Tu t’es déjà fait surprendre par la longueur de la côte et tu t’es senti à plat avant même d’atteindre le sommet ? Je connais ça : je levais sans cesse le pied, sans comprendre pourquoi je perdais tant d’énergie. J’ai testé et validé 5 stratégies simples pour grimper plus efficacement, sans me mettre dans le rouge.
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1. Garde une cadence haute et régulière
Une cadence de 70–80 rpm te permet de solliciter davantage les fibres lentes, plus résistantes à la fatigue.
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- Comment faire :
- Passe un braquet plus léger dès le pied de la montée.
- Concentre-toi sur un rythme de pédalage constant, plutôt que sur la vitesse.
- Résultat : tu repousses l’accumulation de lactate et tu grimpes plus longtemps sans piquer du nez.
2. Choisis intelligemment ton braquet
Un braquet trop lourd te bloque en force brute ; un braquet trop léger te fait pédaler dans le vide.
- Astuce :
- Sur terrain plat, passe un braquet te permettant d’atteindre 80 rpm sans forcer.
- Démarre ta montée avec ce même braquet, puis ajuste de 1‑2 dents si nécessaire.
- Bénéfice : meilleure économie d’effort, tu utilises ton énergie plutôt que ta force.
3. Position du haut du corps : allège la tension
Un buste figé ou trop incliné fatigue les épaules et freine la respiration.
- Ajustement :
- Rentre légèrement les coudes pour ouvrir la cage thoracique.
- Relâche les épaules et penche-toi juste assez pour soulager le dos.
- Impact : tu optimises ton oxygénation et tu évites la crispation qui pompe ton énergie.
4. Alimentation et hydratation ciblées
Ta réserve d’énergie se vide vite en montée. Un encas adapté peut faire la différence.
- Avant : 1 gel ou ½ banane 20 min avant le pied de la côte.
- Pendant (si > 20 min de montée) : 100 mL de boisson électrolyte ou un petit gel.
- Après : poursuis avec 150 mL toutes les 15 min et un apport mixte glucides/protéines.
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5. Prépare-toi spécifiquement en côte
Rien ne remplace l’entraînement ciblé :
- Short hill repeats – 6×2 min de côte raide à cadence 75–80 rpm, récup 3 min en descente.
- Sortie vallonnée – intègre 3 montées de 8–12 min en zone 3 (75–80 % FCM).
- PPG – renforce fessiers et lombaires (pont fessier, gainage) 2×/sem.
Avec ces séances, tu habitues tes muscles et ton cœur à l’effort long en côte, et tu arrives au sommet sans vidage total.
Pour boucler la boucle
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Avec ces 5 conseils, tes longues montées ne seront plus synonyme de coupure d’énergie, mais l’occasion de tester ta puissance et ton endurance. Pédale, grimpe et savoure chaque sommet !
