Tu veux situer ton niveau et viser un chrono réaliste sur 10 km ? Commence par mesurer et exploiter ta VMA. C’est la boussole qui oriente l’allure d’entraînement, le pacing et l’objectif de course — surtout en fin d’automne, quand le froid fausse les sensations. Je te montre comment l’estimer proprement, l’utiliser pour prédire ton 10 km, et la faire progresser sans te cramer.
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La VMA, c’est quoi exactement ?
- Définition utile : ta Vitesse Maximale Aérobie est la plus faible vitesse à laquelle ta consommation d’oxygène atteint son plafond. Au-dessus, tu switches rapidement vers des filières coûteuses ; en dessous, tu restes « payant ».
- Pourquoi c’est clé pour un 10 km : ton allure 10 km (AS10) se situe souvent entre 88 et 95 % de ta VMA selon ton profil (résistant vs. puissant), ton expérience et ta capacité à tenir un effort soutenu 35–55 minutes.
- Lien avec la performance : augmenter la VMA, c’est déplacer tout l’éventail des allures vers le haut. Mais tenir un 10 km vite demande aussi de la tolérance au seuil et une économie de course correcte.
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Comment estimer ta VMA en novembre (sans te tromper)
Le froid ralentit la mise en régime. Pour éviter la sous-estimation :
- Échauffement soigné (12–15 min) : EF progressive + 2–3 lignes droites + 1 min à AS10, 2 min faciles.
- Milieu contrôlé : tapis à 1 % d’inclinaison (pièce aérée) ou piste abritée.
- Deux protocoles robustes :
- Test 6 minutes (format court) : distance maximale en 6’. Vitesse = distance/360 × 3,6.
- Test 12 minutes (« Cooper ») : distance maximale en 12’. Vitesse = distance/720 × 3,6.
Le 6’ est très pratique par temps froid ; le 12’ est tolérant si tu sais te gérer.
- Option paliers sur tapis : +1 km/h toutes les 2 min ; la dernière vitesse tenue ≥60 s donne une bonne VMA pratique.
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Convertir VMA → objectif 10 km (modèle simple et honnête)
- Règle terrain : AS10 ≈ 0,90–0,94 × VMA pour la plupart des coureurs entraînés ; 0,86–0,90 si tu débutes ou si ton endurance spécifique est encore faible.
- Exemples parlants :
- VMA 15 km/h → AS10 plausible 13,5–14,1 km/h → chrono 44’27–42’33.
- VMA 17 km/h → AS10 plausible 15,3–16,0 km/h → chrono 39’13–37’30.
- Facteurs d’ajustement :
- Endurance au seuil (blocs 8–12 min) : plus tu l’as travaillée, plus tu t’approches de 94–95 %.
- Économie de course (vélocité, appuis) : des secondes « gratuites ».
- Météo/sol : en novembre, ajoute +3 à +8 s/km selon froid, vent et humidité.
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Faire monter la VMA sans se cramer
Les approches polarisées popularisées par Stephen Seiler rappellent que la progression durable passe par 70–80 % du volume en endurance fondamentale, et 1 (parfois 2) touches de qualité par semaine. Du côté de la VMA, les travaux de Véronique Billat ont montré l’intérêt du mix court/long sur 6–8 semaines : on stimule la puissance aérobie et la capacité à la soutenir.
- VMA courte (puissance, économie nerveuse maîtrisée)
- 10×30″/30″ à 100–105 % VMA
- 2 × 6 × 200 m r=45–60 s (r=3’ entre séries) à 100–105 % VMA
Utilise un tapis à 1 % si le vent rend la séance impossible dehors.
- VMA longue (tolérance, stabilité)
- 5 × 1000 m à 95–100 % VMA, r=2’30–3’
- 6 × 400 m à 100–102 % VMA, r=1’15–1’30
- Sécuriser l’assimilation
- Place ces séances loin l’une de l’autre si tu mixes court/long.
- Entoure-les d’EF de qualité (cadence fluide, appuis stables) pour capitaliser sans fatigue chronique.
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L’alliée de la VMA pour le 10 km : l’endurance au seuil
Augmenter la VMA fait grimper le plafond ; le seuil (AS10–AS21) te permet de t’en approcher longtemps sans exploser. Sans seuil, tu plafonnes à 88–90 % VMA le jour J ; avec 6–8 semaines de blocs, tu peux viser 92–95 %.
- Blocs efficaces
- 3 × 8–10 min (r=2–3 min) à AS10–AS15
- 2 × 12–15 min progressifs (dernier tier à AS10)
- Sortie mixte EF + AS
- 35–45 min EF → 10–15 min AS10 doux → 10 min EF
Super utile à J-10/J-7 pour verrouiller l’allure cible sans se cramer.
- 35–45 min EF → 10–15 min AS10 doux → 10 min EF
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Pacing 10 km : partir au bon pourcentage de VMA
- Départ contrôlé : 1ᵉʳ km 2–3 s plus lent que la cible, le temps que la cinétique d’oxygène se cale (froid = plus lente).
- Verrouillage : km 2–7 stable à 92–94 % VMA (selon ton profil).
- Finir fort : km 8–10 en accélération progressive si tu es propre.
- Vent/sol humide : accepte +2–4 s/km vent de face et récupère l’équivalent vent de dos. Sur feuilles/boue, raccourcis la foulée, cadence légèrement plus vive.
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Semaine type « VMA → 10 km » (novembre)
- Lundi : EF 45–60 min + 4 lignes droites.
- Mercredi : VMA courte 10×30″/30″ à 100–105 % VMA (tapis 1 % si nécessaire), EF autour.
- Vendredi : EF 40–50 min + PPG 5–7 min (gainage, squats, fentes, mollets) pour sécuriser cheville/genou — la littérature (ex. Lauersen) montre une baisse du risque de blessure avec un renfo régulier.
- Dimanche : Seuil 3 × 8 min à AS10–AS15, r=2–3 min, ou sortie mixte EF + 12 min AS10 doux.
Cadre non négociable : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est elle qui permet d’absorber les rappels VMA et de tenir la semaine.
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Ajuster ta VMA au quotidien : 3 marqueurs terrain
- Frac’ qui sort propre : si tu dépasses facilement les vitesses visées sur 200–400 m, ta VMA pratique monte ; inversement, si tout paraît dur par froid + vent, tapis ou tolérance de 1–2 % sur la cible.
- Blocs seuil stables : si ta respiration reste régulière 8–10 min à AS10 visée, tu tiens la bonne fenêtre %VMA.
- EF témoin : si, à sensation identique, tu vas un peu plus loin en 45–60 min, l’économie grimpe — ton AS10 probable aussi.
Erreurs fréquentes qui sabotent la VMA en novembre
- Multiplier les séances « dures » : le froid pousse à « forcer » ; garde 1 rappel VMA + 1 seuil, le reste en EF.
- Zapper l’échauffement : la cinétique lente = sous-perfs et fausse VMA.
- Courir l’EF trop vite : l’EF doit rester en conversation. Sinon, tu grignotes la place de la qualité et la VMA stagne.
- Ignorer l’adhérence : semelles qui mordent = appuis nets = watts gagnés.
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