Chaque année c’est la même scène. Début novembre, j’ouvre l’agenda et je vise un semi fin mars ou début avril. Et la vraie question n’est pas “quel plan”, mais combien de séances par semaine je peux tenir sans ruiner la famille, le boulot et l’envie. La bonne fréquence n’est pas qu’un chiffre : c’est un cadre réaliste qui te permet de rester régulier tout l’hiver, de construire un fond solide et d’arriver en mars avec de l’allure spécifique sous le pied, pas de la fatigue résiduelle. On pose le décor, on tranche par profils, puis je te donne des semaines types prêtes à lancer dès cette semaine.
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Ce que montrent les chiffres et le terrain
Sur un semi, trois briques expliquent 90 % du résultat :
- Volume aérobie suffisant, majoritairement en endurance fondamentale (vise 70–80 % du temps de course).
- Seuil / allure spécifique AS21 travaillé progressivement pour tenir l’effort longtemps.
- Vitesse aérobie entretenue pour garder du ressort.
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Activités physiques Après 40 ans : la récup active qui te fait progresser quand il fait nuit tôt
Le défi de novembre à mars, ce n’est pas d’empiler des séances héroïques, c’est de tenir la fréquence semaine après semaine malgré la nuit, la pluie et les fêtes. Mieux vaut 12 à 16 semaines pleines à 3 ou 4 séances calées, qu’un plan parfait à 5 séances que tu bâcles une semaine sur deux.
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Les erreurs fréquentes au lancement
- Surestimer sa disponibilité : viser 5 séances sur le papier et retomber à 2 dans la vraie vie. La constance bat le nombre.
- Négliger l’EF : vouloir tout faire vite car “il fait nuit”, puis s’épuiser. Le socle EF construit tout le reste.
- Oublier le renfo : 7 minutes de PPG placées intelligemment valent une séance perdue en soins plus tard.
- Refuser le tapis : c’est ton allié précision et sécurité quand les trottoirs sont trempés et sombres.
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Choisir la bonne fréquence : le decision tree simple
2 séances / semaine
À garder si tu sors d’une pause ou d’une blessure et que tu veux reconstruire avant d’attaquer. Dans ce cas, vise d’abord 3 séances au plus tard en décembre. Pour un objectif “finir”, c’est jouable, mais serré.
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3 séances / semaine
Le meilleur ratio progrès/temps pour 80 % des coureurs. Tu construis le fond, tu places un vrai travail de seuil, et tu maintiens un peu de vitesse sans exploser.
👉 Plan Semi 3 séances/sem. (2h15–2h)
4 séances / semaine
Idéal si tu as déjà un socle régulier. Tu renforce l’EF, tu empiles plus de minutes en AS21 et tu fais des rappels VMA plus propres.
👉 Plan Semi 4 séances/sem. (2h–1h50)
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5 séances / semaine
Réservé aux expérimentés avec agenda stable. Permet un double rappel qualité la même semaine, mais demande une récupération disciplinée.
👉 Plan Semi 5 séances/sem. (1h45–1h35)
Semaines types prêtes à lancer dès novembre
Si tu démarres à 3 séances
- Séance 1 – EF vivante 45–60 min
Variante vallonnée ou progressive. Rappels de foulée légère en fin de course.
👉 EF vallonnée
👉 EF progressive - Séance 2 – Seuil / AS21 30–45 min
Exemple : 2 × 8 à 10 min au seuil, 3 min jog. Puis, en janvier, blocs AS21 en progressif.
👉 Seuil par blocs longs
👉 Allure spécifique 10 km en progressif - Séance 3 – VMA courte ou Afterburn 30–35 min
En semaine sombre, VMA 30/30 ou HIIT court pour garder de la vitesse de pied.
👉 Intervalles 30/30
👉 Afterburn express 20/10
Compléments :
- Une PPG courte de 7 minutes après l’EF.
👉 Version courte (7 min – 1 tour) - Une récup active 15–20 min le lendemain de la séance vive.
👉 Footing régénération
Si tu peux passer à 4 séances
- Lundi : 40–50 min EF
- Mercredi : Seuil (ex. 3 × 8 min)
- Vendredi : VMA courte ou vélocité
👉 Vélocité sur plat - Dimanche : Sortie aérobie plus longue 60–80 min en terrain mixte
Astuce novembre–décembre : accepte le tapis quand il fait nuit et trempé. Un progressif de 30 min + 5 min cool, inclinaison 1–2 %, t’apporte une tenue d’allure parfaite.
👉 Progressif (tapis)
Si tu vises 5 séances
- 2 EF (dont une vallonnée),
- 1 seuil,
- 1 AS21 spécifique quand tu entres dans les 8–10 dernières semaines,
- 1 VMA courte pour garder la vitesse.
Garde une journée off totale et une récup active très souple.
Quand basculer vers l’allure spécifique semi ?
- Novembre–décembre : base aérobie + seuil, vitesse courte minimale, PPG.
- Janvier : blocs AS21 progressifs (ex. 3 × 10 min en contrôlant), premières sorties “mix” EF + AS.
👉 Sortie mixte EF + AS - Février–mars : consolidation AS21, une ou deux sorties longues avec fin à allure soutenue sans forcer.
👉 Allure spécifique marathon avec fin rapide
Même si l’exemple est marathon, la logique de “fin rapide maîtrisée” fonctionne très bien pour un semi en adaptant les durées.
Mon conseil perso pour tenir la fréquence tout l’hiver
Ce qui m’a sauvé des hivers “ratés”, c’est de bloquer le calendrier comme des réunions : 2 créneaux fixes EF, 1 créneau qualité en milieu de semaine, et le long du dimanche que je transforme en tapis progressif si la météo s’acharne. J’ajoute une PPG express après l’EF et une récup active le lendemain des séances vives. Résultat : zéro semaine blanche, des progrès qui s’accumulent, et en mars une AS21 qui “respire” au lieu d’être crispée.
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👉 Pour des intervalles propres sans sortir, voici les tapis de course que je recommande.
Tu veux t’appuyer sur un cadre clair selon ta fréquence cible ?
👉 Plans Semi-marathon (2 à 5 séances/semaine)
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Passe à l’action aujourd’hui
- Choisis 3 ou 4 séances réalistes et non négociables jusqu’en mars.
- Calque 70–80 % du volume en EF, 1 séance seuil, 1 rappel VMA.
- Utilise le tapis progressif en semaines noires.
- Place PPG 7 minutes et récup active pour entretenir la machine.
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