Tu roules déjà régulièrement, mais tu sens que ton endurance plafonne ? En seulement quatre semaines d’août, tu peux littéralement doubler ta capacité à tenir l’effort sur le plat ou en côte. Je te partage 4 astuces concrètes, faciles à suivre, validées par la pratique et la science, pour transformer tes sorties estivales.
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1. Polarisation des intensités : 80/20 pour exploser ta base aérobie
Principe : 80 % de ton volume hebdo à endurance fondamentale (zone 1–2), 20 % à haute intensité.
- Pourquoi : des études sur l’entraînement polarisé montrent que ce ratio maximise les adaptations mitochondriales et retarde la fatigue (Seiler & Tonnessen, 2009).
- Comment :
- 4 sorties en EF (60–65 % FCM), 1–2 sorties en fractionné (zone 4–5).
- Structure type en août (volumes progressifs : 5 h → 6 h → 7 h → 8 h).
2. Séances “brick” vélo + PPG : renforce ton noyau pour plus d’endurance
Principe : associer ton vélo à de la préparation physique générale (PPG) pour améliorer ta stabilité et ton économie de pédalage.
Activités physiques Courir trop lentement freine tes progrès (et voici ce que dit la science)
- Pourquoi : un tronc solide réduit les pertes d’énergie latérales et protège ta colonne, te permettant de maintenir l’effort plus longtemps.
- Comment :
- À la fin de chaque sortie longue (> 2 h), ajoute 15 min de PPG (gainage, squats légers, fentes).
- Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, 3×30 s de planche, 3×12 squats, 3×10 fentes par jambe.
3. Alimentation cycliste : le “carb load” fractionné
Principe : répartir judicieusement tes apports glucidiques avant et pendant la sortie pour repousser l’épuisement.
- Pourquoi : la gestion du glycogène est cruciale quand tu augmentes le volume ; un apport mal calibré fait chuter tes réserves trop tôt.
- Comment :
- La veille : repas riche en glucides lents (pâtes complètes, patate douce).
- Le matin même : 1 banane + 1 tranche de pain complet 1 h avant.
- Pendant : 1 gel ou 50 g de fruits secs toutes les 60 min, + 150 mL d’électrolytes toutes les 30 min.
4. Travail en côte progressive : développe une endurance spécifique
Principe : les montées longues à intensité modérée développent ta capacité à tenir l’effort sous charge.
- Pourquoi : l’entraînement en côte sollicite à la fois endurance et force musculaire, créant un stimulus puissant pour l’endurance cycliste.
- Comment :
- Choisis une côte de 5–8 min à 6–8 % de pente.
- Bloc de 3 : 3×(8 min côte à 75–80 % FCM + 5 min descente en EF).
- Répète ce bloc 1 fois/semaine, en allongeant progressivement la côte ou en ajoutant une répétition.
Pour aller plus loin : comprendre et optimiser chaque aspect
- Que muscle le vélo ? : découvre les groupes sollicités et comment les renforcer.
- Le vélo fait-il maigrir ? : ajuste ton déficit calorique avec nos conseils scientifiquement validés.
- Les bienfaits du vélo : profites-en pour ta santé globale et ton moral.
Avec ces 4 astuces, ton mois d’août sera synonyme de dépassement et de dédoublement de ton endurance. Ose la polarisation, renforce ton tronc, maîtrise ton carburant et défie les côtes pour transformer tes performances.
À toi de jouer : pédale, adapte et partage tes progrès !
