Formel und Rechner für den täglichen Kalorienbedarf: Wie berechnet man seinen Grundumsatz (BMR: Basal Metabolic Rate) ?

Der Grundumsatz, auch Basal Metabolic Rate (BMR) oder Ruheumsatz genannt, dient der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs. Es handelt sich dabei um den Grundbedarf an Energie im Ruhezustand, damit die lebenswichtigen Körperfunktionen, wie der Herz-Kreislauf-Rhythmus oder die Beibehaltung der Körpertemperatur, optimal funktionieren.

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Berechnung des Grundumsatzes (GU): Beispiele für Männer und Frauen

Im Folgenden finden Sie Beispiele für Männer und Frauen im Alter von 30 Jahren mit unterschiedlichen Profilen (Gewicht und Größe). Dies hilft Ihnen, Ihren Energiebedarf im Ruhezustand einzuschätzen.

Beispiele für Männer (30 Jahre) mit unterschiedlichen Profilen (Gewicht und Größe)

Gewicht (kg)	Größe (m)	GU (kcal/Tag)
60	1.70 – 1.80	1549 – 1594 Kcal
70	1.70 – 1.80	1668 – 1716 Kcal
80	1.70 – 1.80	1778 – 1830 Kcal
90	1.70 – 1.80	1882 – 1936 Kcal
100	1.70 – 1.80	1979 – 2037 Kcal

Beispiele für Frauen (30 Jahre) mit unterschiedlichen Profilen (Gewicht und Größe)

Gewicht (kg)	Größe (m)	GU (kcal/Tag)
50	1.60 – 1.70	1223 – 1260 Kcal
60	1.60 – 1.70	1334 – 1375 Kcal
70	1.60 – 1.70	1437 – 1481 Kcal
80	1.60 – 1.70	1532 – 1579 Kcal
90	1.60 – 1.70	1621 – 1671 Kcal

Wie berechnet man seinen täglichen Kalorienbedarf?

Um herauszufinden, wie viel Energie dein Körper täglich verbraucht, wenn er sich im Ruhezustand befindet, musst du in einem ersten Schritt deinen Grundumsatz berechnen. Aber bevor du das tust, sind hier einige Abkürzungen, die du kennen solltest, um die Berechnung des täglichen Energiebedarfs besser zu verstehen.

4 Abkürzungen, die du dir merken solltest, um die Berechnung unseres täglichen Bedarfs besser zu verstehen:

• GKA = Grad der körperlichen Aktivität oder Aktivitätsniveau
• BMR = Basal Metabolic Rate
• TKR = Tägliche Kalorienverbrauch in Ruhe = Basal Metabolic Rate (BMR)
• TEE = Täglicher Energieverbrauch oder täglicher Kalorienbedarf berechnen

Berechnung von Grundumsatz, Basal Metabolic Rate (BMR) oder Ruheumsatz

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Grundumsatz

• Das Geschlecht
• Das Gewicht
• Das Alter

Es ist zu beachten, dass auch die äußere Umgebung deinen Grundumsatz beeinflussen kann. Zum Beispiel wirst du im hohen Norden mehr Energie benötigen als in unseren Breitengraden. Der Grundumsatz verändert sich auch mit dem Alter. Je älter wir werden, desto geringer ist unser Bedarf.

Formel für den Grundumsatz

• BMR für Frauen = 230* (Gewicht ^0,48)* (Größe 0, ⁵)* (Alter-0,¹³)
• BMR für Männer = 259* (Gewicht ^0.48)* (Größe 0. ⁵)* (Alter-0.¹³)

Mann oder Frau: Täglichen Energieverbrauch (TEE) oder täglichen Kalorienbedarf berechnen

Der tägliche Energieverbrauch seinerseits berücksichtigt den Parameter des Bewegungsniveaus (NAP), um deinen täglichen Kalorienbedarf genauer zu bestimmen.

Formel zur Berechnung des täglichen Energieverbrauchs oder Energiebedarfs

• BMR*1,37, wenn du sesshaft bist
• BMR*1.55 wenn du aktiv bist
• BMR*1,80, wenn du Sportler bist. Bei großen Sportlern kann dies bis zu 2 betragen

Erhöhe deinen Grundumsatz, indem du dein Aktivitätsniveau änderst!

Grundumsatz durch Muskeln steigern!

Körperliche Übungen, insbesondere Muskeltraining, sind eine gute Möglichkeit, den Energieverbrauch im Ruhezustand zu erhöhen. Die Muskelmasse hat nämlich einen direkten Einfluss auf den Grundumsatz. Muskeln verbrennen Kalorien, um zu funktionieren. Und bei gleichem Gewicht verbraucht Fett weniger Energie als Muskeln. Wenn du also deine Muskelmasse erhöhst, kannst du auch deinen Grundumsatz im Ruhezustand steigern.

Schritte zählen und mehr Kalorien verbrennen!

Du hast sicherlich schon von den 10.000 Schritten pro Tag gehört, die man gehen muss, um gesund zu bleiben. Es ist bekannt, dass moderate Aktivität über den Tag verteilt neben der Ernährung eine der Säulen eines gesunden Lebens ist. Wenn du dein tägliches Laufpensum erhöhst, wird dir das natürlich dabei helfen, mehr zu verbrauchen, indem du dir ein paar einfache Gewohnheiten aneignest. Das kann bedeuten, dass du zu Fuß zur Arbeit gehst, deine Kinder zu Fuß von der Schule abholst oder die Treppe statt des Aufzugs nimmst. Die Liste ist lang, um jeden Tag ein paar Schritte zu gewinnen. Kurzfristig wird sich nichts ändern, aber nach ein paar Monaten oder einem Jahr können diese kleinen Schritte zusammen einen großen Unterschied auf der Waage und in deiner allgemeinen Gesundheit machen.

Hier sind einige Seiten, die dich motivieren können, mehr zu laufen:

• Wie viele Schritte pro Tag, um abzunehmen und Gewicht zu verlieren?
• Kalorienverbrauch für 10.000 Schritte
• Wie viele Schritte pro Tag, um gesund zu bleiben?

Alles in allem ist das Verstehen und Berechnen deines Grundumsatzes (GU) grundlegend, um deinen täglichen Energiebedarf zu steuern. Dieser Bedarf, der für die Aufrechterhaltung unserer Lebensfunktionen unerlässlich ist, wird von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Alter und sogar der Umwelt beeinflusst.

Mithilfe spezieller Formeln kannst du deinen MB und deinen täglichen Energieverbrauch (TEE), der das Ausmaß deiner körperlichen Aktivität berücksichtigt, bestimmen. Diese Informationen sind für jeden, der auf kontrollierte und gesunde Weise sein Gewicht halten, verlieren oder zunehmen möchte, von entscheidender Bedeutung.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass der Grundumsatz von unserer Muskelmasse beeinflusst werden kann. Je größer diese ist, desto höher ist der Grundumsatz und damit auch der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Muskelaufbauende Übungen können daher dazu beitragen, den MB zu erhöhen.

Schließlich können auch einfache Gewohnheiten wie die Erhöhung der täglichen Schrittzahl dazu beitragen, mehr Energie zu verbrauchen und so eine bessere allgemeine Gesundheit zu fördern.

Somit sind die Kontrolle und das Verständnis des eigenen Grundumsatzes und des täglichen Energieverbrauchs wertvolle Werkzeuge, um ein gesundes und ausgewogenes Leben zu führen, das auf die eigenen spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

📌 FAQ – Grundumsatz (GU)

🔹 Was ist der Grundumsatz (GU)?
Die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt (z. B. Atmung, Körpertemperatur, Herzschlag).

🔹 Wie berechnet man den Grundumsatz?
Mit Formeln wie Harris-Benedict oder einem Online-Rechner.

🔹 Ändert sich der GU mit dem Alter?
Ja, der Grundumsatz sinkt mit zunehmendem Alter, vor allem wegen des Muskelabbaus.

🔹 Was ist der Unterschied zwischen GU und Gesamtenergieverbrauch?
Der GU ist der Ruhebedarf. Der Gesamtenergieverbrauch berücksichtigt auch Bewegung und Verdauung.

🔹 Wie kann man den GU natürlich steigern?
Mehr Muskelmasse aufbauen, gut schlafen und sich ausgewogen ernähren.