Comme beaucoup de cyclistes, j’avais une idée assez vague de ce que je brûlais en calories lors de mes sorties. On lit souvent des chiffres “moyens” : 500 kcal par-ci, 900 kcal par-là… Je pensais donc que mes longues sorties du dimanche me permettaient de compenser largement mes écarts à table. Mais en testant un outil de calcul précis, j’ai réalisé que la réalité était parfois très différente.
Cet outil ne se contente pas de te donner une estimation : il prend en compte ton âge, ton sexe, ton poids, ton niveau, ton type de vélo et l’intensité de ta sortie. Et c’est là que j’ai compris pourquoi mes résultats sur la balance n’étaient pas toujours à la hauteur de mes efforts.
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Mes attentes vs la réalité
Je pensais naïvement qu’une sortie de 2 heures à allure modérée m’offrait un déficit calorique énorme. Mais une fois mes données entrées dans l’outil, j’ai découvert que :
- Mon poids influence plus que je ne l’imaginais : un cycliste plus lourd brûle plus, à effort égal.
- L’intensité change radicalement la dépense : une heure de fractionné en côte peut dépasser 900 kcal, alors qu’une sortie tranquille plafonne à 500–600 kcal.
- Même le type de vélo compte : mon home trainer consomme différemment d’une sortie route ou VTT.
Ces données m’ont permis de mettre fin à certaines illusions : non, ce n’est pas parce que je roule longtemps que je brûle forcément beaucoup.
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L’effet de l’intensité
En analysant mes sorties, j’ai constaté que :
- Endurance douce : faible dépense horaire mais excellente pour brûler les graisses.
- Tempo soutenu : dépense modérée à élevée, idéal pour progresser.
- Fractionné : dépense horaire très élevée, et effet afterburn qui continue plusieurs heures après la séance.
L’outil m’a montré noir sur blanc que quelques séances bien placées pouvaient compenser plusieurs sorties “pépères” en termes de calories brûlées.
Pourquoi ces chiffres m’ont fait changer mes habitudes
Avant, je choisissais mes sorties surtout en fonction de mon envie du jour. Maintenant, je programme mes séances en fonction de mes objectifs calorifiques et de performance.
Par exemple :
- Si je veux travailler le foncier et brûler progressivement : sortie longue en endurance active.
- Si je veux booster ma dépense horaire : séance de VO2max ou de fractionné en côte.
- Si j’ai peu de temps : home trainer avec une séance intense de 30 à 40 min.
3 séances que j’utilise depuis
Depuis que j’ai ces données précises, j’ai modifié mon plan hebdomadaire. Voici trois séances qui maximisent ma dépense :
1. Endurance active longue
- 90 min à 70–75 % FCM, cadence 85–95 rpm.
- Brûle beaucoup tout en construisant une base solide.
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2. Montées de 5 min en VO2max
- 5 à 6 répétitions, récupération en descente.
- Dépense horaire élevée et gros travail cardio.
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3. HIIT brûle-graisse sur home trainer
- 1 min intense / 1 min récup sur 20 min.
- Afterburn puissant et dépense prolongée.
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Un changement durable
Une étude de Jeukendrup & Wallis (2005, Measurement of energy expenditure) confirme que les estimations approximatives peuvent avoir 30 % d’erreur. Depuis que j’utilise l’outil, je sais précisément ce que chaque sortie m’apporte. Résultat : je mange mieux, je récupère mieux, et mes objectifs sont plus réalistes.
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