Tu démarres toujours trop fort ou trop lent sur ton vélo ? Je t’explique comment lire ta fréquence cardiaque et utiliser chaque zone (zone 1 à 5) pour doser ton effort, progresser et éviter la panne.
Quand j’ai commencé le vélo, j’étais esclave de mes watts sans jamais regarder mon cœur. Résultat : je grillais mes cartouches dans les côtes ou je tournais en roue libre. À force de tester, j’ai appris à m’appuyer sur ma FC et sur ces 5 zones validées scientifiquement (ACSM, INSERM) pour travailler la bonne filière énergétique au bon moment. Tu vas découvrir :
- Les caractéristiques et objectifs de chaque zone (50–100 % FCM)
- Des exemples concrets de séance par zone
- Comment passer d’une zone à l’autre pour fabriquer ta progression
👉 Avant de plonger dans les zones, calcule tes dépenses caloriques brûlées pour le vélo pour ajuster ton alimentation.
👉 Pour savoir que muscle le vélo ? en parallèle de ta FC.
Zone 1 (50–60 % FCM) : récupération active
- Objectif : drainer les déchets métaboliques et relancer la pompe sanguine sans stress.
- Quand l’utiliser :
- Après une séance intense (fractionné, côtes)
- Lors d’un échauffement matinal
- Effet physiologique : accélération du retour veineux, meilleure oxygénation des muscles (Journal of Sports Sciences, 2019).
- Exemple de séance :
- 15 min à 55 % FCM après une sortie fractionné
- Maintiens une cadence de pédalage modérée (70–80 rpm)
Zone 2 (60–70 % FCM) : endurance fondamentale
- Objectif : développer la base aérobie, brûler des graisses et augmenter la capillarisation.
- Quand l’utiliser :
- 2 à 3 fois par semaine en sortie longue
- Pour poser ton volume hebdo
- Effet physiologique : stimulation des fibres lentes, hausse du nombre de mitochondries (ACSM, 2018).
- Exemple de séance :
- 1 h 30 à 65 % FCM, cadence 80 rpm
- Parfait pour combiner perte de poids et économie de course
Zone 3 (70–80 % FCM) : tempo / Sweet‑spot
- Objectif : améliorer le seuil lactique et la tolérance à l’effort soutenu.
- Quand l’utiliser :
- 1 séance par semaine en remplacement d’une sortie EF
- Phase de préparation avant le fractionné
- Effet physiologique : hausse de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et décalage du seuil d’apparition du lactate (INSERM, 2020).
- Exemple de séance :
- 3 × 10 min à 75 % FCM, récup 5 min
- Allure légèrement inférieure à l’allure semi‑marathon
Zone 4 (80–90 % FCM) : seuil / tempo intense
- Objectif : travailler la capacité à évacuer le lactate, augmenter la puissance au seuil.
- Quand l’utiliser :
- 1 séance de seuil toutes les 2 semaines
- Phase d’affûtage avant la compétition
- Effet physiologique : amélioration de la clairance du lactate et de la puissance critique (Journal of Applied Physiology, 2018).
- Exemple de séance :
- 2 × 12 min à 85 % FCM, récup 6 min
- Évite la zone 5 pour ne pas dépasser le seuil anaérobie
Zone 5 (90–100 % FCM) : VO₂ max et surcompensation
- Objectif : stimuler le maximum d’oxygène consommé, augmenter le plafond physiologique.
- Quand l’utiliser :
- 1 séance HIIT / VMA par semaine
- En phase de préparation spécifique
- Effet physiologique : hausse de la VO₂ max, adaptation cardiaque et musculaire intense (INSERM, 2021).
- Exemple de séance :
- 6 × 2 min à 95 % FCM, récup 2 min
- 10 min d’échauffement et 10 min de retour au calme en zone 1
Comment passer d’une zone à l’autre
- Testez ta FCM
- Mesure-la en effort maximum (une montée courte) pour calibrer tes zones.
- Mets à jour tes paramètres sur ta montre Garmin.
- Programmez des alertes
- Active les alarmes de zone : vibration si tu sors de la zone cible.
- Regarde uniquement ton cardio, oublie la vitesse.
- Équilibre hebdomadaire
- 50 % de volume en zone 2, 20 % en zone 3, 15 % en zone 4, 10 % en zone 5 et 5 % en zone 1.
👉 En complément, découvre les bienfaits du vélo pour comprendre tous les avantages de cette approche.
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Tu as maintenant toutes les clés pour doser ton effort sur chaque zone cardio, booster ta progression et éviter la surchauffe. À toi de programmer ta prochaine séance !
