Combien de séances running par semaine pour progresser en novembre sans te blesser ?

Chaque année, novembre me met au défi : journées courtes, pluie qui s’invite, planning serré. Si je charge trop, je me fâche avec mes tendons. Si je fais trop peu, je stagne et je perds le fil. La vraie question n’est pas “combien de kilomètres”, mais combien de séances tu peux caler chaque semaine en restant régulier, lucide… et hors pépin. Je te partage le cadre que j’utilise pour choisir la bonne fréquence, organiser les séances et garder des tendons heureux tout l’hiver.

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La règle d’or : constance > volume ponctuel

En novembre, la constance gagne contre les coups d’éclat. Deux principes simples :

Activités physiques Marre de plafonner en novembre ? Essaye l’Over-Under 3×12’ (plan prêt à copier)

Socle EF : garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. C’est elle qui construit l’aérobie, protège des blessures et te permet d’enchaîner les semaines.
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Une touche de qualité : ajoute 1 séance “vive” par semaine (seuil, VMA courte, progressif sur tapis) et, à la rigueur, une deuxième si tu as déjà un passé régulier. La qualité doit être maîtrisée, pas subie.

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Combien de séances pour toi en novembre ?

2 séances / semaine — Reprise ou agenda très chargé

Pour qui : retour de pause, reprise post-bobo, emploi du temps saturé.
Objectif : réinstaller la mécanique, zéro excès.
Structure type :
- Séance 1 : EF vivante 40–55 min, idéalement vallonnée.
  👉 EF vallonnée
- Séance 2 : qualité légère 25–35 min au choix (seuil par blocs ou VMA courte propre), ou progressif sur tapis quand il fait nuit.
  👉 Seuil par blocs longs
  👉 Intervalles 30/30
  👉 Progressif (tapis)
Astuce : ajoute 7 min de PPG après l’EF pour blinder pied-cheville-genou.
👉 Version courte (7 min – 1 tour)

3 séances / semaine — Le meilleur ratio progrès / sécurité

Pour qui : 80 % des coureurs en automne.
Structure type :
- Séance 1 : EF 45–60 min, 4 × 20 s de foulée légère en fin de run.
  👉 Vélocité sur plat
- Séance 2 : Seuil 30–40 min (ex. 2 × 8–10 min), ou AS progressive selon objectifs.
  👉 Seuil en fractionné long
  👉 Allure spécifique 10 km en progressif
- Séance 3 : VMA courte 25–35 min ou Afterburn 20/10 quand le temps manque.
  👉 Afterburn express 20/10
Compléments : 15–20 min de récup active le lendemain de la séance vive.
👉 Footing régénération

4 séances / semaine — Pour base solide et objectifs précis

Pour qui : coureur déjà régulier, pas de douleur en cours.
Structure type :
- Lundi : EF 40–50 min
- Mercredi : Seuil ou AS
- Vendredi : VMA courte ou vélocité
  👉 Séance 200 m cadence haute
- Dimanche : EF longue 60–80 min (terrain mixte, tenue d’allure)
Astuce : bascule la séance qualité sur tapis les semaines très sombres pour tenir la précision sans risque.
👉 Endurance fondamentale sur tapis

5 séances / semaine — Réservé aux expérimentés

Pour qui : volume habituel déjà élevé, récupération cadrée.
Structure : 2 EF + 1 seuil + 1 AS + 1 VMA.
Risque : la fatigue latente de novembre (froid, sommeil plus court). Garde une journée off et un dérouillage très léger après les séances vives.

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Comment ne pas te blesser en montant (un peu) le curseur

Progressivité

Augmente la durée totale hebdo par pas de +10 % maximum.
Ne cumule pas plus de 2 séances vives dans la même semaine tant que la foulée n’est pas “rodée” dans le froid.

Tendons et mollets d’abord

Activités physiques Running en 30/30 ou 1/1 : quelle séance est la plus efficace ?

Les surfaces dures et le froid tirent sur la chaîne postérieure. Insère 2 blocs PPG par semaine, même express.
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Récupération intelligente

Après une séance rapide : 10 min très souples + 3–4 lignes droites relâchées, puis une récup active le lendemain.
👉 Séances de récupération active
En fin de semaine ou si raideur : récup musculaire douce (automassage, mobilité).
👉 Séances de récupération musculaire

Signaux “frein”

Douleur ciblée qui s’installe, gêne au lever, douleur qui augmente en courant, douleur qui t’oblige à boiter. Dans ces cas, stop, consulte un médecin du sport.
Reprise après 50 ans ou facteurs de risque cardio : passe par un avis cardiologique avant de charger l’intensité.

Deux semaines types prêtes à copier selon ton agenda

Semaine A — 3 séances, progression sûre

Mardi : EF 50–60 min + 4 × 20 s foulée légère
👉 EF progressive
Jeudi : Seuil 2 × 8–10 min, récup 3 min
👉 Seuil par blocs longs
Dimanche : EF 60–75 min terrain mixte
- PPG 7 min après l’EF
  👉 Version courte (7 min – 1 tour)

Option météo moche : transforme le jeudi en progressif sur tapis 30–35 min.
👉 Progressif (tapis)

Semaine B — 4 séances, vitesse entretenue

Lundi : EF 45–50 min
Mercredi : VMA courte 10–14 × 30/30
👉 Intervalles 30/30
Vendredi : EF 40–50 min + 6 × 20 s de vélocité
👉 Vélocité sur plat
Dimanche : EF longue 70–85 min, dernier quart “tenu” mais facile

Le plus important : si la fatigue s’installe ou si une douleur locale apparaît, supprime la séance vive de la semaine suivante et remplace-la par une récup active + récup musculaire. Mieux vaut perdre un petit pour gagner gros en décembre.

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Mon retour d’expérience de novembre

Les années où je progresse sans casse sont celles où je choisis la fréquence qui colle à ma vie du moment, pas à mon ego. Trois séances bien posées avec une vraie EF, un seuil propre et une VMA courte maîtrisée m’ont souvent amené plus loin que quatre séances dont la moitié mal dormies. Le tapis m’aide les jours trop sombres, la PPG express tient mes appuis, et je garde un rituel de récup active pour que les jambes restent fraîches. Résultat : je franchis décembre avec des tendons calmes et un moteur qui tourne rond.

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Passe à l’action cette semaine

Choisis 2, 3 ou 4 séances réalistes jusqu’en décembre, et verrouille-les dans l’agenda.
Calque 70–80 % de volume en EF + 1 séance qualité maîtrisée.
Ajoute PPG 7 min et récup active pour protéger tes appuis.
Utilise le tapis quand la nuit et la pluie s’invitent.
En cas de douleur localisée persistante, consulte un médecin du sport.