C’est quoi exactement le FTP ?
FTP, ou Functional Threshold Power, signifie en français : puissance fonctionnelle au seuil. Il s’agit de la puissance maximale que tu peux soutenir pendant 1 heure sans t’effondrer. Plus ton FTP est élevé, plus tu es capable de maintenir une vitesse rapide longtemps – c’est donc une référence essentielle pour progresser à vélo.
Normalement, on mesure le FTP avec un capteur de puissance. Mais bonne nouvelle : même sans capteur, tu peux estimer ton FTP de manière fiable, à condition de suivre une méthode rigoureuse.
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Pourquoi dois-tu connaître ton FTP même sans capteur ?
Tu pourrais te dire : « À quoi bon connaître mon FTP si je ne m’entraîne pas comme un pro ? » Mais justement, c’est une donnée clé pour structurer ton entraînement, que tu sois cycliste débutant ou confirmé. Grâce au FTP, tu peux :
- planifier des séances adaptées à ton niveau,
- suivre tes progrès mois après mois,
- éviter de t’entraîner trop fort ou trop doucement,
- travailler dans les bonnes zones d’intensité pour brûler des graisses ou booster ton endurance.
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La méthode pour estimer ton FTP sans capteur
Voici une méthode simple, fiable, que tu peux faire avec un simple chrono et un parcours plat ou sur home trainer :
1. Échauffement de 20 minutes
Commence par rouler en endurance (à un rythme où tu peux parler), avec quelques accélérations courtes (30 secondes plus vite / 1 min facile) pour réveiller ton corps.
2. Test 20 minutes à fond
Lance-toi dans un effort de 20 minutes à allure maximale mais soutenable. Il ne faut pas sprinter, mais trouver un rythme très soutenu que tu pourras tenir jusqu’au bout. Note bien :
- ton allure moyenne,
- ta fréquence cardiaque moyenne,
- ta distance totale en 20 minutes (si tu roules sur une boucle ou home trainer connecté).
3. Calcule ton FTP estimé
Ton FTP correspond à 95 % de la puissance moyenne que tu aurais eue pendant ces 20 minutes. Sans capteur, tu peux estimer cette puissance en te basant sur :
- ta vitesse moyenne (sur plat et sans vent),
- ou mieux encore, en répétant ce test régulièrement pour voir ton évolution à fréquence cardiaque équivalente.
Exemple : Si tu fais 12 km en 20 minutes (soit 36 km/h), ton FTP estimé est celui que tu peux tenir à cette allure sur une heure, soit environ 34 km/h de moyenne soutenue.
Comment progresser sans capteur avec ton FTP estimé
Tu peux construire des séances efficaces basées sur ton FTP :
- Endurance (Zone 2) : 60 à 70 % du FTP → idéal pour brûler des graisses sans te fatiguer.
- Seuil (Zone 4) : 90 à 100 % du FTP → parfait pour améliorer ta capacité à rouler vite longtemps.
- PMAna (Zone 5/6) : au-dessus de 110 % → utile pour les courtes relances ou côtes explosives.
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Tu peux aussi coupler avec tes sensations
Même sans capteur ni cardio, tes sensations sont un indicateur précieux :
- Zone 2 (endurance) : tu peux parler sans être essoufflé.
- Zone 3 (tempo) : tu parles difficilement, mais ce n’est pas un sprint.
- Zone 4 (seuil) : tu ne parles plus, c’est difficile mais tu tiens 20-30 minutes.
- Zone 5-6 (intense) : ça pique vite, tu tiens 2 à 6 minutes max.
Pourquoi le poids de forme compte pour le FTP
Ton FTP brut, en watts, ne suffit pas. Il faut aussi prendre en compte ton poids. C’est ce qu’on appelle le FTP relatif (en watts/kg). C’est ce qui fait la différence en côte ou sur de longues sorties.
Par exemple :
- Cycliste A : FTP 240 W / 80 kg = 3 W/kg
- Cycliste B : FTP 210 W / 60 kg = 3,5 W/kg → il grimpera plus vite !
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À quelle fréquence refaire le test FTP ?
Idéalement, tous les 6 à 8 semaines, surtout si tu suis un plan structuré. Cela te permet :
- de réévaluer ton niveau,
- de vérifier ta progression,
- d’adapter tes zones d’effort.
🎯 Si tu suis un plan d’entraînement (même sans capteur), ces tests te serviront de boussole pour progresser sans sur-réagir à chaque sortie.
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Ce qu’il faut retenir
- Pas besoin de capteur pour estimer ton FTP : un bon test de 20 minutes suffit.
- Le FTP t’aide à structurer tes séances, éviter la stagnation et progresser plus vite.
- Ton poids de forme joue un rôle important dans ta puissance relative.
- L’idéal : alterner vélo + course à pied pour booster ta forme globale.
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