Si vous pensez que courir est la meilleure façon de brûler des calories… vous avez raison ! Mais attention : ce n’est pas si simple. Je vais vous expliquer ce que montrent les dernières études, pourquoi certaines séances sont bien plus efficaces que d’autres, et surtout pourquoi vos résultats dépendent aussi (et surtout) de ce qu’il y a dans votre assiette.
🏃♀️ Pourquoi courir est efficace pour perdre du poids ?
La course à pied est l’une des activités les plus accessibles : pas besoin d’abonnement, juste une paire de chaussures adaptées. En termes de dépense énergétique, courir brûle environ 500 à 700 kcal/heure selon l’intensité et votre poids corporel.
🔬 L’étude clé :
Une revue publiée dans Sports Medicine (2018) a montré qu’une dépense énergétique d’au moins 500 kcal par séance, cumulée 3 à 4 fois par semaine, est associée à une réduction significative de la masse grasse en 12 semaines.
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En clair : oui, courir peut aider à maigrir… mais encore faut-il structurer vos séances.
🔥 Quels types de séances brûlent le plus de graisse ?
👉 Séances longues à intensité modérée (footing aérobie) :
- Elles améliorent l’endurance et sollicitent principalement les graisses comme source d’énergie.
- Durée recommandée : 45 à 60 minutes.
- Idéal pour débuter, notamment en zone d’aisance respiratoire.
👉 Fractionné (HIIT running) :
- Alternance de sprints courts et de récupération.
- Effet post-combustion élevé (afterburn effect) : vous continuez à brûler des calories plusieurs heures après la séance.
- Parfait pour ceux qui veulent maximiser leur temps (20-30 minutes suffisent).
🔬 Ce que dit la science :
Une méta-analyse (British Journal of Sports Medicine, 2019) a montré que les entraînements HIIT sont légèrement plus efficaces que l’endurance classique en termes de réduction du tour de taille et de la masse grasse… à durée équivalente.
Je vous conseille de lire ces 2 pages qui permettent de voir combien de poids vous pouvez perdre selon votre profil :
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🥗 Pourquoi l’alimentation est la clé pour maigrir (même en courant) ?
Vous pouvez courir autant que vous voulez… si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous ne perdrez pas de poids.
Quelques repères importants :
- 500 kcal de déficit quotidien = environ 0,5 kg perdu par semaine.
- Après la course, attention à la « compensation calorique » : la sensation de faim peut pousser à surconsommer des calories.
🔬 L’étude clé :
Une recherche parue dans The Journal of Sports Science and Medicine (2020) souligne que la combinaison exercice physique + alimentation contrôlée est deux fois plus efficace pour réduire la masse grasse que l’exercice seul.
✅ Mes conseils pratiques pour réussir
💡 Mes recommandations simples :
- Fixez-vous 3 à 4 séances par semaine : 2 sorties longues en endurance + 1 à 2 séances courtes de fractionné.
- Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en protéines (pour préserver la masse musculaire) et en légumes.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
- Ne vous fiez pas uniquement à la balance : la recomposition corporelle prend du temps (vous pouvez perdre de la graisse tout en prenant un peu de muscle).
📣 Ce qu’il faut retenir :
Courir aide réellement à perdre du poids, à condition de structurer ses entraînements et de surveiller son alimentation. La clé n’est pas de courir plus, mais de mieux courir et de manger mieux en parallèle.
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