Entre une séance sur home-trainer parfaitement contrôlée et une sortie d’octobre sur route mouillée, tes chiffres de puissance ne racontent pas toujours la même histoire. C’est normal : résistance, température, adhérence, vêtements, pneus, tout change. Résultat : tu crois avoir « perdu des watts », alors que tu compares des contextes différents. On va poser une méthode simple pour comparer tes données sans te tromper, décider quand un écart est « normal », et ajuster tes zones d’entraînement en conséquence.
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Pourquoi tes watts divergent entre HT et route mouillée
Sur home-trainer, tu contrôles tout : résistance stable, pas de vent, pas de virages, posture régulière, ventilation décidée. Tes pertes mécaniques sont constantes et le signal de puissance est « propre ».
Sur route humide, plusieurs facteurs tirent vers le bas :
- Adhérence et prudence : tu accéléres moins fort, freines plus tôt, remets les watts plus tard en sortie de virage. La puissance moyenne baisse même si la puissance de crête reste bonne.
- Aérodynamique et vêtements : coupe-vent, surchaussures et couches épaisses augmentent la traînée, donc la puissance à vitesse donnée. Si tu roules à la même vitesse qu’à sec, tu dépenses plus de watts à iso-sensation.
- Pneus et pression : pression souvent abaissée pour l’adhérence, bitume froid et film d’eau → résistance au roulement un peu plus élevée.
- Transmission : eau + saletés = pertes accrues si la chaîne n’est pas parfaitement propre et lubrifiée.
- Température : muscles et tendons plus raides, échauffement plus long. Sans échauffement adapté, la perception d’effort grimpe pour une même puissance.
Conclusion : si tu observes 3 à 8 % d’écart entre HT et route humide, c’est souvent structurel, pas un « retour en arrière ».
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La méthode « même source, même protocole, même contexte »
Pour des comparaisons fiables, applique ces trois règles.
1) Même source de puissance
- Choisis une source de référence (pédales, capteur de pédalier, moyeu ou HT). Évite de mixer les sources d’une séance à l’autre.
- Si tu enregistres à la fois pédales et HT, décide d’avance laquelle est la vérité terrain (souvent les pédales, car elles suivent partout). Aligne l’autre en conséquence.
2) Même protocole d’échauffement et de test
- Échauffement standardisé 15–20 min : Z2 progressive + 3 accélérations d’1 min en Z4 courtes, récup 1 min. Ça stabilise la chaîne neuromusculaire et la dérive cardiaque.
- Bloc test répétable : choisis un format que tu peux refaire à l’identique en indoor et outdoor. Deux bons candidats :
- 3 × 10 min au Sweet Spot (≈ 88–94 % FTP) avec 5 min de récup → très stable, idéal pour calibrer.
- 5 min à VO₂max (≈ 105–110 % FTP) si tu veux comparer la réponse haute intensité.
- Cadence cible identique (ex. 90–95 rpm), et même posture (si tu testes le chrono, reste en position aéro sur les deux supports).
Astuce : la séance Sweet Spot Endurance est parfaite pour cet usage, car elle minimise l’influence des relances.
3) Même contexte de mesure
- Indoor : ventilateur face + latéral, bidon à portée, calibration du HT à chaud si nécessaire.
- Outdoor : boucle sans stops, faible trafic, pas de relances inutiles. Pression des pneus notée, tenue identique d’un test à l’autre.
Comment analyser les écarts : des bandes de tolérance réalistes
Même en standardisant, un écart subsiste. Établis des bandes de tolérance plutôt qu’une valeur précise.
- Précision capteur : ±1,5 à ±3 % selon les modèles.
- Pertes mécaniques & contexte : +2 à +4 % de variabilité entre route humide et HT.
Lecture simple :
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- Écart ≤ 3 % entre tes puissances normalisées (NP) pour un même protocole : c’est kif-kif.
- Écart 4–8 % : normal si route humide vs HT, surtout si la cadence et la posture diffèrent.
- Écart > 8 % : vérifie calibrations, pression des pneus, lubrification, ventilations, et compare la RPE (ressenti) et la FC. Si la FC est plus haute pour moins de watts, conditions plus pénalisantes ou fatigue.
Regarde toujours la NP, la cadence moyenne et la RPE en plus de la moyenne brute : la NP capte mieux la charge quand la route impose des micro-variations.
Un protocole en 7 jours pour « caler la vérité »
- Jour 1 – HT : échauffement standard, 3 × 10 min Sweet Spot. Note NP, FC moyenne, cadence, RPE.
- Jour 3 – Route humide : même bloc sur une boucle propre. Évite la chasse au KOM, vise la constance.
- Jour 5 – HT : 5 min VO₂max (ou PMA courte en pyramide) pour comparer la zone haute.
- Jour 7 – Route humide : même 5 min, même cadence.
Tu obtiens ainsi deux couples de points (Sweet Spot et VO₂) qui te donnent l’écart typique HT vs route mouillée. S’il est stable à 5–6 %, garde-le comme offset mental et adapte tes zones outdoor en conséquence.
Doit-on garder une FTP indoor et une FTP outdoor ?
Souvent, oui. En hiver surtout.
- FTP indoor : base pour construire tes blocs structurés sur HT (Sweet Spot, over-under, vélocité). La stabilité de l’environnement te permet d’être précis.
- FTP outdoor : base pour les sorties d’endurance, les bosses et les tempos soutenus. Sur route humide, ne te bats pas contre la prudence : adapte ta cible en tenant compte de l’offset mesuré.
Le plus important : une seule source de puissance par bloc d’entraînement et par cycle d’évaluation, pour éviter les biais.
Optimiser tes watts sous la pluie sans prendre de risques
- Échauffement plus long : 20 min progressives avec trois montées à Z4 courtes. Le froid et l’humidité ralentissent la mise en route.
- Pression de pneus maîtrisée : un peu plus basse pour l’adhérence, mais note la valeur pour reproduire le test.
- Transmission nickel : nettoie et relubrifie après chaque sortie humide. Une chaîne sale, c’est des watts perdus gratuitement.
- Choix de séance adapté : privilégie les efforts continus en ligne droite plutôt que des 30/30 avec relances. Sur route humide, la séance type tempo/seuil passe mieux qu’un HIIT nerveux.
- Sécurité d’abord : si les conditions deviennent piégeuses, bascule le qualitatif en indoor et garde la route pour l’endurance facile.
Tu peux d’ailleurs « transposer » ta charge prévue avec la Simulation de course ou la Force gros braquet si la pluie s’invite au dernier moment.
Que faire de ces comparaisons dans ton plan d’octobre
- Construis la base : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Sur semaine humide, cale une sortie de récupération de 40–60 min pour drainer et préparer la séance suivante.
- Place 1–2 qualitatives : une indoor stable (Sweet Spot ou over-under), une outdoor à intensité soutenable (tempo au sec ou montée régulière si la chaussée est sûre).
- Utilise l’offset mesuré : si tu as -5 % « route humide vs HT », ne t’auto-flagelle pas : vise 95 % de ta cible indoor pour un travail équivalent en charge interne.
- Nourris et dors : la météo froide augmente la dépense pour rester au chaud. Ajuste l’apport énergétique et l’hydratation pour préserver la qualité des séances.
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En résumé
Comparer des watts HT et route humide sans méthode, c’est juxtaposer des contextes. Standardise source, protocole, contexte, accepte une bande de tolérance (3 à 8 %), et décide intelligemment : FTP indoor pour travailler au millimètre, FTP outdoor adaptée aux conditions. L’automne devient alors un terrain de progression, pas une période de doutes.
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