Tu as ton dossard pour septembre ou octobre ? Tu t’entraînes sérieusement, les jambes répondent… mais une partie du boulot se joue ailleurs. Et chaque année, sur les semi-marathons, c’est toujours la même scène au 14e km : des coureurs qui explosent, d’autres qui se battent pour tenir, et quelques-uns qui déroulent comme s’ils volaient.
La différence ? Le pacing. Et si ce mot ne te parle pas encore, je t’explique tout juste après.
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📌 Le pacing, c’est quoi exactement ?
On pourrait dire que c’est “l’art de bien se gérer”. Mais concrètement, le pacing, c’est la gestion de ton allure tout au long de la course.
Ce n’est pas juste une question de vitesse : c’est savoir doser ton effort pour ne pas exploser trop tôt, adapter ton rythme aux difficultés du parcours, et finir fort plutôt qu’en marchant les 3 derniers km.
Et c’est là que 8 coureurs sur 10 se plantent.
Voici les 3 erreurs de pacing les plus fréquentes sur semi-marathon… et comment les éviter.
❌ Erreur n°1 : Partir sur le rythme d’un 10 km
C’est la plus fréquente. Au départ, tout semble facile : tu es frais, euphorique, emporté par la musique et le peloton. Tu pars un cran au-dessus de ton allure cible en te disant “ça va le faire”.
Sauf qu’un semi, ça commence vraiment vers le 14e km.
Ceux qui ont grillé des cartouches au départ paient la note d’un coup : jambes lourdes, souffle court, rythme qui s’effondre. Et le dernier tiers devient un calvaire.
✅ Ce qu’il faut faire :
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- Les 5 premiers kilomètres doivent être “sous contrôle”. Vise une allure 5 à 10 secondes/km plus lente que ta cible, puis stabilise.
- Ton allure doit te permettre de parler encore un peu, sans forcer. C’est ton échauffement réel.
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❌ Erreur n°2 : Courir “au feeling” sans repères clairs
“Je verrai sur le moment”. C’est tentant… mais ultra risqué.
Le jour de la course, ton cerveau est biaisé : adrénaline, ambiance, rythme du groupe… tu crois aller bien, mais tu es déjà en surrégime.
Le problème, c’est que le cardio ne ment pas. Et quand la machine surchauffe, elle finit par lâcher.
✅ Ce qu’il faut faire :
- Connais ton allure cible à l’avance. Même une fourchette.
- Programme une séance test deux semaines avant : 10 km à l’allure visée, intégrés à une sortie longue.
- Utilise les bons outils : montre GPS, cardio, sensations de souffle…
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❌ Erreur n°3 : Oublier les relances et faux plats
Beaucoup s’entraînent sur des parcours plats ou en ville… et explosent dès qu’une bosse surgit. Mais sur semi-marathon, le dénivelé est rarement nul, surtout en deuxième moitié de course.
Une côte, un faux plat montant, une relance après virage ou ravito… tout ça casse le rythme si tu n’es pas préparé.
✅ Ce qu’il faut faire :
- Intègre des séances qui simulent ce type d’effort.
- Habitue ton corps aux variations d’allure, aux changements de rythme, et aux montées progressives.
👉 Bosse ta puissance avec des côtes au seuil
👉 Fais des footings vallonnés pour t’adapter aux reliefs
👉 Et si tu cours souvent sur tapis, pense aux séances spécifiques tapis de course, parfaites pour simuler ces contraintes
📈 Bonus : Ton poids de forme peut tout changer
Un pacing fluide, une allure maîtrisée… c’est plus facile quand tu es dans ta zone de confort physique. Et ça passe aussi par ton poids de forme.
Chaque kilo superflu, c’est une contrainte cardiaque et musculaire supplémentaire.
Et la course à pied, bien utilisée, peut t’aider à retrouver un souffle plus libre et une foulée plus légère.
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🧠 Retenir ça avant la course
Ton semi ne se joue pas uniquement sur tes jambes. Il se joue dans la façon dont tu doses ton effort.
Et le meilleur plan du monde ne sert à rien si tu n’arrives pas à gérer ton allure.
Si tu veux être celui ou celle qui termine fort, qui dépasse dans les derniers km, et qui franchit la ligne avec fierté, travaille ton pacing, prépare ton corps… et n’improvise rien.
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