La première fois que j’ai regardé l’écran “Charge d’entraînement” sur ma montre, j’ai vu des chiffres, trois couleurs et un verdict qui m’a piqué l’ego. J’avais l’impression de m’entraîner dur, mais Garmin me disait surtout que je n’étais pas équilibré. En réalité, cette page est un condensé très malin de ta physiologie au quotidien. Si tu sais la lire, tu sais piloter ta progression, éviter la fatigue inutile et placer chaque séance au bon moment. On décortique ensemble.
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La base à connaître avant tout
Garmin calcule ta charge d’entraînement à partir de l’EPOC, l’excès de consommation d’oxygène post-exercice. En clair, c’est la quantité de travail que ton organisme doit fournir après la séance pour revenir à l’équilibre et s’adapter. Plus l’impact physiologique est fort, plus l’EPOC grimpe, plus la charge associée à ta séance est élevée.
Deux vues se complètent :
- Charge d’exercice : l’intensité d’une séance précise.
- Charge aiguë : l’impact combiné de tes activités récentes. Garmin utilise une moyenne pondérée pour représenter une semaine active. La charge de ta nouvelle activité est ajoutée en entier, puis son influence décroît sur 10 jours. Le tout est normalisé sur une fenêtre de 7 jours pour te donner un repère stable.
Traduction utile : la sortie d’hier compte plus que celle d’il y a 9 jours, et ton tableau reflète vraiment ce que ton corps ressent maintenant.
Les trois couleurs qui disent tout de ton entraînement
Sur la page “Objectif de charge d’entraînement”, Garmin regroupe tes quatre dernières semaines en trois familles d’intensité. Chacune a un code couleur et un rôle bien précis.
Anaérobie — violet
Part de ta charge due aux efforts très intenses sur quelques secondes à quelques minutes, avec récupérations courtes. C’est la zone des sprints, de la VMA courte, du HIIT bien costaud. Elle développe l’explosivité, la capacité à répéter des accélérations et une part de ta vitesse maximale.
Exemples à piocher
👉 Intervalles 30/30
👉 Afterburn express 20/10
Aérobie haute — orange
Part de ta charge liée aux efforts soutenus, de modérément haut à haut, tenus plusieurs minutes d’affilée voire bien plus. C’est le seuil, l’allure spécifique 10 km ou semi, les blocs tempo. Tu améliores ton économie de course et tu apprends à tenir une allure exigeante.
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Exemples à piocher
👉 Seuil par blocs longs
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
Aérobie basse — bleu clair
Part de ta charge issue des efforts faciles et réguliers, typiquement en endurance fondamentale à allure conversationnelle. C’est la base qui fait progresser la filière aérobie, soutient la récupération et te permet d’absorber le reste.
Exemples à piocher
👉 Endurance active longue
👉 EF vallonnée
Les verdicts Garmin et comment les utiliser
Sous le graphe, Garmin affiche un commentaire simple à comprendre et très utile pour agir dès la semaine suivante.
- Déficitaire : une zone manque. Si l’orange est bas, cale une séance de seuil. Si le violet est bas, ajoute un petit HIIT court. Si le bleu est bas, remets des footings EF.
- Équilibré : ta répartition colle aux besoins de base. Garde le cap et augmente le volume EF si tu prépares du long.
- Focalisé : tu as varié, mais ton bloc est orienté vers une zone. Parfait en période spécifique, à condition de vérifier que tu ne montes pas Au-dessus des objectifs en charge globale.
- En dessous des objectifs : volume trop bas pour créer des adaptations. Augmente progressivement tes minutes EF.
- Au-dessus des objectifs : attention à la fatigue. Diminue l’intensité et garde uniquement l’EF et la récupération active quelques jours.
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Footing régénération et récupération active
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Training Effect et “avantage principal”
À la fin de chaque enregistrement, Garmin affiche un Training Effect et une étiquette d’avantage principal colorée. Le code couleur est cohérent avec le graphe de charge. Tu vois tout de suite si ta sortie a surtout nourri l’anaérobie, l’aérobie haute ou l’aérobie basse, et la charge exacte ajoutée à ton total.
Pratique pour “boucler la semaine” : si ton avantage principal est violet deux fois d’affilée, garde l’EF la séance suivante afin de laisser la charge s’assimiler.
Comment construire une semaine qui plaît à Garmin… et à tes jambes
Règle d’or qui ne se démode pas : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. Le reste en intensités ciblées. Voici trois modèles simples à adapter selon ton niveau et ton objectif.
Semaine “5 km en vue”
- Mardi : VMA courte 10×30/30, échauffement et retour au calme généreux.
- Jeudi : EF 45–55 min, respiration facile, 4 lignes droites souples.
- Samedi : Seuil 3×6 à 8 min, récup courte, rester en contrôle.
Effet attendu : violet et orange montent, bleu reste majoritaire.
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Semaine “10 km solide”
- Mardi : Seuil par blocs 2×12 min, récup 3 min.
- Jeudi : EF 50–60 min.
- Dimanche : Fractionné long 6×1000 m à allure 10 km, récup courte.
Effet attendu : orange bien nourri, violet modéré, bleu dominant pour absorber.
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Semaine “foncier et perte de poids”
- Mardi : EF 45–60 min.
- Jeudi : Tapis progressif 30–35 min si météo mauvaise.
- Samedi : Afterburn 8 à 10 min en 20/10 après 15 min d’échauffement.
Effet attendu : bleu haut, un peu de violet pour l’afterburn, charge globale maîtrisée.
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Optimiser ta charge sans te blesser
- Lis ton graphe avec honnêteté : si le violet explose pendant 2 semaines, le risque de lassitude et de bobos grimpe. Ralentis, garde la polarisation.
- Entretiens la technique pour baisser le coût énergétique à allure égale. Cinq minutes de drills ou une séance de vélocité changent le rendement.
👉 Ressources rapides
Drills de foulée complète • 200 m cadence haute - Ajoute une PPG courte après EF une ou deux fois par semaine pour stabiliser le bassin et encaisser mieux les charges.
👉 PPG Running post-EF 5 à 8 min - Garde un œil sur la récupération : si Garmin t’indique “Au-dessus des objectifs” et que tes sensations confirment la fatigue, aligne 48 à 72 heures centrées sur EF, mobilité, sommeil et alimentation simple.
Note santé : si tu reprends après 50 ans ou avec antécédents, fais valider ta pratique par un médecin du sport, et un cardiologue avant d’introduire des intensités.
Ce que j’ai appris en pilotant ma charge Garmin
Quand je me laissais guider uniquement par l’envie du jour, j’accumulais du violet et de l’orange, j’étais fier… puis rincé. En utilisant la page Objectif de charge, j’ai commencé à raisonner en périodes. Deux semaines “équilibrées” pour construire, dix jours plus “focalisés” avant un 10 km, puis retour à l’équilibré. Résultat : moins de fatigue grise, plus de progrès mesurables, et des sensations stables au fil des mois.
Si tu veux aller vite, équilibre ta semaine, lis l’étiquette d’avantage principal après chaque séance, et ajuste la suivante. Si tu veux durer, laisse le bleu dominer, nourris ponctuellement l’orange, effleure le violet quand c’est utile. C’est exactement ce que mesure Garmin, et c’est la stratégie qui te garde régulier.
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Ce que tu dois vraiment retenir
- La charge Garmin résume l’effort réel que ton corps doit absorber et récupérer, avec un poids qui diminue sur 10 jours.
- Le trio violet-orange-bleu correspond aux filières que tu dois nourrir. En base, le bleu domine.
- Les verdicts Déficitaire, Équilibré, Focalisé t’indiquent quoi programmer dès demain.
- Lis l’avantage principal de chaque séance pour construire la semaine suivante en intelligence.
- La progression durable repose sur la polarisation : beaucoup d’EF, un peu de seuil, des touches d’anaérobie.
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