Quand j’ai commencé à courir, je pensais qu’il suffisait d’enchaîner les kilomètres pour progresser. Mais plus j’avançais, plus je me rendais compte que ma foulée était mon plus grand frein. Trop lourde, trop “bruyante”, avec une sensation d’effort énorme pour un gain de vitesse ridicule. La bonne nouvelle, c’est qu’en travaillant la technique, tu peux littéralement transformer ta course : courir plus vite, en consommant moins d’énergie.
👉 Avant d’aller plus loin, je t’invite à télécharger mon ebook RegiVia gratuit. Parce que oui, la foulée, c’est important, mais la performance se joue aussi dans l’assiette.
👉 Et si tu veux structurer tout ça, découvre tous mes plans running du débutant au confirmé.
Pourquoi la foulée est la clé de ton économie de course
Un coureur amateur fait environ 160 à 180 pas par minute. Imagine si à chaque foulée tu “perds” un peu d’énergie en rebond inutile, en freinage ou en déséquilibre : ça finit par te coûter très cher sur un 10 km, un semi ou un marathon.
La science est claire : une foulée plus efficace permet de réduire la dépense énergétique, d’améliorer l’endurance et de diminuer les risques de blessures.
Activités physiques Il pensait ne jamais y arriver… Ce “bootcamp” lui a prouvé le contraire
👉 Si tu veux savoir combien tu dépenses réellement en courant, teste mon outil des dépenses caloriques en course à pied. Tu verras vite l’impact d’une foulée plus fluide.
Le secret n°1 : augmenter ta cadence
Un repère simple : vise une cadence autour de 175 à 185 pas par minute (sans obsession, chacun a sa marge). En augmentant légèrement la fréquence, tu réduis naturellement l’amplitude excessive et tu gagnes en économie.
Petit test : compte tes foulées pendant une minute sur un footing. Si tu es en dessous de 165, essaie de monter progressivement en ajoutant 5 pas/minute à la fois.
👉 Tu peux travailler ça grâce à des séances de vélocité sur plat ou même avec des séances de 200 m en cadence haute.
Le secret n°2 : attaquer le sol sous ton centre de gravité
L’erreur la plus courante, c’est le sur-stride : tu tends la jambe trop loin devant, ce qui provoque un freinage à chaque appui. Résultat : tu t’épuises.
Essaie de poser le pied sous ton bassin. Pas besoin de penser “avant-pied ou talon”, pense plutôt alignement. C’est ça qui change tout.
Activités physiques Vélo : Ce que les pros font en descente… et que 90 % des cyclistes ignorent
👉 Tu peux corriger ce défaut avec des drills de foulée complète et du travail de coordination.
Le secret n°3 : le gainage et la posture
Ta foulée, ce n’est pas que tes jambes. Si ton tronc s’affaisse, tu perds en efficacité.
Un gainage actif (bassin stable, épaules relâchées, regard loin devant) permet de transmettre la force sans gaspillage.
👉 Tu peux ajouter à ta routine les séances Posture & gainage actif.
Le secret n°4 : varier les terrains et les vitesses
Ta foulée s’adapte à ce que tu lui proposes. En alternant l’endurance fondamentale, les côtes et les séances rapides, tu développes une foulée plus économique.
Par exemple :
Activités physiques Tu t’entraînes dur à vélo… mais ta vitesse stagne ? Voici pourquoi
- Un footing en endurance vallonnée
- Une séance de côtes moyennes au seuil
- Un travail de 400 m sur piste
Ce mix construit une foulée plus solide et efficace.
Quand appliquer tout ça ?
Tu n’as pas besoin de tout changer d’un coup. Intègre ces éléments progressivement :
- Sur tes footings, pense cadence et relâchement.
- Une fois par semaine, fais une séance technique ou de côtes.
- Ajoute 5 minutes de drills ou de gainage après un entraînement.
👉 Et si tu veux structurer tout ça, découvre tous mes plans running du débutant au confirmé. Tu y trouveras des progressions adaptées, que ce soit pour un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon.
Le mot de la fin
Améliorer ta foulée, ce n’est pas juste une question de style. C’est le levier le plus puissant pour courir plus vite en te fatiguant moins. Travaille ta cadence, ton alignement, ton gainage, et varie tes séances : tu verras la différence en quelques semaines seulement.
Activités physiques Courir moins mais mieux : le secret des coureurs pro qui explosent leurs chronos
👉 Télécharge maintenant ton ebook RegiVia gratuit. Parce que ta foulée ne fait pas tout : l’alimentation reste ton carburant n°1 pour progresser durablement.
