Tu t’es déjà demandé si ta boisson d’effort t’aidait vraiment à courir plus longtemps ou plus vite ? Ou si c’était surtout un bon coup marketing dans une jolie bouteille ? Si tu cours régulièrement, tu as probablement croisé le dilemme : eau claire ou boisson sportive ? Et dans quels cas en prendre ? La réponse n’est pas aussi simple qu’on le croit.
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Voici ce que tu dois vraiment savoir pour faire le tri entre le gadget et l’essentiel.
Boissons sportives : qu’est-ce que c’est vraiment ?
Il y a boisson et boisson. Dans l’univers de la course à pied, on distingue :
- Les boissons isotoniques : équilibrées en glucides, sodium et minéraux pour être rapidement assimilées.
- Les boissons hypertoniques : très sucrées, souvent utilisées après l’effort (recovery).
- Les boissons hypotoniques : très faibles en glucides, utiles pour une hydratation rapide sans apport énergétique.
Le marketing pousse souvent vers les hypertoniques pour leurs “effets boost”, alors que ce sont les isotoniques qui ont fait leurs preuves pour les efforts prolongés.
Ce que dit vraiment la science
Une revue de Maughan et al. (2018, European Journal of Sport Science) a montré que la performance en endurance pouvait être améliorée lorsque la boisson :
- contient entre 6 et 8 % de glucides,
- est enrichie en sodium (20-50 mmol/L),
- est consommée toutes les 15-20 minutes sur un effort de plus d’1h.
Mais pour une sortie de 30 à 60 minutes, aucun bénéfice clair n’a été observé par rapport à l’eau. Autrement dit : boire sucré pour un footing de 45 minutes ? Zéro intérêt.
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Dans quels cas elles peuvent vraiment t’aider
- Courses longues (>1h15), comme un entraînement spécifique marathon ou une séance d’endurance active longue
- Sorties avec chaleur importante, où la perte en sodium est critique
- Efforts répétés, par exemple un seuil par blocs longs ou une sortie mixte EF + AS
Mais dans tous les autres cas, si tu manges équilibré et que tu bois de l’eau régulièrement, tu as déjà tout ce qu’il te faut.
Les pièges classiques à éviter
1. Croire qu’elles font maigrir
C’est même souvent l’inverse : une boisson d’effort peut contenir jusqu’à 40 g de sucre par bouteille. Autant dire que tu remets ce que tu viens de dépenser.
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2. En prendre sur chaque footing
Tu ne gagnes rien à t’habituer à recevoir du sucre à chaque sortie. Pire : tu éteins les mécanismes d’oxydation des graisses. C’est l’inverse d’une EF nutritionnelle où le corps apprend à tourner sans sucre.
3. Utiliser les boissons recovery sans en avoir besoin
Après une sortie de 30 à 45 minutes en endurance fondamentale, tu n’as pas besoin de shaker protéiné ou de boisson hyperglucidique. Un repas équilibré dans les 90 minutes fait largement l’affaire.
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Comment s’hydrater intelligemment selon sa séance
| Type de séance | Hydratation conseillée |
|---|---|
| Footing < 1h | Eau, pas de sucre |
| VMA courte (30/30, 200 m…) | Eau + un peu de sodium si forte chaleur |
| Séances seuil longues (>45’) | Boisson isotonique si effort >1h |
| Sortie longue >1h30 | Boisson isotonique + eau |
| Séance Afterburn/HIIT | Eau + électrolytes si besoin, pas de glucides |
En résumé : utile ? Oui. Indispensable ? Jamais.
Les boissons sportives peuvent t’aider… à condition de les utiliser à bon escient. Trop souvent, on les consomme par habitude, sans rapport avec les besoins réels. Résultat : des calories liquides inutiles, et un système énergétique qui ne progresse pas.
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Ce qu’il faut retenir
- Une boisson isotonique peut t’aider sur des efforts longs et intenses.
- Pour le reste : l’eau suffit si tu as une alimentation équilibrée.
- Une mauvaise utilisation peut freiner ta perte de poids ou ton autonomie énergétique.
- Le meilleur entraînement, c’est celui où ton corps apprend à s’adapter : à gérer son souffle, son hydratation et ses ressources internes.
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