Tu adores enfourcher ta bécane, mais la canicule ou l’emploi du temps te bloquent ? Pas de panique : avec un home-trainer, tu peux continuer à bosser ta forme et ta puissance, même en plein cagnard. Je te propose trois séances clés à intégrer dès maintenant pour maintenir tes perfs et attaquer la rentrée en super condition.
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Pourquoi trois séances complémentaires ?
- Endurance fondamentale pour conserver ta base aérobie.
- Seuil/tempo pour faire progresser ton “sweet spot”.
- HIIT pour booster ta VO₂max et ton niveau de puissance.
En combinant ces trois approches, tu stimulles tous les filières énergétiques — et tu restes motivé, même enfermé chez toi.
Séance 1 : Endurance fondamentale longue (45–60 min)
Objectif : garder ta base aérobie sans traumatiser ton corps.
- Échauffement : 10 min à 55–60 % FCM (fract. très facile).
- Corps de séance :
- 30–40 min à 60–70 % FCM (allure “conversation”).
- Si tu as un capteur de puissance, vise 55–65 % de ta FTP (Functional Threshold Power).
- Retour au calme : 5–10 min à 50–55 % FCM, quelques étirements du quadriceps et des mollets.
Astuce : profite de l’écran pour regarder une vidéo ou ton podcast préféré pour faire passer le temps.
Séance 2 : Seuil/Tempo (30–40 min)
Objectif : augmenter ta capacité à maintenir une intensité élevée sur la durée.
- Échauffement : 10 min progressifs (55→70 % FCM).
- Corps de séance :
- 2×10 min à 80–85 % FCM (ou 88–92 % FTP)
- Récup 5 min facile (55 % FCM) entre les blocs.
- Retour au calme : 5 min à 50–60 % FCM.
Ce que dit la science : la pratique de blocs tempo améliore le “sweet spot” et la tolérance à l’acide lactique (Burgomaster et al., 2006).
Séance 3 : HIIT court et explosif (25–30 min)
Objectif : développer ta VO₂max et ton explosivité.
- Échauffement : 10 min en zones 1–2, avec 3 accélérations de 15 s à bloc.
- Corps de séance (par exemple) :
- 8×30 s “tout droit” (> 110 % FTP ou 90 % FCM)
- Récup 90 s en mode “pédalage très doux” (50 % FCM)
- Retour au calme : 5–10 min à 50 % FCM, puis étirements doux.
Ce que dit la science : des intervalles courts mais intenses élèvent durablement la VO₂max et la puissance critique (Gibala et al., 2006).
Comment organiser ta semaine d’été
- Lundi : repos ou home-trainer léger (séance 1 raccourcie à 30 min).
- Mardi : séance 2 (tempo).
- Mercredi : repos actif (balade à pied, stretching).
- Jeudi : séance 3 (HIIT).
- Vendredi : home-trainer zone 1 pedalage libre 30 min.
- Samedi : sortie vélo en extérieur ou répétition de séance 1.
- Dimanche : repos complet ou yoga.
Pourquoi ça marche
- Variété : ton corps ne s’habitue pas.
- Spécificité : chaque séance cible une filière (endurance, seuil, vitesse).
- Récupération : le mix repos/actif optimise la progression sans surcharger.
Tes ressources complémentaires
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👉 Les bienfaits du vélo
Avec ce trio de séances home-trainer, tu fais un vrai “été d’entraînement” digne d’un camp de base pro, sans sortir de chez toi. Tes jambes restent affûtées, ton cœur en béton, et tu repars sur la route en septembre plus fort que jamais !
