Tu cours régulièrement, tu accumules les kilomètres, mais ton chrono stagne ? Tu n’es pas seul. Beaucoup de coureurs répètent les mêmes séances (endurance, footing classique, fractionnés connus), mais passent à côté d’un entraînement qui peut réellement transformer leurs performances : le travail au seuil, parfois appelé « allure critique ».
Pourquoi c’est si puissant ? Parce qu’il s’agit de la zone où ton corps apprend à gérer l’accumulation de lactate, à repousser la fatigue, et à tenir une allure plus élevée plus longtemps. C’est un effort souvent négligé car il est exigeant, mais bien dosé, il fait exploser les chronos, que ce soit sur 5 km, 10 km ou semi-marathon.
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Le piège des entraînements “classiques”
La plupart des coureurs alternent entre deux extrêmes :
- L’endurance fondamentale (allures faciles, confortables, indispensables pour construire la base).
- La VMA ou les fractionnés rapides (30/30, 400 m, etc.), qui boostent la vitesse maximale.
Ces séances sont utiles, mais il manque souvent le lien entre les deux : cette zone intermédiaire mais décisive qu’est le seuil. C’est là que le corps apprend à courir vite sans exploser.
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale si tu veux mieux structurer ta base.
Le travail au seuil : la séance méconnue qui fait la différence
Le seuil correspond à environ 80-90 % de ta fréquence cardiaque max, ou à une allure que tu peux tenir entre 45 minutes et 1h10 en course.
C’est une zone inconfortable mais pas extrême. Le ressenti ? Tu peux encore parler en phrases courtes, mais tu sens que ça tire.
Exemple de séance type : le “seuil par blocs longs”
- 20 min d’échauffement en endurance
- 3 × 10 min à allure seuil avec 3 min de récupération lente
- Retour au calme 10 min
👉 Tu trouveras cette séance détaillée ici : Seuil par blocs longs.
D’après les travaux de Véronique Billat (1999), le fractionné au seuil est l’un des meilleurs moyens d’améliorer l’économie de course et le temps de soutien à des allures élevées.
Pourquoi ça booste ton chrono ?
- Amélioration du VO2max utilisable : tu utilises mieux ton oxygène.
- Repousse du seuil lactique : tu cours plus vite avant d’avoir les jambes lourdes.
- Mental renforcé : tenir 20 à 30 minutes d’effort soutenu demande de la concentration.
- Transfert direct en compétition : la sensation d’allure seuil ressemble beaucoup à celle que tu dois tenir sur un 10 km ou un semi.
👉 Si ton objectif est un chrono précis, découvre mes plans 5 km, plans 10 km ou plans semi-marathon.
Varier les séances pour ne jamais stagner
Le seuil se décline sous différentes formes, et chacune a ses bénéfices :
- Seuil en fractionné long : 6 × 5 min à allure seuil avec 2 min de récupération.
👉 Découvre la séance complète - Allure spécifique 10 km en progressif : tu pars légèrement en dessous du seuil et tu accélères chaque kilomètre.
👉 Voir la séance détaillée - Sortie mixte EF + AS : début en endurance, fin à allure seuil.
👉 Exemple ici
Ces variations évitent la monotonie et poussent le corps à progresser en continu.
Et côté calories et muscles ?
Une séance au seuil consomme beaucoup d’énergie. Tu peux vérifier exactement combien avec mon calculateur de dépenses caloriques en course à pied.
En prime, courir à ces intensités renforce particulièrement :
- Les quadriceps et les ischios qui assurent la propulsion
- Les mollets qui absorbent l’impact
- Le gainage qui stabilise la foulée
👉 Si tu veux savoir en détail, regarde ici : Que muscle la course à pied ?
Comment intégrer cette séance dans ta semaine ?
- Si tu cours 3 fois par semaine : 1 séance seuil, 1 footing EF, 1 sortie longue.
- Si tu cours 4 à 5 fois par semaine : 1 seuil, 1 VMA, 1 sortie longue, 1 ou 2 EF.
- Si tu débutes : commence avec une séance plus courte (ex. 2 × 8 min) et augmente progressivement.
👉 Si tu veux un plan structuré et adapté à ton niveau, retrouve tous mes plans running, du débutant qui veut courir 30 minutes sans s’arrêter jusqu’au marathonien confirmé.
En résumé
Le travail au seuil est sans doute l’entraînement le plus sous-estimé en running. Ni trop lent, ni trop intense, il est exactement ce qu’il faut pour progresser durablement et améliorer ton chrono.
Si tu veux casser la routine, lance-toi dans une séance au seuil dès cette semaine. Tu verras rapidement la différence sur ton allure de course et ta confiance le jour J.
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