En été, tu lèves le braquet pour profiter du plat et de la chaleur… mais tu stagnes ? Je t’explique pourquoi ton choix de pignon peut devenir ton pire ennemi, et comment ajuster ta cadence pour débloquer tes performances.
Quand j’ai démarré mes sorties estivales, j’enfilais un braquet élevé pour “avancer plus vite”. Résultat : je terminais chaque sortie lessivé, sans réels gains de puissance. J’ai découvert que la cadence et le braquet sont les clés pour progresser, surtout quand la chaleur s’en mêle. Tu vas apprendre :
- Pourquoi un braquet trop lourd te freine physiquement et métaboliquement
- Comment trouver ta cadence idéale en toutes circonstances
- 4 actions concrètes pour ajuster ton braquet et repartir de plus belle
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Pourquoi « poser du gros braquet » te ralentit cet été
- Charge musculaire excessive
En forçant sur un grand braquet (petit pignon), tu augmentes la tension sur tes quadriceps et tes genoux, ce qui accélère la fatigue locale et allonge tes temps de récupération. - Déséquilibre énergétique
À cadence trop basse (< 70 rpm), tu mobilises davantage de fibres rapides, moins endurantes et plus gourmandes en oxygène, ce qui épuise ton système cardio‐respiratoire plus vite. - Surcharge tendineuse
Le fait de pousser lourd sollicite intensément tes tendons (rotuliens, d’Achille) et augmente le risque de douleurs chroniques, surtout en terrain plat et sous forte chaleur. - Perte d’économie de pédalage
Une cadence idéale (80–90 rpm) favorise le flux artériel et réduit l’effort nécessaire pour maintenir ta vitesse, améliorant ton économie de course et ta puissance moyenne.
Ta cadence cible : comment la définir et la maintenir
- Test simple : sur un plat, trouve la cadence à laquelle tu te sens le plus “fluide” pendant 2 minutes.
- Repère à viser : 80–90 tours de pédale par minute pour un cycliste amateur (les pros montent parfois à 100 rpm).
- Alerte cadence : programme ta montre ou ton compteur pour t’alerter si tu descends sous 75 rpm.
👉 Pour comprendre quels muscles tu sollicites à chaque cadence, consulte Que muscle le vélo ?
4 actions pour ajuster ton braquet et progresser
- Intègre des séances “high‐cadence”
- Sur une sortie, fais 5×2 minutes à 100 rpm sur un braquet léger (plus grand pignon), récup 2 min.
- Bénéfice : renforcement cardio et adaptation de tes fibres lentes.
- Travail de côtes en cadence
- Choisis une côte de 200 m, monte à 80 rpm en braquet moyen, ressens la contraction sans “bloquer”.
- Récupère en bas en EF (zone 1) pendant 3 min.
- Fractionné braquet mixte
- 6×1 min à 90 rpm sur braquet moyen ↔ 1 min à 70 rpm sur gros braquet.
- Objectif : apprendre à changer de braquet tout en stabilisant ton rythme cardiaque.
- Surveille ta puissance relative (W/kg)
- Un braquet trop lourd fait chuter ta cadence et ton W/kg.
- Ajuste ton braquet pour maximiser ta puissance à cadence cible, et non ton braquet brut.
Les clés pour maintenir tes progrès
- Varie tes parcours : plat pour travailler la cadence, côtes pour la force, vallonné pour la technique de changement de braquet.
- Hydrate‑toi régulièrement : la chaleur amplifie la fatigue musculaire ; 150 mL toutes les 10 min.
- Intègre la PPG légère : gainage et étirements pour protéger tes tendons et améliorer ton schéma de pédalage.
👉 Pour approfondir les bienfaits globaux du vélo, découvre Les bienfaits du vélo
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Tu sais maintenant pourquoi ton braquet d’été peut te freiner et comment le corriger pour gagner en vitesse, fluidité et plaisir. À toi de pédaler plus léger, mais plus rapide !
