Le mois d’août t’a un peu ramolli ? Tu roulais moins, tu as levé le pied sur l’intensité ou tu as juste profité des vacances et maintenant, tu sens que ta vitesse moyenne a pris un coup dans l’aile ? Pas de panique. Septembre, c’est le mois parfait pour remettre une dose de tempo dans ton entraînement et retrouver des sensations plus nerveuses.
Mais attention : balancer n’importe quelle intensité, n’importe comment, c’est le meilleur moyen de te cramer. Je te propose ici 3 séances tempo ciblées, idéales pour relancer ta machine sans exploser.
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Pourquoi miser sur des séances tempo en septembre ?
Après une période plus cool, ton organisme a besoin d’un réajustement progressif pour encaisser à nouveau les vitesses d’entraînement soutenues. C’est exactement ce que permet le travail au tempo, cette zone située entre l’endurance active et le seuil lactique.
Tu bosses à une intensité élevée mais maîtrisée, souvent autour de 80-85 % de ta FC max ou à 90 % de ta FTP si tu suis tes watts. Résultat : tu améliores ton efficacité aérobie, ta capacité à tenir une allure rapide… et tu prépares le terrain pour les blocs plus intenses d’octobre.
Séance #1 – Tempo soutenu : La séance base pour réhabituer ton corps
Objectif : Replacer ton corps dans une intensité dynamique, sans lui faire subir un électrochoc.
Exemple de structure :
- Échauffement : 15 à 20 min en endurance
- Bloc tempo : 3 x 10 minutes à 80-85 % FTP (récup 5 min entre les blocs)
- Retour au calme : 10 min
💡 Tu peux faire cette séance sur plat ou faux plat montant. L’important, c’est de tenir une allure constante, sans à-coups. Si tu as un capteur de puissance, vise un tempo lisse. Sinon, fies-toi à ton ressenti : ça doit tirer un peu sur les jambes, sans monter dans les tours.
Séance #2 – Seuil vallonné : Pour réactiver ta capacité à encaisser les bosses
En septembre, tu remarques vite que tu galères dans les bosses où tu passais crème en juillet. C’est normal : le travail de gestion d’effort en terrain vallonné s’oublie vite. Ce bloc permet de le retravailler efficacement.
Exemple de structure :
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- Échauffement : 15 min tranquille + 3 accélérations progressives
- Bloc travail : 4 montées de 6 minutes à tempo, récupération en descente
- Retour au calme : 10 min
💡 L’intérêt ici, c’est que tu vas devoir adapter ton tempo à un terrain changeant, ce qui mobilise à la fois ta puissance et ton sens du rythme. Parfait pour retrouver un coup de pédale efficace.
Séance #3 – Tempo long en position aéro : Pour booster ta vitesse de croisière
Si tu fais de la route ou du triathlon, c’est une séance clé. Mais même pour les cyclosportifs, tenir un tempo élevé longtemps, en position optimisée, ça fait la différence. Et ça travaille à la fois ton aérobie, ta tonicité posturale et ton endurance mentale.
Exemple de structure :
- Échauffement progressif 20 minutes
- Bloc : 1 x 25 à 30 minutes tempo en position aéro (80-85 % FTP)
- Retour au calme 10-15 minutes
💡 Tu peux l’adapter en home trainer si tu veux maîtriser la position et l’effort précisément. Et c’est un bon repère pour identifier si ton souffle est à la hauteur de ta forme du moment.
Et côté résultats ?
👉 En 2 à 3 semaines, tu peux déjà ressentir un vrai gain de confort sur les sorties longues ou vallonnées. D’un point de vue physiologique, tu vas améliorer ta capacité à transporter l’oxygène (VO2max), ton économie de pédalage et ta tolérance au lactate.
Une étude de Smith et al. (2018) a montré que l’introduction de 2 séances tempo par semaine permettait une amélioration de la vitesse moyenne de +7 % en 3 semaines chez des cyclistes entraînés.
Tu veux aller plus loin ?
Voici quelques ressources utiles selon ton profil ou tes objectifs :
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- Tu veux comprendre quels muscles sont sollicités à chaque intensité ? Regarde ce guide sur les muscles sollicités à vélo
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En résumé
Ces trois séances tempo sont idéales pour réactiver ton moteur après la pause d’août, sans griller tes cartouches. Elles t’aident à retrouver ton rythme, ta capacité à encaisser des efforts soutenus, et à reconstruire une base solide pour les mois à venir.
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