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Vous dĂ©butez en course Ă piedâŻ? Vous hĂ©sitez Ă franchir le pas par peur de mal faire ou de ne pas tenirâŻ? Rassurez-vous, je suis passĂ© par lĂ , comme beaucoup dâautres. Ce que je vous propose ici, ce nâest pas juste un plan dâentraĂźnement, mais une vraie mĂ©thode progressive, adaptĂ©e Ă votre niveau et Ă votre vie. Je vous accompagne Ă©tape par Ă©tape pour atteindre un objectif simple mais valorisant : courir 30 minutes sans vous arrĂȘter, en toute confiance et sans risque.
Jâai conçu trois versions du programme, selon votre forme actuelle et votre envie. Que vous soyez complĂštement dĂ©butant, un peu actif ou dĂ©jĂ sportif mais sans expĂ©rience en running, vous trouverez un plan qui vous ressemble.
đïž Les 3 Plans DĂ©butants pour Courir 30 Minutes
Ă qui sâadresse ce plan ?
đ Si vous ĂȘtes totalement dĂ©butant, mĂȘme sĂ©dentaire, ce plan vous conviendra.
đ Si vous ĂȘtes dĂ©jĂ actif (marche rĂ©guliĂšre, fitness occasionnel), vous pouvez choisir un plan plus court (4 ou 6 semaines).
đ Si vous ĂȘtes sportif mais novice en course Ă pied, optez pour la version 4 semaines : plus rapide, mais tout aussi efficace.
đ Comprendre les allures :
- Marche active : marche rapide pour maintenir une bonne intensité sans courir.
- Course Ă allure trĂšs douce (endurance fondamentale) : vous devez pouvoir parler pendant lâeffort, sans ĂȘtre essoufflĂ© (60-70% de votre FCM).
Câest la clĂ© dâune progression en douceur, sans risque de blessure.
đ Plan DĂ©butant 8 Semaines (le plus doux)
Mon profil : vous ĂȘtes plutĂŽt sĂ©dentaire, ou vous reprenez aprĂšs une longue pause. Peut-ĂȘtre que vous avez quelques kilos Ă perdre ou que vous avez peur de vous blesser.
Objectif : habituer votre corps en douceur. Ce plan est progressif et rassurant.
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min course + 1 min marche x10 | 1 min course + 1 min marche x10 | 1 min course + 1 min marche x10 |
| 2 | 2 min course + 1 min marche x8 | 2 min course + 1 min marche x8 | 2 min course + 1 min marche x8 |
| 3 | 3 min course + 1 min marche x6 | 3 min course + 1 min marche x6 | 3 min course + 1 min marche x6 |
| 4 | 4 min course + 1 min marche x5 | 4 min course + 1 min marche x5 | 4 min course + 1 min marche x5 |
| 5 | 5 min course + 1 min marche x4 | 5 min course + 1 min marche x4 | 6 min course + 1 min marche x3 |
| 6 | 7 min course + 1 min marche x3 | 8 min course + 1 min marche x3 | 10 min course + 1 min marche x2 |
| 7 | 12 min course + 1 min marche x2 | 15 min course + 1 min marche | 20 min course continue |
| 8 | 25 min course continue | 30 min course continue | 30 min course continue |
đ Plan 6 Semaines (intermĂ©diaire)
Mon profil : vous bougez dĂ©jĂ un peu, vous marchez souvent ou vous avez une base dâactivitĂ© physique.
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 min course + 1 min marche x8 | 2 min course + 1 min marche x8 | 3 min course + 1 min marche x6 |
| 2 | 4 min course + 1 min marche x5 | 5 min course + 1 min marche x4 | 6 min course + 1 min marche x3 |
| 3 | 8 min course + 1 min marche x2 | 10 min course + 1 min marche x2 | 12 min course continue |
| 4 | 15 min course continue | 20 min course continue | 20 min course continue |
| 5 | 25 min course continue | 30 min course continue | 30 min course continue |
| 6 | 30 min course continue | 30 min course continue | 30 min course continue |
đ Plan 4 Semaines (rapide)
Mon profil : vous ĂȘtes sportif(ve), vous faites du vĂ©lo, du fitness ou dâautres sports. Vous aimez relever un petit dĂ©fi.
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 min course + 1 min marche x3 | 8 min course + 1 min marche x2 | 10 min course + 1 min marche |
| 2 | 15 min course continue | 20 min course continue | 20 min course continue |
| 3 | 25 min course continue | 30 min course continue | 30 min course continue |
| 4 | 30 min course continue | 30 min course continue | 30 min course continue |
đ§ Mes Conseils pour Bien DĂ©marrer
Je sais quâil nâest pas facile de se lancer, alors laissez-moi vous partager mes conseils pour rĂ©ussir sereinement :
1ïžâŁ Allez-y doucement
Ne cherchez pas la performance, cherchez la rĂ©gularitĂ©. Vous ĂȘtes dĂ©butant : trois petites sorties tranquilles valent toujours mieux quâune seule trop intense qui vous dĂ©goĂ»terait.
2ïžâŁ Prenez soin de votre corps
Avant chaque sĂ©ance, marchez 5 minutes pour vous Ă©chauffer, faites quelques mouvements dâĂ©paules, chevilles et genoux : ça change tout. AprĂšs la sĂ©ance, quelques Ă©tirements lĂ©gers pour mieux rĂ©cupĂ©rer.
3ïžâŁ Ăcoutez vos sensations
Courir âen aisance respiratoireâ veut dire que vous devez pouvoir parler pendant lâeffort sans ĂȘtre essoufflĂ©. Si ce nâest pas le cas : ralentissez, marchez si besoin, et fĂ©licitez-vous de progresser Ă votre rythme.
4ïžâŁ Ajoutez une petite sĂ©ance de renforcement musculaire
Une fois par semaine seulement : 20 minutes de gainage, squats, fentes. Cela solidifie vos muscles, améliore votre posture, réduit les douleurs articulaires⊠et vous rend plus endurant.
đ„ Et les calories dans tout ça ?
Oui, mĂȘme Ă allure lente, la course Ă pied brĂ»le des calories : environ 230 kcal pour 30 minutes chez une femme de 60 kg. Câest dĂ©jĂ un excellent bĂ©nĂ©fice pour votre santé⊠Mais gardez en tĂȘte que votre vrai objectif, câest le plaisir de courir, pas de maigrir Ă tout prix. C’est l’alimentation qui joue sa grande partition pour perdre du poids mais dites vous bien que la plus part des runners que je connais ne courent pas pour maigrir mais maigrissent pour mieux courir.
đ Vous pouvez utiliser notre calculateur pour estimer combien vous brĂ»lez Ă chaque sortie.
đŻ AprĂšs les 30 minutes ?
Bravo, vous avez tenu 30 minutes ! Et maintenant ?
- Stabilisez ce rythme pendant quelques semaines
- Passez Ă un plan 10 km
- Commencez le fractionné pour améliorer votre cardio
