Pourquoi ta récup’ conditionne tes performances
On a tendance à penser que c’est l’entraînement qui fait progresser. Mais la vérité, c’est que tes muscles ne se renforcent pas quand tu cours… ils progressent pendant ta récupération. Et c’est là que beaucoup de coureurs se sabotent. La bonne nouvelle : en corrigeant quelques erreurs simples, tu peux accélérer ta récupération, réduire tes blessures et progresser plus vite.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme et aligner ton entraînement avec ta nutrition.
Erreur 1 : Négliger l’hydratation post-effort
Perdre 2 % de ton poids en eau suffit à réduire ta performance et allonger ton temps de récupération (Sawka et coll., 2005). Pourtant, beaucoup de coureurs arrêtent de boire juste après la sortie.
Ce qu’il faut faire : pense à boire régulièrement dans l’heure qui suit l’effort, idéalement avec des électrolytes si tu as beaucoup transpiré.
👉 Tu veux savoir combien de calories tu brûles selon ton type de sortie ? Découvre l’outil RegiVia des dépenses caloriques en course à pied.
Erreur 2 : Ne pas donner assez de carburant à tes muscles
Après une séance dure, certains pensent « je vais moins manger pour sécher ». Mauvais calcul : sans un minimum de glucides et protéines, tes muscles récupèrent mal et ta fatigue s’accumule.
Ce que dit la science : Tipton et Wolfe (2001) ont montré qu’un apport protéique combiné aux glucides dans les 30 minutes post-effort augmente la synthèse musculaire.
Activités physiques Il pensait ne jamais y arriver… Ce “bootcamp” lui a prouvé le contraire
👉 Si tu veux structurer ton alimentation selon tes objectifs de course, tu trouveras toutes les bases dans mes plans running du débutant au confirmé.
Erreur 3 : Zapper l’endurance fondamentale de récup’
Beaucoup coupent totalement l’entraînement après une grosse séance. Le problème, c’est que le sang stagne, les muscles restent raides et la fatigue neuromusculaire dure plus longtemps.
Solution simple : fais une sortie courte en endurance fondamentale (30 à 40 min, très facile). Ce petit flux sanguin aide à éliminer les déchets métaboliques et accélère la régénération.
Tu peux varier avec :
Activités physiques Vélo : Ce que les pros font en descente… et que 90 % des cyclistes ignorent
Erreur 4 : Dormir trop peu (ou mal)
La récupération musculaire se fait surtout la nuit, grâce à la sécrétion d’hormone de croissance. Pourtant, beaucoup de coureurs rognent sur leur sommeil. Résultat : tu accumules de la fatigue et tes muscles réparent moins bien les micro-lésions.
👉 Si tu prépares un objectif précis (5 km, 10 km, semi), structure ton entraînement et ta récup’ avec :
Erreur 5 : Confondre intensité et progression
Certains veulent « forcer » la récup’ en relançant des séances trop intenses trop tôt. Mauvaise idée : au lieu de stimuler ton corps, tu entres dans un cercle vicieux de fatigue chronique.
👉 Tu veux progresser intelligemment ? Découvre mes séances spécifiques, comme :
Activités physiques Tu t’entraînes dur à vélo… mais ta vitesse stagne ? Voici pourquoi
Ces séances te feront progresser si elles sont bien placées… mais elles ne remplacent pas un vrai temps de repos.
En résumé
Ta progression ne dépend pas seulement des kilomètres que tu accumules. Elle dépend surtout de la qualité de ta récupération. Corrige ces 5 erreurs, et tu verras ton énergie revenir plus vite, tes muscles plus solides et tes chronos s’améliorer naturellement.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit et découvre tous mes plans running pour transformer tes séances en vraies performances.
