal 1’–2’–3’–2’–1’ (récup = effort) → VO2max pyramidal
- Côtes vélo : Force en côte longue pour réveiller la chaîne postérieure.
Tu veux un cadre sur plusieurs semaines ?
Running : Débutant 30 min, 5 km, 10 km, Semi-marathon.
Vélo : foncier, tempo, VO₂, force… tous mes programmes.
L’assiette qui “chauffe” sans privation
Je ne te propose pas un dogme, mais un cadre facile à tenir :
Activités physiques Tu stresses à la rentrée ? Ton cerveau a besoin de sport (voici pourquoi)
- Protéines à chaque repas (25–35 g) : poulet/poisson/œufs/skyr/tofu. Elles ont un coût digestif élevé (≈20–30 % des calories, contre 5–10 % pour les glucides), ce qui aide au total quotidien (Westerterp, 2004).
- ½ assiette de légumes + un féculent malin (pomme de terre, riz complet, quinoa) autour des séances pour l’énergie stable (IG + satiété).
- Graisses : 1 càs d’huile d’olive/repas + une petite poignée de noix.
- Timing : plus de glucides les jours avec séance, un peu moins les jours off.
- Hydratation : 2 L/j et couvre-feu café 8 h avant dodo (le sommeil soutient les hormones : Leproult & Van Cauter, 2011).
Besoin de chiffrer proprement ?
🔢 BMR • 🔢 TDEE • ❓ Pourquoi grossit-on ?
Le trio caché qui fait (souvent) tout capoter
- Cardio long tous les jours : tu t’épuises et tu “manges” du muscle. Garde 2 blocs intensité max, le reste en zone 2.
- Déficit agressif : fringales, NEAT qui s’écroule, stagnation. Mieux vaut modéré et stable.
- Sommeil bricolé : tu fais grimper le cortisol, tu fais chuter la testostérone, tu ouvres la porte aux grignotages (Spiegel, 2004).
Les marqueurs qui te disent “tu es sur la bonne voie”
Tu respires plus facilement au tempo, tu récupères plus vite, ta faim se calme, ton énergie en journée remonte, et tu vois enfin l’aiguille repartir — parfois d’abord sur le mètre ruban (taille/hanches), puis sur la balance. Tout cela est normal.
Que doit tu vraiment retenir ?
Tu n’as pas besoin d’en faire plus. Tu as besoin de faire mieux : un peu de muscle, un peu de zone 2, un peu de pas, des protéines à chaque repas, et un vrai dodo. C’est là que ton métabolisme “repart”, pas dans la punition.
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(Références mentionnées dans le texte : Pontzer, 2021 ; Harman, 2001 ; Leproult & Van Cauter, 2011 ; Spiegel, 2004 ; Levine, 1999 ; Westerterp, 2004 ; Hunter, 2000.)
