Le running est-il mauvais pour les articulations ?

Pourquoi cette question est cruciale pour les coureurs

Le running est l’une des activités physiques les plus populaires dans le monde. Pourtant, une question persistante revient souvent : courir est-il mauvais pour les articulations ? Cette interrogation est d’autant plus importante que les douleurs et les blessures articulaires sont fréquentes chez les coureurs. Explorons ensemble les vérités et les mythes autour de cette question, en nous appuyant sur des études et les avis d’experts.

Les multiples bienfaits du running

Avant de plonger dans les risques, rappelons les nombreux avantages du running. Courir régulièrement renforce le cœur et améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. C’est aussi une excellente manière de brûler des calories et de maintenir un poids santé. En outre, le running stimule la production d’endorphines, connues sous le nom d’hormones du bonheur, qui nous procurent une sensation de bien-être après l’effort.

Conseils pour les personnes en surpoids

Il est crucial pour les personnes en surpoids de prendre certaines précautions lorsqu’elles commencent à courir, afin de protéger leurs articulations. Voici quelques conseils importants :

  1. Progressivité : Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances de course. Ne cherchez pas à brûler les étapes, écoutez votre corps et respectez ses limites.
  2. Équipement adéquat : Investissez dans de bonnes chaussures de course avec un bon amorti et un soutien approprié pour votre type de pied. Cela réduira l’impact sur vos articulations et vous aidera à prévenir les blessures.
  3. Consultation et check-up médical : Avant de commencer un programme de course, utilisez notre calculateur de poids idéal pour vérifier si vous êtes à votre poids de forme ou en surpoids. Cela vous aidera à adapter votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins spécifiques. Ensuite, consultez votre médecin traitant pour un bilan de santé complet, surtout si vous n’avez pas été actif depuis longtemps, afin de vous assurer que votre cœur et vos articulations peuvent supporter cette nouvelle activité.

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Les risques pour les articulations : une réalité ?

Malgré ses nombreux bienfaits, le running comporte certains risques, notamment pour les articulations. Les impacts répétés sur le sol peuvent provoquer des douleurs, surtout au niveau des genoux, des hanches et des chevilles. Voici quelques-unes des blessures les plus courantes :

  • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : une douleur latérale du genou fréquente chez les coureurs. Par exemple, un marathonien amateur peut développer cette condition après avoir augmenté trop rapidement son kilométrage hebdomadaire.
  • Tendinite d’Achille : inflammation du tendon d’Achille, souvent due à une surutilisation. Un exemple courant est celui des coureurs qui ajoutent soudainement des sprints à leur routine sans préparation adéquate.
  • Arthrose : une usure prématurée du cartilage des articulations, pouvant être aggravée par une course excessive. Un coureur de longue distance peut éprouver des douleurs chroniques après des années de pratique intensive sans période de repos suffisante.

Vrai ou Faux ? Casser les idées reçues

Courir détruit les genoux : FAUX

Contrairement à une croyance populaire, plusieurs études, comme celle publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, montrent que courir n’augmente pas significativement le risque d’arthrose du genou chez les coureurs récréatifs par rapport aux non-coureurs. En fait, une bonne technique de course et un entraînement modéré peuvent même renforcer les articulations.

Les chaussures de course ne font pas de différence : FAUX

Investir dans des chaussures adaptées est crucial pour prévenir les blessures. Des chaussures avec un bon amorti et un soutien adéquat pour votre type de pied peuvent faire une grande différence. Les spécialistes recommandent de remplacer vos chaussures tous les 500 à 800 kilomètres pour maintenir leur efficacité.

Courir sur des surfaces dures est toujours mauvais : FAUX

Varier les surfaces de course peut aider à réduire l’impact sur les articulations. Courir sur l’herbe, la terre ou un tapis de course peut offrir un amorti supplémentaire. Cependant, courir sur l’asphalte n’est pas intrinsèquement mauvais si l’on adopte une bonne technique et que l’on utilise des chaussures appropriées.

S’étirer avant de courir est inutile : FAUX

Un bon échauffement prépare vos muscles et articulations à l’effort, tandis que les étirements après la course aident à réduire les tensions. Inclure des exercices d’étirement pour les jambes, le dos et les bras dans votre routine peut prévenir de nombreuses blessures.

Comment minimiser les risques pour vos articulations

Adopter une bonne technique de course

Une technique de course correcte peut réduire considérablement les impacts sur vos articulations. Voici quelques conseils :

  • Gardez une posture droite : Évitez de vous pencher en avant ou en arrière. Un ami coureur professionnel m’a un jour expliqué que cette posture aide à répartir uniformément les forces sur l’ensemble du corps.
  • Utilisez vos bras : Des mouvements de bras synchronisés aident à maintenir l’équilibre. Pensez à un athlète olympique, dont les bras suivent un mouvement précis pour optimiser la vitesse et l’équilibre.
  • Posez le pied à plat : Atterrissez sur le milieu du pied plutôt que sur le talon. Cela réduit l’impact sur les genoux, une technique souvent recommandée par les entraîneurs de haut niveau.

Choisir les bonnes chaussures

Investir dans des chaussures adaptées est crucial. Recherchez des chaussures avec un bon amorti et un soutien adéquat pour votre type de pied. Les spécialistes recommandent de remplacer vos chaussures tous les 500 à 800 kilomètres pour maintenir leur efficacité. Un collègue passionné de trail m’a raconté qu’il remplaçait ses chaussures dès qu’il sentait une baisse de confort, prévenant ainsi les douleurs articulaires.

Sur ce sujet :

Échauffement et étirements : ne les négligez pas

Un bon échauffement prépare vos muscles et articulations à l’effort, tandis que les étirements après la course aident à réduire les tensions. Incluez des exercices d’étirement pour les jambes, le dos et les bras dans votre routine. Les équipes professionnelles de football et de basket-ball passent beaucoup de temps à s’échauffer et à s’étirer pour éviter les blessures.

Respecter un volume d’entraînement adapté

Évitez les surcharges en augmentant progressivement votre kilométrage et votre intensité. Écoutez votre corps et ne cherchez pas à brûler les étapes. Il est recommandé de ne pas augmenter votre volume hebdomadaire de plus de 10 %. Par exemple, un entraîneur de club de course m’a confié qu’il conseille toujours à ses athlètes de respecter cette règle pour éviter les blessures.

Ce que disent les études et les experts

Plusieurs études ont été menées pour évaluer les effets du running sur les articulations. Par exemple, une étude du Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a conclu que les coureurs récréatifs n’ont pas un risque accru d’arthrose du genou par rapport aux non-coureurs. De plus, la Mayo Clinic souligne l’importance de la technique et de l’équipement dans la prévention des blessures articulaires. Ces résultats suggèrent que, pratiqué avec précaution, le running peut être une activité bénéfique pour la santé.

Conseils pratiques pour courir en toute sécurité

Pour profiter des bienfaits du running tout en protégeant vos articulations, suivez ces conseils :

  • Investissez dans de bonnes chaussures : Optez pour des modèles adaptés à votre type de pied et à votre style de course.
  • Écoutez votre corps : En cas de douleur, prenez du repos et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
  • Variez les surfaces : Alternez entre l’asphalte, les chemins de terre et les tapis de course pour réduire les impacts.
  • Incluez des exercices de renforcement : Travaillez vos muscles autour des articulations pour leur offrir un meilleur soutien pendant la course.

En résumé

Le running, pratiqué avec les bonnes précautions, peut être une activité bénéfique pour la santé, sans pour autant nuire aux articulations. Adoptez une bonne technique, choisissez des chaussures appropriées et respectez votre corps pour minimiser les risques de blessures. En intégrant ces conseils dans votre routine, vous pourrez continuer à courir en toute sécurité et profiter des nombreux bienfaits de cette pratique.

Sources et références :

  1. Arthritis Foundation. Running and Joint Health: Myths and Facts. Disponible sur : Arthritis Foundation
  2. Mayo Clinic. Running: Is It Bad for Your Knees? Disponible sur : Mayo Clinic
  3. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. The Effects of Running on Knee Joint Health. Disponible sur : JOSPT
  4. Harvard Health Publishing. Running and Your Joints: Separating Fact from Fiction. Disponible sur : Harvard Health

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