La première fois que j’ai empilé vingt montées de trente secondes, c’était un mardi de novembre. Vent froid, sol gras, frontale serrée. J’avais peu de temps et zéro envie de me battre contre la boue durant une heure. Vingt fois trente secondes en côte, récupération courte en redescendant. Trente minutes plus tard, j’étais rincé mais étrangement frais, avec cette sensation rare d’avoir travaillé fort sans me casser. Depuis, ce format est mon bouton accélérateur pour réveiller la VO₂max, lisser ma cadence et muscler ma force utile de trailer, même les soirs serrés.
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Pourquoi la côte décuple l’effet d’un 30’’
En montée, la gravité t’oblige à pied sous la hanche et pas courts. Tu obtiens une intensité cardio très élevée à vitesse absolue plus faible, donc un stress mécanique réduit par rapport au plat. Sur des répétitions de trente secondes, la cinétique d’oxygène monte vite, le cœur grimpe, mais tu restes assez loin des durées qui saturent les quadriceps. Avec une récupération brève, tu empiles du temps proche de la VO₂max sans basculer dans la dérive où la foulée se défait. En bonus, la côte renforce la chaîne postérieure et stabilise le bassin, deux atouts pour la vitesse en terrain vallonné.
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Les erreurs qui ruinent le format
- Choisir une pente trop raide. Au-delà d’environ dix pour cent, tu te redresses et tu « marches vite ». Le transfert course diminue.
- Tirer en longueur de pas. Tu freines à chaque pose, tu exploses la dépense pour rien.
- Récupérer en descente en mode sprint. La récupération doit être très facile.
- Partir à bloc sur les cinq premières. La vingt doit ressembler à la une.
- Oublier l’échauffement. À froid, la mécanique coûte trop cher.
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Le protocole 20×30’’ en côte — clé en main
Terrain
Côte régulière de quatre à sept pour cent. Sol qui accroche. Longueur utile entre soixante et quatre-vingt mètres. Si météo impossible, bascule sur tapis avec une inclinaison de quatre à six pour cent.
Échauffement — dix à douze minutes
Huit minutes en endurance facile sur terrain lisse. Deux fois vingt secondes de cadence haute, quarante secondes de trot très facile entre. Deux lignes techniques sur faux-plat avec pied sous hanche, buste haut, coude qui recule.
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Bloc principal — vingt répétitions de trente secondes
Organisation recommandée en quatre séries de cinq répétitions.
- Trente secondes en montée à intensité tonique mais propre.
- Trente secondes en redescente très facile pour récupérer.
- Deux minutes de trot lent entre les séries.
Repères pendant l’effort
Cadence vive, regard à trois à six mètres, épaules basses, bras qui reculent, pied qui pousse sous la hanche. Tu dois être capable de relancer identique de la première à la cinquième répétition dans chaque série. Si la respiration se bloque trop tôt, réduis légèrement la pente ou la vitesse.
Retour au calme — sept à huit minutes
Trot facile puis marche active deux minutes. Hydrate-toi juste après.
Option tapis
Incline cinq pour cent. Règle la vitesse pour une perception d’effort à sept sur dix en fin de série, jamais au-delà. Récupération de trente secondes à la même vitesse en baissant l’inclinaison à un à deux pour cent si besoin.
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Ce que tu dois ressentir
Sur les cinq premières, le cœur monte sans brûlure musculaire. Au milieu, les cuisses chauffent mais la posture reste propre. Sur la fin, la respiration est haute mais contrôlée. Si tu finis en survie, c’était trop vite ou trop raide. À l’inverse, si tu descends de la vingtième en parlant comme au départ, tu peux accélérer d’un cran la prochaine fois.
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Où placer la séance dans la semaine
Le mardi ou le mercredi soir est idéal. Garde de l’endurance fondamentale la veille et le lendemain afin de capitaliser sans t’user. Le week-end, place une sortie facile ou un progressif court si tu es vraiment frais. Une seule séance VO₂ par semaine suffit dans la majorité des cas.
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Variantes selon ton objectif
- Prépa 10 km
Garde vingt fois trente secondes pendant deux semaines, puis bascule une semaine sur douze fois une minute en montée légère, récupération une minute, pour rapprocher le stimulus des allures spécifiques.
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Remplace la quatrième série par cinq descentes contrôlées de quarante à cinquante secondes à cadence rapide, remontée en marche active. Objectif regard loin, pied vif, freinage minimal.
👉 Descente technique contrôlée - Perte de poids
Conserve le vingt par trente, mais n’ajoute pas d’intensité ailleurs la même semaine. L’afterburn fera son effet si ton NEAT reste haut le lendemain. Si tu veux densifier de façon mesurée, ajoute en fin de séance quatre minutes en vingt dix sur plat très léger.
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Commence par seize répétitions. Pente douce, bras actifs, pauses complètes entre séries. Si tout est vert, ajoute deux répétitions par semaine jusqu’à vingt.
Renforcement et récupération pour durer
Deux fois par semaine, ajoute cinq à huit minutes de PPG après une sortie facile. Squats lents, fentes arrière, planche et planche latérale suffisent pour verrouiller le bassin. Tu stabilises la mécanique, tu protèges les tibias et tu convertis mieux l’effort en vitesse.
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Le lendemain d’un vingt par trente, opte pour une récupération active. Vingt à trente minutes très faciles en marchant ou en trottinant relancent la circulation, sans re-stresser les quadris. Ajoute huit à dix minutes d’automassage mollets et ischios le soir.
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Repères chiffrés pour savoir si tu es au bon endroit
- Cadence
Vise cinq à dix pas par minute au-dessus de ta cadence d’endurance. Si tu perds plus de cinq pas par minute entre la première et la dernière répétition, tu es parti trop vite. - Respiration
En fin de série, tu dois pouvoir reprendre un souffle contrôlé en une minute. Si tu peines encore à respirer au bout de deux minutes faciles, baisse d’un cran la séance suivante. - Transfert
Deux jours après, cours vingt minutes d’endurance sur ta boucle de référence. Si l’allure baisse de trois à six secondes au même souffle, le stimulus était juste.
👉 Tu veux intégrer ce format dans un cadre précis avec progressions sur plusieurs semaines :
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Mon retour d’expérience
Ce format a remplacé mes séances héroïques d’hiver. Trente à trente-cinq minutes tout compris, une pente honnête, un minuteur, et la discipline de rester propre. Les effets arrivent vite. Au bout de deux semaines, mes allures d’endurance descendent légèrement au même souffle, et surtout, je me sens plus compact en faux-plat et plus réactif en relance. Le plus grand bénéfice n’est pas le cardio qui explose ; c’est la qualité répétée qui s’ajoute sans casser le reste de la semaine. C’est exactement ce que je demande à une séance clé en période froide.
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Activités physiques Progresser vite sur tapis de course : mon protocole pyramidal (pentes + rythmes)
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