Tu veux passer tes premières longues minutes dans l’eau à gagner en aisance et en vitesse ? Je t’explique pourquoi l’été est la saison idéale pour booster ta natation triathlon et je te donne 5 méthodes concrètes pour voir des progrès dès tes prochaines séances.
Quand j’ai débuté le triathlon, je m’épuisais en 200 m et je sortais de l’eau à la traîne. Puis j’ai compris qu’au-delà du volume, c’est la qualité du travail technique, la préparation physique et l’adaptation à l’eau libre qui faisaient la différence. Cet été, tu vas optimiser chaque minute passée dans l’eau, que tu nages en bassin ou en lac.
👉 Pour découvrir tous les avantages de l’effort aquatique, consulte Les bienfaits de la natation.
1. Soigne ta technique avec des drills ciblés
Même quelques secondes gagnées sur chaque longueur font la différence en triathlon. Plutôt que de nager au kilomètre, cible des drills courts pour corriger ta prise d’eau et ton alignement :
- “Catch-up” (1 bras à la fois) : améliore ta glisse et renforce la phase d’entrée de la main.
- “Fentes de bras” : en position planche, nage en ramenant un bras puis l’autre pour sentir le travail du tronc.
- “Rotation de buste” : 6 longueurs en concentrant ta respiration et ta rotation sur 1 seul bras à chaque fois.
💡 Ce qu’il faut faire :
- 4×50 m “catch-up” + 20 s de récup.
- 4×25 m “fentes de bras” + 15 s de récup.
- 4×25 m rotation lente, respire tous les 4 temps.
2. Renforcement hors de l’eau : PPG et musculation légère
La Préparation Physique Générale te donne la stabilité nécessaire pour éviter les chutes de bras et préserver tes épaules, tout en augmentant ta puissance de traction :
- Gainage dynamique : planche frontale, latérale, bird‑dog (3×45 s chacun).
- Exercices spécifiques épaules : tirage élastique horizontal (3×15), rotations externes (3×12).
- Renfo jambes : squats et fentes bulgares pour un meilleur battement de jambes et une meilleure assise dans l’eau.
💡 Je te conseille : 2 séances PPG de 30 min par semaine, idéalement juste après la natation, pour renforcer ta posture de nageur.
3. Fractionné aquatique pour gagner en vitesse
Le HIIT en natation stimule ton système aérobie et anaérobie, et fait exploser ta capacité d’effort sur courte distance :
- Séance type fractionné :
- 8×50 m à 90 % d’intensité, récup 30 s
- 4×100 m à 80 %, récup 45 s
- 200 m nage libre cool-down
- Effet prouvé : des chercheurs ont montré que 6×50 m à haute intensité améliore la VAM (Vitesse Maximale Aérobie) de 4–5 % en 6 semaines.
💡 À tester : ajuste ton intensité selon ta VMA piscine (test de 200 m chrono) pour rester dans tes zones.
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4. Longues séances en endurance fondamentale
En triathlon, l’endurance fondamentale (EF) en natation consiste à nager sans effort maximal, à 60–70 % de tes capacités, pour développer ton aisance et ta capillarisation :
- Objectif : 1 000–2 000 m sans pause, à allure modérée.
- Bénéfice : améliore ton « feeling » de l’eau, ta posture, et favorise l’utilisation des graisses comme carburant.
👉 Pour estimer ta dépense énergétique dans ces longues séances, consulte la dépense calorique de la natation.
5. Prépare-toi à l’eau libre et équipe‑toi malin
Rien de tel que la mise en situation pour progresser :
- Adaptation thermique : commence par des sorties courtes (10–15 min) en eau non chlorée pour habituer tes muscles et ton mental.
- Navigation et trajectoire : travaille les “sightings” : lève la tête tous les 4–6 coups de bras pour maintenir le bon cap.
- Équipement essentiel : choisis une combinaison néoprène bien ajustée, des lunettes anti-buée et un bonnet de couleur vive pour la sécurité.
👉 Découvre la liste des équipements indispensables pour pratiquer la nage en eau libre
👉 Et pour tout ton kit triathlon, voici la liste des équipements indispensables pour pratiquer le triathlon
Comment entretenir tes progrès tout l’été
- Planifie 3 séances piscine + 1 séance eau libre par semaine.
- Varie les contenus : technique le mardi, fractionné le jeudi, EF le samedi, eau libre le dimanche.
- Hydratation et nutrition avant/après séance : tu peux alterner eau et boisson isotonique.
- Suivi et feedback : note tes temps sur 100 m et 200 m, et prends une vidéo tous les 15 jours pour analyser ta position.
Ces méthodes, validées par des études en physiologie de l’exercice, te permettront de gagner 5–10 % de vitesse en quelques semaines, sans surcharger tes épaules.
Tu as désormais 5 stratégies pour progresser en natation triathlon cet été, du bassin à l’eau libre. À toi de plonger :
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