Quand on veut progresser à vélo, on pense souvent à enchaîner les sorties longues, les côtes dures ou les séances de PMA qui piquent. Mais combien de fois prends-tu vraiment le temps de travailler ta récupération de façon active et structurée ? Il existe une séance simple, sous-estimée, que très peu de cyclistes font… et pourtant, elle peut transformer ton niveau d’énergie entre deux entraînements.
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Le piège de la récupération “passive”
Beaucoup de cyclistes amateurs font une erreur : ils pensent que ne rien faire du tout entre deux séances intenses est la meilleure option. Repos total, canapé, Netflix, jambes en l’air. Oui, il y a des moments où c’est nécessaire. Mais ce n’est pas toujours la stratégie la plus efficace.
La récupération passive est utile… si elle est ponctuelle. Mais au quotidien, l’inactivité complète peut ralentir la circulation sanguine, freiner l’élimination des déchets musculaires et allonger les délais de récupération. Résultat : on aborde la séance suivante avec des jambes encore lourdes, sans comprendre pourquoi.
La solution : une séance ultra douce mais structurée
La séance dont je parle ici, c’est celle que les pros utilisent tous les lundis ou après une course : la sortie de récupération active. Rien de révolutionnaire sur le papier. Mais si elle est bien faite, elle accélère la régénération musculaire, sans créer de fatigue neuromusculaire supplémentaire.
🟢 Objectif : activer sans fatiguer, relancer la circulation, remettre le corps en mouvement pour l’aider à mieux assimiler les efforts de la veille.
Voici un exemple de structure simple :
- Durée : 40 à 60 minutes
- Intensité : 60–65% de ta FC max ou <50% de ta FTP
- Terrain : plat ou faux plat descendant
- Cadence : fluide (90–100 RPM), sans forcer sur les braquets
Cette séance est aussi idéale à faire en home trainer en mode “spinning souple” :
👉 Essaie par exemple la séance “Technique de pédalage – Rond parfait”
Pourquoi ça fonctionne (et pour qui)
Ce type de séance favorise le retour veineux, limite les raideurs musculaires, et relance les processus de reconstruction sans stress supplémentaire. Elle est particulièrement utile si :
- tu reprends l’entraînement sérieusement,
- tu as plus de 40 ans,
- tu vises une progression sans blessure ni surmenage,
- ou tout simplement… si tu veux mieux récupérer pour mieux performer.
Et c’est aussi un excellent moment pour :
- te concentrer sur ta posture ou ta technique de pédalage,
- faire des tests de nutrition ou d’hydratation sans stress,
- rouler avec des proches moins expérimentés (sans t’ennuyer).
Ce que cette séance a changé pour moi
Je la zappais complètement. Puis j’ai intégré une vraie séance de récupération tous les 5 à 7 jours, et j’ai rapidement remarqué :
Activités physiques Calcule ta dépense calorique réelle à vélo : âge, poids, intensité…
- des jambes plus fraîches le lendemain,
- moins de tensions articulaires,
- et surtout une meilleure assimilation des séances difficiles.
C’est une astuce toute simple, mais dans la durée, elle évite l’effet “je régresse alors que je m’entraîne plus”.
Comment intégrer cette séance dans ta routine
Tu peux l’ajouter :
- le lendemain d’une sortie longue ou d’une séance PMA,
- après une compétition,
- ou en retour actif après une coupure (vacances, maladie…).
Tu trouveras plusieurs variantes utiles dans mes séances d’endurance fondamentale à vélo – notamment les formats souples et progressifs.
Et si tu cherches à améliorer ton endurance globale sans te cramer, la séance Endurance progressive est parfaite en complément.
Activités physiques Tu veux doubler ta puissance en côte ? Voici la séance à faire chaque semaine
Et côté poids et muscles ?
En plus d’aider à récupérer, cette séance à faible intensité permet de :
- continuer à brûler des calories (même si c’est léger),
- entretenir le tonus musculaire sans traumatisme,
- favoriser une meilleure mobilisation des graisses comme carburant.
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En résumé
Tu veux récupérer plus vite sans faire du surplace ? Teste cette séance de récupération active dès cette semaine.
Elle ne prend pas beaucoup de temps, mais elle pourrait bien changer ton rythme d’entraînement sur le long terme.
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