Chaque année à la rentrée, je reçois les mêmes messages : “Je cours plus vite qu’au printemps mais je finis cramé” ou “Je n’arrive pas à tenir mon allure, l’automne me plombe”. La vérité, c’est que les journées plus fraîches aident souvent la performance, mais seulement si tes allures d’entraînement sont calibrées. Trop de coureurs roulent en zone grise, entre endurance et seuil, et grillent la marge qui fait progresser. Je te propose un tableau simplifié par âge et un mode d’emploi pour vérifier que tu es bien dans ta zone cet automne, puis des réglages concrets pour corriger le tir.
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Comment lire les zones
- EF signifie endurance fondamentale. C’est la zone qui construit 70 à 80 % de ta semaine. Références utiles ici : endurance fondamentale.
- AS10 signifie allure 10 km. C’est la vitesse spécifique d’un 10 km bien géré. Travaille-la avec travail au seuil et allures spécifiques.
- Les fourchettes proposées sont des repères réalistes pour coureurs amateurs réguliers. Ajuste selon ton chrono actuel et ton terrain. En cas de reprise ou de blessure, garde plus large côté lent.
Tableau simplifié des allures par âge — repères d’automne
| Âge | AS10 repère — min/km | EF recommandée — min/km |
|---|---|---|
| 18–29 ans | 4:12 à 5:00 | 5:12 à 6:30 |
| 30–39 ans | 4:24 à 5:12 | 5:24 à 6:42 |
| 40–49 ans | 4:36 à 5:24 | 5:36 à 6:54 |
| 50–59 ans | 4:48 à 5:36 | 5:48 à 7:06 |
| 60–69 ans | 5:12 à 6:00 | 6:12 à 7:30 |
Ce tableau est volontairement simple : l’idée n’est pas de te coller une étiquette, mais de te donner un couloir. Si ton AS10 réel est par exemple 5:10 min/km, tes séances d’EF devraient se situer environ 1:00 à 1:30 plus lentes que cette allure, donc autour de 6:10 à 6:40 min/km. Quand tu tiens ces zones, tu progresses plus vite que si tu passes toutes tes sorties “un peu vite”.
Trois tests rapides pour valider tes zones
- Test parole
En EF, tu dois parler en phrases complètes. Si tu coupes les phrases, tu es déjà en tempo. Si tu récites sans effort, tu es dans la bonne zone. - Test 6 minutes
Après un bon échauffement, cours 6 minutes à fond contrôlé et note la distance. Convertis en allure moyenne. AS10 tournera environ 10 à 15 s/km plus lent que cette allure. Le seuil est juste au-dessus. Tu trouveras les formats pour l’entretenir ici : seuil par blocs longs. - Test régularité
Sur une sortie EF de 45 minutes, vise une dérive de fréquence cardiaque modérée. Si ta FC grimpe fortement dès la 2e moitié à allure stable, c’est souvent que tu es trop haut. Reviens vers le bas de la fourchette.
Les erreurs typiques en automne
- Courir tout au même tempo
La météo plus fraîche donne de bonnes sensations et on cale toutes les sorties à une allure “confort rapide”. C’est la zone grise qui épuise sans construire. Règle simple : EF très facile les jours sans objectif, qualité claire sur une ou deux séances. - Ignorer le terrain et l’obscurité
De nuit ou sur sentier, l’allure chute, et c’est normal. Garde la perception d’effort comme guide et mesure la progression par la stabilité de la respiration et de la foulée, pas uniquement au chrono. - Zapper la PPG
Le froid réclame un châssis solide. Sans renforcement, tu surconsommes sur chaque appui. Intègre 8 à 10 minutes deux fois par semaine via PPG running. - Mettre du vite partout
Les rappels de vitesse sont utiles, mais courts et propres. Inspire-toi de VMA courte et longue pour doser sans te griller.
Calibre ta semaine d’automne en 3 profils
Profil A — Je vise finir un 10 km propre en novembre
- 2 sorties EF de 40 à 55 minutes selon ta marge.
- 1 séance AS10 en blocs, par exemple 15 minutes EF + 3 × 8 minutes à AS10 récup 2 minutes trot + 10 minutes EF. Formats ici : allure spécifique 10 km.
- 8 minutes de PPG express après une EF. Référence : PPG post-EF.
Tu veux un cadre pas à pas avec objectifs au choix
→ parcours les plans 10 km tous niveaux.
Profil B — Je reprends après coupure
- 3 sorties EF de 30 à 45 minutes, dont une EF progressive avec 5 à 8 minutes un cran plus actif en fin de séance. Idées ici : EF progressive.
- 6 lignes droites relâchées deux fois par semaine pour garder la tonicité.
- Si tu reviens de blessure, commence par le footing de reprise et la marche-course progressive.
Tu préfères un cadre clé en main
→ plan débutant courir 30 minutes.
Profil C — Je prépare un semi d’automne
- 2 EF de 45 à 60 minutes.
- 1 séance AS21 en blocs, par exemple 20 minutes EF + 3 × 10 minutes à AS21 récup 2 minutes + 10 minutes EF.
- 1 rappel VMA courte par semaine, type 10 × 30 secondes vite / 30 secondes trot, bien tenu. Référence : intervalles 30/30.
Besoin du plan complet selon l’objectif temps et le nombre de séances
→ plans semi-marathon par niveaux.
Ajustements spécifiques aux jours courts
- Échauffement malin
Active-toi à l’intérieur pendant 6 à 8 minutes, sors et attaque directement ta zone EF. Tu gagnes en qualité sans rallonger la séance. - Frontale et parcours simple
Deux boucles faciles à mémoriser valent mieux qu’un labyrinthe. Tu stabilises l’allure et réduis les à-coups. - Récupération active
Le lendemain d’une séance de qualité, 25 à 30 minutes très faciles effacent les déchets et te laissent frais. Formats ici : récupération active running. Pour compléter, 5 minutes d’automassage via récupération musculaire. - Varie les surfaces
Chemins souples quand c’est possible. L’EF est plus facile à garder, tes appuis se renforcent et tu t’uses moins.
Si tu veux transformer ces repères en progression visible
Associe un plan par distance à ta zone d’allure, c’est le duo gagnant. J’ai structuré des progressions réalistes du 5 km au marathon avec 2 à 5 séances par semaine.
→ Plans 5 km
→ Plans 10 km
→ Plans semi-marathon
→ Plan marathon
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