Il y a un truc que je vois souvent chez les coureurs qui veulent progresser au printemps : ils ajoutent des kilomètres, ils ajoutent une séance rapide, parfois même une sortie longue… mais ils ne regardent jamais vraiment leur foulée.
Et pourtant, en mai, quand les températures remontent, que les courses approchent et que la fatigue de la semaine s’accumule, une foulée trop lourde peut vite devenir ton plus gros frein.
Je ne parle pas d’avoir une foulée parfaite, ni de courir comme un athlète élite. Je parle d’un truc beaucoup plus simple : courir avec moins de freinage, moins de rebond inutile, moins de crispation. Bref, avancer mieux avec la même énergie.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
Le problème n’est pas toujours ton cardio
Quand un coureur me dit : “Je n’arrive pas à aller plus vite sans exploser”, on pense souvent au souffle, à la VO₂max, au manque de fractionné.
Mais parfois, le souci est beaucoup plus mécanique.
À chaque appui, tu peux soit avancer proprement, soit perdre de l’énergie. Si ton pied se pose trop loin devant toi, tu freines. Si tu rebondis trop vers le haut, tu gaspilles. Si ton buste s’affaisse, tu perds de la stabilité. Et si ta cadence est trop lente, tu as tendance à allonger la foulée au lieu de la rendre plus efficace.
Sur un footing de 45 minutes, ce n’est pas très visible. Sur un 10 km, un semi ou une prépa marathon, ça se paie cher.
Une foulée économique, ce n’est pas une foulée forcée
La grosse erreur, c’est de vouloir “corriger” sa foulée brutalement.
Activités physiques 7 bonnes raisons et bienfaits d’aller se balader en forêt le week-end !
Changer d’un coup sa pose de pied, passer volontairement sur l’avant-pied, courir raide, compter chaque pas… ça finit souvent par créer plus de tensions que de progrès.
Ce que je cherche, c’est plutôt une foulée plus naturelle, plus silencieuse, plus fluide.
Tu dois sentir que tu avances sans t’écraser au sol. Que tes épaules restent relâchées. Que ton pied revient sous toi, au lieu d’aller chercher trop loin devant.
Ce n’est pas spectaculaire. Mais c’est souvent là que tu gagnes le plus.
La cadence : le premier réglage simple
Le premier repère que j’aime utiliser, c’est la cadence.
Beaucoup de coureurs amateurs tournent autour de 155 à 165 pas par minute en footing. Ce n’est pas “mauvais” en soi, mais quand la cadence est trop basse, on compense souvent par une foulée trop longue.
Résultat : le pied attaque loin devant le bassin, la jambe se tend, l’appui freine, et tu dois relancer à chaque pas.
L’objectif n’est pas de viser 180 pas par minute à tout prix. Ce chiffre n’est pas une loi universelle. Mais augmenter légèrement ta cadence peut t’aider à poser le pied plus près de ton centre de gravité.
Le bon test est simple : sur un footing facile, compte tes pas pendant 30 secondes, puis multiplie par deux. Si tu es très bas, essaie juste d’ajouter 5 pas par minute. Pas plus.
Tu dois rester relâché. Si tu te sens crispé, tu vas trop vite dans le changement.
👉 Découvre toutes mes séances vélocité / foulée rapide
👉 Teste la séance 200 m cadence haute
L’erreur qui fatigue le plus : aller chercher trop loin devant
Le fameux “sur-stride”, c’est probablement l’un des défauts les plus coûteux.
Tu tends la jambe devant toi. Le pied arrive loin devant le bassin. Et au lieu de te propulser, ton appui commence par te ralentir.
C’est un peu comme si tu mettais un mini coup de frein à chaque foulée.
La solution n’est pas de penser “je dois courir sur l’avant-pied”. Ça peut être une fausse bonne idée. Le vrai repère, c’est l’alignement.
Essaie plutôt de penser :
“Je pose le pied sous moi.”
Pas sous la poitrine au millimètre. Pas avec obsession. Mais avec l’idée que ton pied revient naturellement sous ton bassin.
Un bon indice : ta foulée devient souvent plus discrète. Moins bruyante. Moins lourde.
👉 Découvre toutes mes séances Techniques & éducatifs
👉 Travaille les drills de foulée complète
Activités physiques Comment débuter le running après 40 ans sans te blesser, je te dis tout
Ton haut du corps décide aussi de ta foulée
On parle souvent des jambes, mais une foulée efficace commence aussi par le tronc.
Si tu t’affaisses, ton bassin bouge trop. Si tes épaules montent, tu dépenses de l’énergie inutilement. Si tes bras croisent devant toi, ton corps se désorganise.
Je préfère un repère simple :
Regard loin. Épaules basses. Bras souples. Bassin stable.
Tu ne dois pas courir gainé comme une statue. Tu dois courir tenu, mais vivant.
C’est là que la PPG devient utile. Pas pour “faire de la muscu en plus”, mais pour mieux transférer ta force quand tu cours.
👉 Découvre toutes mes séances de PPG Running
👉 Ajoute la version PPG Running post-EF en 5 à 8 minutes
Le piège de mai : vouloir courir vite trop souvent
Au printemps, on a souvent envie de se tester. Les jambes reviennent, les journées rallongent, les objectifs approchent.
Et c’est là que beaucoup de coureurs cassent leur progression.
Ils font trop de sorties “entre deux” : pas vraiment faciles, pas vraiment rapides. La foulée devient lourde, le cardio monte, les appuis se dégradent. Et au lieu de devenir plus économique, on apprend au corps à courir crispé.
Je garde donc une règle très simple : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
C’est dans ces footings faciles que tu peux vraiment travailler la fluidité. Tu as assez de fraîcheur pour penser à ta cadence, à ton relâchement, à ta posture.
👉 Découvre toutes mes séances d’endurance fondamentale
👉 Essaie une EF progressive
Une semaine simple pour améliorer ta foulée sans tout changer
Tu n’as pas besoin de refaire tout ton entraînement.
Tu peux commencer comme ça :
Séance 1 : footing facile + cadence
40 à 50 minutes en endurance fondamentale. Sur 5 blocs de 1 minute, tu augmentes légèrement ta cadence sans accélérer franchement.
Séance 2 : technique courte
Après un footing léger, ajoute 8 à 10 minutes d’éducatifs : montées de genoux souples, talons-fesses légers, foulées bondissantes contrôlées, lignes droites relâchées.
Séance 3 : côtes courtes ou vélocité
Quelques répétitions courtes, propres, sans finir carbonisé. L’objectif n’est pas de battre un record, mais de rendre l’appui plus tonique.
👉 Découvre toutes mes séances spécifique côtes
👉 Teste les montées courtes explosives
Ce que tu peux corriger dès ta prochaine sortie
Lors de ton prochain footing, ne cherche pas à tout contrôler.
Choisis un seul repère.
Par exemple :
“Je fais moins de bruit.”
Ou :
“Je pose le pied un peu plus sous moi.”
Ou :
“Je garde les épaules basses.”
C’est largement suffisant.
La foulée ne se transforme pas avec une astuce magique. Elle s’améliore par petites touches, répétées souvent, sur des allures faciles. Et c’est justement pour ça que l’endurance fondamentale est si précieuse : elle te laisse la place de courir mieux, pas seulement de courir plus.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
