👉 Vous avez une montre connectée et vous cherchez à mieux vous entraîner sans vous blesser ? Alors vous allez adorer cette approche.
Je suis tombé sur une vidéo de MUSSE, un passionné de course à pied qui vulgarise super bien l’entraînement. Il y partage une idée qui m’a retourné le cerveau : courir lentement… pour devenir plus rapide.
Au début, j’étais sceptique. J’avais l’impression que courir à un rythme trop facile, celui où vous pouvez discuter sans être essoufflé, c’était bon pour la récupération, pas pour progresser. Et pourtant…
La clé, c’est ce qu’on appelle la fréquence aérobie : un niveau d’effort modéré, contrôlé, à suivre grâce à sa respiration ou sa montre. Et les bénéfices sont dingues : moins de fatigue, plus de constance, plus d’endurance… et au final, une vraie progression.
Je vous partage la vidéo et je commente ci-dessous mais j’aime bien MUSSE et son franc parler sans détour !
👉 Pour en savoir plus sur la course à pied, consultez notre dossier sur les bienfaits du running.
Pourquoi courir doucement fait progresser plus vite ?
MUSSE explique que ce rythme facile — où on peut parler sans être essoufflé — est en fait le socle de toute progression en sport d’endurance.
Quand on s’entraîne à ce niveau, plusieurs adaptations physiologiques se produisent :
- Le cœur pompe plus efficacement
- Les muscles reçoivent plus d’oxygène grâce à une meilleure irrigation sanguine
- Les cellules utilisent mieux les graisses comme carburant
Autrement dit : on apprend à durer, sans se griller.
Ce que votre fréquence cardiaque vous dit… vraiment
J’ai longtemps cru que ma montre servait juste à suivre mon allure. En réalité, le vrai trésor, c’est la fréquence cardiaque. MUSSE le résume bien : à l’entraînement, le cœur devient un GPS.
Quand vous courez à environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (on y reviendra), vous êtes dans cette fameuse zone de confort où le corps s’adapte en profondeur. C’est là que la magie opère.
💡 Astuce : désactivez l’affichage de l’allure sur votre montre. Ne gardez que la fréquence cardiaque. Vous serez surpris de courir plus librement. Dites vous aussi que si vous voulez perdre du poids la zone aérobie est la zone par excellence de combustion des graisses (prenez l’exemple d’une bougie qui a besoin d’oxygène pour faire fondre la cire, c’est la même chose pour les graisses).
👉 Pour mieux comprendre vos dépenses énergétiques pour la course à pied et ajuster vos entraînements, essayez notre outil de calcul des dépenses en calories pour la course à pied.
Comment connaître votre bon rythme ?
Pas besoin d’un labo pour progresser. MUSSE conseille de :
- Faire un test sur 5 ou 10 km à fond
- Noter votre fréquence cardiaque max atteinte à la fin
- Travailler ensuite à 60-75 % de cette valeur
Si vous préférez un repère plus intuitif : vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. Si vous forcez, vous êtes trop haut.
Et n’oubliez pas : ce n’est pas grave de ralentir. La chaleur, le stress, un mauvais sommeil… tout ça peut faire grimper la fréquence cardiaque. Ce n’est pas un échec. C’est un signe à écouter.
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Les erreurs à éviter si vous voulez progresser
J’ai beaucoup aimé la partie où MUSSE démonte les pièges courants. Voilà ce que j’ai retenu (et que j’applique désormais) :
- ❌ Ne pas courir trop vite à chaque sortie
- ❌ Ne pas négliger le sommeil ou la récupération
- ❌ Ne pas croire que plus = mieux (5 séances ratées ne valent pas 3 bien faites)
Au contraire, il propose un triangle simple pour ajuster chaque sortie :
- Votre ressenti (effort perçu)
- Votre fréquence cardiaque
- Votre vitesse habituelle
Si deux sur trois disent la même chose, vous êtes sur la bonne voie.
Et concrètement, comment s’entraîner ?
Selon votre niveau, voici une base à adapter :
- 🟢 Débutant : 2 à 3 sorties par semaine à allure facile
- 🟡 Intermédiaire : 3 à 4 avec une dose de fractionné
- 🔴 Confirmé : 4 à 5 dont 80 % en aisance respiratoire
L’idée n’est pas de tout chronométrer au millimètre, mais de devenir plus sensible à votre propre corps. Votre progression viendra de là, pas des plans compliqués.
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Ce que j’ai décidé de changer après cette vidéo
Avant, j’avais tendance à forcer. Même à l’échauffement, j’étais déjà au-dessus du bon niveau cardiaque. Résultat : je finissais chaque sortie vidé.
Aujourd’hui, j’ai appris à courir plus lentement… et je progresse plus vite. Mon allure moyenne s’est améliorée alors que je passe moins de temps dans le rouge.
Merci à MUSSE pour cette vidéo hyper pédagogique. Et si vous ne l’avez pas encore vue, je vous invite à la regarder ici :
👉 Voir la vidéo de MUSSE sur YouTube
Ce que vous pouvez faire dès aujourd’hui
✅ Paramétrez votre montre pour afficher uniquement la fréquence cardiaque
✅ Faites un test terrain sur 5 ou 10 km pour connaître votre FC max
✅ Courez en aisance respiratoire au moins 2 fois par semaine
✅ Notez vos sensations après chaque séance
📌 Sur RegiVia, je vous aide à intégrer ce type de pratique dans votre quotidien, que vous soyez coureur du dimanche ou en prépa pour un 10 km. Suivez nos guides, nos outils et nos plans adaptés à votre niveau.
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