Tu penses qu’un braquet plus gros rime toujours avec plus de puissance ? Détrompe-toi : c’est avant tout ta cadence de pédalage qui détermine ton économie d’effort, ta fatigue et ta vitesse moyenne. Grâce aux dernières recherches, voici comment définir ta fréquence idéale et l’adapter selon l’intensité pour optimiser ta progression.
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1. Ta cadence dépend de ton intensité
- Endurance (zone 2) : 70–90 rpm
- Seuil / efforts soutenus : 80–95 rpm
- Sprint / très haute intensité : 100–120+ rpm
Ce que dit la science : Dunst et al. (2024) montrent que la cadence « naturelle » augmente systématiquement avec l’intensité, passant de 60–75 rpm en récup à 100+ rpm en sprint.
2. Haute cadence vs basse cadence : avantages et limites
| Cadence | Effets clés | Références |
|---|---|---|
| 90–100+ rpm | • Réduit la force par coup de pédale → moins de fatigue musculaire locale • Protège les articulations • Accentue le travail cardio-respiratoire | Abbiss & Laursen (2009), Stebbins et al. (2014) |
| 60–75 rpm | • Développe la puissance et la force spécifique • Stimule le recrutement de fibres rapides • Mais plus de risque de courbatures et crampes | Mater et al. (2021) |
3. Varier ta cadence pour des progrès rapides
Alterner force (basse cadence) et fréquence (haute cadence) :
- Montées : 60–75 rpm pour travailler ta force pure
- Plats & faux-plats : 90 rpm pour optimiser ton rendement cardio
Synthèse :
“Les recherches montrent que ta meilleure cadence dépend de ton niveau, de l’intensité et du parcours. Travailler entre 70 et 90 rpm en endurance optimisera ta progression. Varier régulièrement les cadences (séances de force et de fréquence) renforce muscles, cœur et efficacité globale. C’est la diversité qui te fera progresser plus vite !”
— Abbiss et Laursen (2009) ; Dunst et al. (2024)
4. Trouver ta cadence optimale en pratique
- Test palier progressive
- 5 min à 60 rpm → 5 min à 70 rpm → 5 min à 80 rpm… jusqu’à 100 rpm.
- Note ton RPE (Borg) et ta consommation d’O₂ si possible.
- Côte test
- Choisis une montée de 3–5 min.
- Monte en augmentant ta cadence de 10 rpm à chaque palier sans changer de braquet.
- Analyse GPS / capteur
- Observe ta cadence moyenne sur tes meilleures sorties.
- Compare avec tes performances (vitesse, watts).
5. Conseils clés pour tenir la cadence
- Braquet adapté : ni trop léger (perte d’inertie), ni trop lourd (crampes).
- Relaxation : épaules basses, poignets souples.
- Position variée : quelques secondes en danseuse toutes les 5 min.
- Hydratation : petite gorgée toutes les 15 min sur sorties > 1 h.
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En résumé, la cadence n’est pas une règle fixe : elle varie selon le type d’effort et ton profil. Test, écoute ton corps et alterne regularly between force and frequency sessions to unlock your full potential on the bike!
