Tu as sûrement déjà entendu ce conseil : “Il faut mouliner en côte pour préserver ses jambes.” Ou, à l’inverse : “Il faut tirer gros pour gagner en puissance.” Résultat ? Beaucoup de cyclistes hésitent, tâtonnent… et finissent par choisir leur cadence au feeling. Pourtant, quand on regarde ce que font les pros en montagne, une tendance claire se dégage. Et elle pourrait bien te faire grimper plus vite, plus longtemps, et avec moins d’épuisement musculaire.
📘 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme — un paramètre clé quand chaque kilo compte en montée.
🚴♂️ Découvre tous mes programmes vélo : Foncier, VO2max, home trainer ou préparation grimpeur… choisis celui qui colle à ton profil.
Activités physiques Comment brûler plus de graisses en t’entraînant moins longtemps en course à pied
Ce que font (vraiment) les pros en montagne
Quand on analyse les données de puissance et de cadence sur les étapes alpines ou pyrénéennes, un constat revient chez les meilleurs grimpeurs : une cadence élevée, souvent entre 85 et 95 tours/minute, même dans les forts pourcentages. Pourquoi ce choix ?
Parce que tourner les jambes plus vite permet de limiter la tension musculaire, donc la fatigue locale. Autrement dit : tu consommes plus d’oxygène, mais tu préserves tes muscles. Et en montée, c’est souvent la clé pour tenir l’effort dans la durée.
Un exemple marquant : lors du Tour de France 2021, Tadej Pogačar grimpait souvent à 90-95 rpm, même dans les cols raides, avec un braquet adapté pour maintenir cette cadence. Il sacrifie un peu d’économie énergétique au profit d’un meilleur rendement musculaire.
La mauvaise habitude : forcer à basse cadence
Beaucoup d’amateurs pensent qu’il faut monter en force pour “travailler les cuisses”. Résultat : une cadence de 60 à 70 rpm, des cuisses qui brûlent au bout de 5 minutes, et un cœur qui s’emballe trop tard pour rattraper l’épuisement.
Activités physiques 5 postures de yoga qui relancent ta digestion et t’allègent en 10 minutes
Mais le problème, c’est que rouler trop lentement en montée revient à imposer un stress mécanique excessif à tes muscles. Tu crames tes réserves de glycogène plus vite, tu accumules les toxines, et tu exploses bien avant le sommet. Même si tu es costaud, ça coince à un moment.
➡️ Teste cette séance de montée en force bien calibrée si tu veux développer la puissance spécifique, mais pas pendant chaque ascension.
Comment trouver ta cadence idéale ?
Il n’y a pas de chiffre universel, mais il y a une zone cible à respecter si tu veux optimiser ton effort en côte. En général :
- Entre 80 et 95 rpm : idéal pour la majorité des cyclistes en bonne condition
- Entre 70 et 80 rpm : acceptable ponctuellement, surtout si tu manques de braquet
- Sous les 70 rpm : zone de force, à réserver à des séances ciblées, pas aux longues montées
👉 Le bon réflexe : adapter ton braquet pour conserver une cadence fluide, même dans les passages raides. Si tu bloques à 60 rpm sur du 10 %, il est peut-être temps de revoir ton développement.
Tu peux t’aider d’un capteur de cadence ou, si tu n’en as pas, te chronométrer : 90 rpm = 15 tours de manivelle toutes les 10 secondes.
Ce que tu gagnes à cadence élevée
- Moins de fatigue musculaire locale
- Moins de courbatures et de douleurs articulaires
- Meilleure gestion de l’effort en fin de montée
- Moins de pics de lactate (donc plus de fraîcheur en haut)
Ce n’est pas un hasard si les pros roulent plus vite et plus longtemps avec une cadence plus haute que la moyenne. C’est un levier simple à travailler… pour un énorme gain en endurance et en confort.
💥 Pour progresser, essaie cette séance “Montée de 5 min en VO2max”, idéale pour renforcer ta capacité à grimper vite à cadence élevée.
Et si tu veux aller plus loin…
Voici quelques pistes d’entraînement ciblé pour améliorer ta cadence et grimper plus fort :
Activités physiques Tu seras surpris de tes dépenses caloriques en vélo grâce à cet outil
Et pour affiner encore plus ta performance :
🔍 Calcule tes dépenses caloriques réelles à vélo
⚡ Découvre les muscles sollicités par le vélo
🎯 Le vélo fait-il vraiment maigrir ?
📘 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Ton allié pour retrouver ton poids de forme et grimper plus facilement.
🚴♂️ Explore tous mes programmes vélo ici : que tu sois grimpeur, sprinteur ou en reprise, tu trouveras un plan adapté.
