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Que vous soyez cycliste débutant, régulier ou compétiteur, progresser passe par un entraînement structuré.
Ces programmes sont conçus pour développer toutes les qualités nécessaires : endurance, puissance, vélocité, force, explosivité, et maîtrise technique.
Chaque catégorie correspond à un objectif précis et contient plusieurs séances détaillées, avec des consignes claires et adaptables selon votre niveau.
1. Endurance fondamentale (foncier)
→ Découvrir les séances endurance
Construire une base solide est essentiel pour tout cycliste. L’endurance fondamentale améliore l’efficacité cardiorespiratoire, optimise la gestion de l’énergie et prépare le corps aux intensités plus élevées.
Séances proposées :
- Endurance active longue – Développer l’endurance aérobie et la base foncière
- Endurance vallonnée en force – Renforcer la puissance musculaire en côte
- Endurance progressive – Améliorer la gestion de l’effort et la résistance à la fatigue
- Endurance en groupe avec relais – Optimiser le travail collectif et l’aérodynamisme
- Endurance spécifique contre-la-montre – Tenir un rythme soutenu en position aéro
- Endurance nutritionnelle – Améliorer l’utilisation des graisses comme carburant
2. Seuil et tempo
→ Découvrir les séances seuil & tempo
Travailler au seuil permet de retarder l’apparition de la fatigue musculaire et d’augmenter la puissance soutenable sur de longues périodes.
Séances proposées :
- Tempo soutenu – Développer la puissance aérobie soutenable
- Seuil lactique classique – Améliorer la tolérance au lactate
- Seuil vallonné – Gérer l’effort en terrain accidenté
- Tempo long en position aéro – Tenir un rythme élevé en position chrono
- Seuil fractionné – Cumuler un gros volume proche du seuil
3. PMA / VO2max
→ Découvrir les séances PMA / VO2max
Ces séances maximisent la puissance aérobie maximale et la capacité à tenir des intensités élevées. Parfait pour améliorer la performance en compétition ou sur parcours vallonnés.
Séances proposées :
- Intervalles 30/30 – Stimuler la VO2max avec des efforts courts et intenses
- Montées de 5 min en VO2max – Booster la puissance en montée
- VO2max pyramidal – Varier les durées pour améliorer la tolérance à l’intensité
- Relances VO2max en bosse – Reproduire les changements de rythme en course
- Tabata VO2max – Format explosif pour décupler la capacité aérobie
4. Force et cadence basse
→ Découvrir les séances force & cadence basse
Ces séances développent la force spécifique en cyclisme, essentielle pour grimper plus vite, résister au vent et gagner en puissance sur de longues distances.
Séances proposées :
- Force en côte longue – Développer la puissance spécifique en montée
- Force sur le plat vent de face – Tenir un gros braquet sur plusieurs minutes
- Force en relais alternés – Combiner puissance et gestion en peloton
- Force progressive en montée – Augmenter l’intensité sur la durée
5. Vélocité et cadence haute
→ Découvrir les séances vélocité & cadence haute
Travailler la vélocité permet d’améliorer la fluidité du pédalage, la coordination et la capacité à accélérer rapidement.
Séances proposées :
- Vélocité continue – Améliorer la fluidité et la coordination
- Intervalles de vélocité maximale – Stimuler la rapidité de rotation
- Vélocité en bosse – Relancer en montée avec souplesse
6. Spécifique montée
→ Découvrir les séances spécifique montée
Ces séances ciblent la résistance musculaire et la gestion d’effort sur les ascensions, idéales pour le cyclisme en montagne ou les parcours vallonnés.
Séances proposées :
- Ascension longue au seuil – Tenir un effort soutenu en côte
- Enchaînement de bosses – Gérer les efforts répétés en montée
- Montées en force – Développer la puissance sur pente raide
- Attaques en côte – Simuler les changements de rythme violents
7. Spécifique sprint & relances
→ Découvrir les séances sprint & relances
Améliorer la capacité à produire un effort explosif sur quelques secondes est crucial pour les attaques, les fins de course et les relances après un virage.
Séances proposées :
- Sprints départ arrêté – Développer la puissance explosive
- Sprints lancés – Produire un pic de puissance à haute vitesse
- Relances multiples – Enchaîner les accélérations intenses
8. Home Trainer (indoor)
→ Découvrir toutes les séances indoor
Idéal quand la météo est mauvaise ou pour des entraînements ciblés, le Home Trainer permet un travail précis sur la puissance, la cadence, la technique et l’explosivité.
Séances proposées :
- Technique de pédalage – Rond parfait
- PMA courte en pyramide
- Force gros braquet
- Vélocité extrême
- Sprint & relances indoor
- Afterburn express
- Over-Under (Seuil + Sur-régime)
- Sweet Spot Endurance
- Sprint + Force combinée
- Cadence Drift
- Simulation de course
- Tabata VO2max mixte
- Force progressive
- One Leg Drill + Vélocité
- Finish sprint
- Sur-cadence 10×1 min
- Anaérobie courte
- Progression 3 zones
- Montée simulée
- HIIT brûle-graisse
9. Dossiers vélo
Pour aller plus loin dans votre préparation, découvrez nos dossiers complets sur les bienfaits, la dépense énergétique et l’impact du vélo sur la santé et la silhouette.
