Tu as déjà ressenti cette lourdeur, cette sueur envahissante et ce vertige après deux heures de pédalage ? Dans cet article, je partage mes astuces pour rester au frais et performant, même quand le mercure grimpe.
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1. Acclimatation progressive : le secret des pros
Commence tes sorties estivales par 1 h de ride : ton corps apprend à gérer la chaleur. Ajoute 15 min chaque semaine pour atteindre les 2 h sans choc thermique.
- Astuce : cours tôt ou tard, quand la température est 5–8 °C plus basse.
- Bénéfice : ton système de thermorégulation se renforce, et tu limites la montée de ta température centrale.
2. Hydratation ciblée : plus que de l’eau
- Avant : 500 mL d’eau ou boisson minérale 2 h avant le départ.
- Pendant : 150–200 mL toutes les 15 min, en alternant eau et boisson électrolyte.
- Après : continue à boire 300 mL dans l’heure qui suit, pour compenser ta perte de sels.
Pourquoi : la déshydratation même légère (1–2 % du poids) fait chuter tes performances de 10 %.
3. Tenue & équipement rafraîchissants
- Casque ventilé : choisis un modèle à large prise d’air.
- Maillot technique : privilégie les tissus qui évacuent la transpiration.
- Gants légers et chaussettes fines : toutes les zones de contact comptent.
- Bouteille isolante : garde ta boisson 5 °C plus fraîche.
Bonus : glisse dans ta poche une mini serviette microfibre humide pour t’éponger lors de tes pauses.
4. Nutrition “cool”
- Avant la sortie : un snack riche en glucides lents (pain complet + miel) 1 h avant.
- Pendant : des gels ou barres à assimilation rapide, sans surcharger ton estomac.
- Après : protéines + glucides (shaker ou yaourt grec + fruits) dans les 30 min.
Attention : manger trop gras ou trop lourd avant 2 h de ride augmente la chaleur interne.
5. Pacing intelligent et ombre
- Fractionne ta sortie : inclue 10–15 min à allure modérée (zone 2) dans des secteurs ombragés.
- Profite des reliefs : une côte offre un courant d’air naturel à la descente.
Astuce : programme ton GPS pour repérer à l’avance les tronçons ombragés ou venteux.
Tu sais maintenant comment éviter les coups de chaud après 2 h de vélo, en jouant sur ton acclimatation, ton hydratation, ta tenue, ta nutrition et ton pacing.
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