Quand la lumière disparaît à 17h30, on a deux choix : rater les séances… ou s’organiser intelligemment. J’ai longtemps perdu mon rythme à l’automne : sorties annulées, fractionnés bricolés, fatigue nerveuse à force d’enchaîner des journées à rallonge. Puis j’ai construit deux semaines-types 10 km “spéciales jours courts”, l’une en 3 séances (objectif finir sous 50–55 min), l’autre en 4 séances (objectif 40–45 min). Peu de blabla, beaucoup d’efficacité, et des options indoor quand la météo sabote le planning.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
👉 Découvre mes programmes running du débutant au marathon pour structurer tes objectifs.
👉 Télécharge aussi mon ebook gratuit si ton objectif est de retrouver ton poids de forme.
Pourquoi adapter la semaine quand les journées raccourcissent
Les jours courts ne sont pas seulement un problème d’agenda. Le froid et l’obscurité modifient ta perception de l’effort et ta mécanique : foulée plus timide, épaules qui se crispent, temps d’échauffement plus long. La clé n’est pas de “tenir pareil” mais de réorganiser : séances plus courtes mais ciblées en semaine, gros morceau le week-end quand tu as de la lumière, et des rappels techniques pour garder de la vitesse sans t’user.
Activités physiques Running : pourquoi 60 % des coureurs échouent à améliorer leur VMA
Deux leviers font vraiment la différence :
- Endurance fondamentale majoritaire (70–80 % du volume) pour préserver le système et progresser malgré la fatigue saisonnière. Inspire-toi des formats dans mes séances d’endurance fondamentale.
- Séances “à rendement” : fractionné court pour la VO₂, fractionné long/allure 10 km pour “caler” le rythme, PPG courte pour stabiliser le châssis. Tu peux piocher des routines dans PPG running.
Semaine-type A (3 séances) – Objectif 10 km solide sans surcharge
Idéal si tu as 2 soirs en semaine + 1 créneau de jour le week-end. On vise l’essentiel : un rappel vitesse, un bloc allure 10 km et une sortie d’endurance qui monte doucement.
Mardi – VMA courte “propre” (35–45 min tout compris)
- 12–15 min EF facile.
- 10 × 30 s vite / 30 s trot, vitesse stable dès la 3e, relâché. Réf : intervalles 30/30.
- 8–10 min EF + 6 lignes droites progressives.
Option indoor : même séance sur tapis de course – fractionné court.
Jeudi – Allure 10 km maîtrisée (45–55 min)
Activités physiques Pourquoi et comment courir en groupe en octobre ? Avantages… et mises en garde
- 15 min EF.
- 4 × 5 min à AS10, récup 2 min trot. Tu dois finir lucide, pas rincé. Pour varier : AS10 progressif.
- 10 min EF.
- 8 min de PPG express post-EF : squats lents, fentes arrière, montées de mollets, gainage.
Dimanche – Sortie longue progressive (60–75 min)
- 35–45 min EF très souple.
- 10–15 min EF active.
- 5–10 min à AS10 + 10 min retour au calme si tu es frais.
Besoin d’idées EF variées ? Parcours mes séances d’endurance fondamentale.
Règle d’or : le lendemain de chaque séance “qualité”, programme une courte récupération active (marche 25–35 min, footing régénération) si tu en as la possibilité. Ça accélère l’assimilation et t’évite la fatigue grise.
Semaine-type B (4 séances) – Objectif 10 km sub 45 (ou proche)
On ajoute une brique technique courte pour gagner en économie de course sans exploser le volume.
Lundi – EF + technique (35–45 min)
- 25–30 min EF.
- 6 × 200 m en cadence élevée (pas “à fond”), récup en marchant. Réf : vélocité sur plat et séance 200 m cadence haute.
- 5 min de mobilité hanches/chevilles.
Mercredi – VMA courte (40–50 min)
- 12–15 min EF.
- 12 × 30/30 ou 8 × 45/30 selon ton niveau, allure stable.
- 10 min EF + PPG express 8–10 min.
Vendredi – Seuil / AS10 tenu (45–55 min)
- 15 min EF.
- 3 × 8–10 min à AS10, récup 2–3 min.
- 10 min EF.
Variante tempo : seuil par blocs longs 2 × 12 min.
Dimanche – Longue progressive (70–85 min)
- 40–50 min EF souple, chemins si possible.
- 15–20 min EF active.
- 5–10 min AS10 si la fraîcheur est bonne.
- 10 min retour au calme.
Option indoor si météo hostile : tapis – endurance fondamentale ou progressif.
Les réglages qui te sauvent quand la lumière manque
1) Échauffement inside, séance dehors
Gagne 10 minutes de clarté : mobilités + 5 min de marche/corde + 5 min de footing très doux à l’intérieur, puis tu sors directement dans le vif. Sur fractionné court, la première répétition sert de “prise de repère”, sans la compter.
2) Frontale + parcours pauvre en carrefours
Choisis deux boucles “toutes bêtes” : un aller-retour plat et une boucle de parc. Moins de découpes = allure plus stable et concentration sur la mécanique. Sur terrain douteux, privilégie la “vitesse perçue” au chrono.
3) Double ration de récupération
En hiver, le système nerveux est souvent plus chargé. Caler 25–30 min de régénération le lendemain d’une qualité change la donne. Ajoute un module récupération musculaire de 5–8 min (automassage mollets/quadris).
4) PPG courte et souvent
Deux micro-routines de 8–10 min par semaine te donnent un châssis solide pour encaisser le froid et les sols durs. Les formats prêts à l’emploi sont ici : PPG running (versions courte et post-EF).
5) Tapis = allié, pas punition
Utilise le tapis pour verrouiller l’allure sur 10–15 min uninterrupted : tu “graves” AS10 sans vent ni virages. Pioche un format progressif ou un fractionné court, garde 1–2 % d’inclinaison pour mimer l’extérieur.
Erreurs fréquentes qui flinguent la préparation 10 km en hiver
- Tout courir “un peu vite” : zone grise permanente. Ralentis franchement sur EF (tu dois pouvoir parler), garde l’intensité aux blocs dédiés.
- Remplacer la sortie longue par une séance dure : tu perds l’endurance qui te fait tenir les 3 derniers km. La longue reste ton pilier.
- Zap de l’allure spécifique : sans 20–30 min cumulées à AS10 chaque semaine (en blocs), le jour J tu t’uses pour caler le rythme.
- Zéro technique : 6 × 200 m en cadence haute par semaine suffisent pour garder de la vivacité sans fatigue.
Deux mini-plans 10 jours “rattrapage express” si tu as décroché
Version 3 séances
- J1 : 10 × 30/30 + PPG 8 min
- J3 : 3 × 8 min AS10
- J6 : Longue 70 min (EF 50 + 10 EF active + 10 AS10)
- Entre les séances : 25–30 min régénération
Version 4 séances
- J1 : EF 35 min + 6 × 200 m cadence
- J3 : 12 × 30/30
- J5 : 3 × 10 min AS10
- J7 : Longue 80 min progressive
Si tu veux un cadre par objectif chrono (1h, 50, 45, 40 min) avec progressions semaine par semaine, déroule les plans 10 km tous niveaux. Tu trouveras aussi des entrées plus douces via les plans 5 km si tu reprends.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
👉 Découvre mes programmes running du débutant au marathon pour structurer tes objectifs.
👉 Télécharge aussi mon ebook gratuit si ton objectif est de retrouver ton poids de forme.
