Stagner dans les côtes ? Vous poussez plus fort, et pourtant vous terminez à bout de souffle ? J’ai longtemps cru que la seule solution était d’enchaîner les kilomètres, jusqu’au jour où j’ai intégré des exercices ciblés de renforcement en complément de mes sorties. Résultat : je grimpe aujourd’hui plus vite, plus longtemps, et sans me crisper. Je vous partage 4 exercices qui ont transformé mes performances en montée — et vos sorties ne seront plus jamais les mêmes.
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Pourquoi travailler en dehors du vélo change tout
- Renforcement des fibres musculaires lentes
Les longues montées sollicitent en priorité vos fibres de type I (plus endurantes) ; un travail spécifique les rend plus résistantes. - Meilleure posture et économie de pédalage
En renforçant votre tronc et vos hanches, vous stabilisez votre position, réduisez les oscillations et dépensez moins d’énergie. - Prévention des blessures
Des muscles et des tendons plus solides supportent mieux la charge, en côte comme sur le plat.
Exercice 1 : le Hip Thrust unilatéral
Objectif : activer et renforcer les fessiers et ischio‑jambiers, moteurs essentiels de la montée.
- Installation : dos à un banc ou une chaise, haut du dos appuyé, genou fléchi.
- Mouvement :
- Place un pied au sol, l’autre jambe tendue.
- Montez le bassin jusqu’à aligner hanche‑épaule‑genou.
- Contrôlez la descente sans toucher complètement le sol.
- Séries/Répétitions : 3×12 par jambe, pause 1 min entre chaque.
Conseil : ajoute 2–5 kg de charge (haltère ou sac) sur le bassin si vous êtes à l’aise.
Exercice 2 : le Squat sauté
Objectif : développer votre puissance explosive, utile pour lancer l’effort en début de côte ou pour franchir un raidard.
- Position : pieds largeur hanches, buste droit.
- Mouvement :
- Descendez en squat classique (hanches vers l’arrière).
- Propulsez‑vous verticalement en sautant.
- Atterrissez en douceur, rebondissez immédiatement.
- Séries/Répétitions : 4×8 sauts, récup 90 s.
Attention : gardez le tronc gainé pour protéger vos lombaires.
Exercice 3 : les Fentes marchées avec rotation
Objectif : renforcer fessiers, quadriceps et améliorer la rotation du tronc, pour un meilleur transfert de force sur le guidon.
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- Équipement : haltère léger (2–4 kg) dans chaque main.
- Mouvement :
- Avancez en fente avant.
- En position basse, tournez le buste vers la jambe avant.
- Revenez au centre, poussez sur le talon pour avancer.
- Séries/Répétitions : 3×10 pas (5 de chaque jambe), récup 1 min.
Bénéfice : vous recréez la coordination entre jambes et buste nécessaire pour pédaler en côte.
Exercice 4 : le Pont fessier isométrique avec extension de jambe
Objectif : stabilité du bassin et force excentrique des ischio-jambiers pour contrôler la descente et préparer les prochaines côtes.
- Installation : allongé(e) au sol, genoux fléchis, pieds au sol.
- Mouvement :
- Montez le bassin (pont) et tendez une jambe à l’horizontale.
- Maintenez 5 s, changez de jambe.
- Séries : 3×6 s par jambe, récup 30 s.
Astuce : place vos mains sur le sol pour stabiliser le tronc.
Comment intégrer ces exercices à votre semaine
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos ou sortie EF courte (30 min) + étirements légers |
| Mardi | Sortie cyclo : 1 h dont 3 montées courtes + Hip Thrust (3×12) |
| Mercredi | Squat sauté (4×8) + Fentes marchées (3×10) + 20 min EF |
| Jeudi | Sortie cyclo vallonnée + étirements |
| Vendredi | Pont isométrique (3×6 s) + Gainage (planche, 3×45 s) |
| Samedi | Sortie longue ≥ 2 h, incorporant des longues côtes |
| Dimanche | Repos actif : PPG légère, yoga ou natation |
Pourquoi ces exercices changent la donne
- Transfert direct : vous recréez en salle les schémas moteurs de la montée.
- Effet durable : vos muscles appris à travailler en synergie, votre pédalage devient plus fluide.
- Résilience : renforcés, vos tissus supportent mieux la répétition d’efforts intenses.
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