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- À quoi sert un stage en altitude ?
- 📅 Programme type – Stage en altitude 21 jours (⚠️coureur expérimenté)
- Le plan en chiffres
- Pourquoi ce plan ?
- Pourquoi commencer par la marche (jours 1–2) ?
- Pourquoi beaucoup d’endurance fondamentale stricte ?
- Pourquoi réduire l’intensité de 10 à 20 % ?
- Pourquoi prévoir plus de récupération ?
- Pourquoi intégrer côtes, VMA et seuil, mais en format réduit ?
- Pourquoi 21 jours est la durée optimale ?
- Pourquoi pas pour les débutants ?
- Après le stage : récupération & pic de forme
À quoi sert un stage en altitude ?
Un stage en altitude n’est pas un camp comme les autres. Dès que tu montes au-delà de 1 800 m, l’air se raréfie : moins d’oxygène disponible, plus d’effort pour le moindre mouvement. Ton corps est obligé de s’adapter, et c’est précisément ce qui rend l’expérience si puissante pour progresser.
⚠️ Mais attention : ce type de stage n’est pas anodin. Il est réservé à des coureurs expérimentés, doit toujours être préparé avec un check médical préalable et idéalement, un encadrement sérieux. La montagne n’est pas un terrain neutre : risques de fatigue excessive, d’insomnie, voire de malaise si on s’y lance seul.
✅ Bien conduit, c’est en revanche l’un des leviers les plus efficaces pour booster ton endurance. En seulement trois semaines, tu peux améliorer ta capacité à transporter l’oxygène, renforcer ta musculature sur terrains variés, et revenir en plaine avec une vraie fenêtre de pic de forme. C’est exigeant, mais incroyablement rentable pour un coureur confirmé.
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🎯 Objectifs principaux de l’entrainement en altitude
- Augmentation des globules rouges via l’élévation de l’EPO naturelle → plus de transport d’oxygène.
- Meilleure utilisation de l’oxygène par les muscles → gain en endurance.
- Renforcement musculaire grâce aux terrains vallonnés et aux appuis variés.
- Résilience mentale : vivre et s’entraîner en conditions exigeantes.
📊 Explication scientifique
- À partir de ~1 800–2 400 m, la pression partielle d’oxygène baisse.
- L’organisme réagit en stimulant la production d’EPO → hausse du volume sanguin en globules rouges au bout de 12–18 jours.
- Durée efficace : la littérature (INSEP, ACSM, AIS) recommande 18–21 jours minimum.
- Méthode la plus étudiée : “Live High, Train Low” (vivre en altitude, s’entraîner parfois plus bas).
📅 Programme type – Stage en altitude 21 jours (⚠️coureur expérimenté)
⚠️ Ce programme est réservé aux coureurs confirmés, avec déjà une base solide d’endurance et plusieurs années de pratique régulière + avis médical favorable. Ne te lance pas tête baissée : prends le temps de lire attentivement les explications et mises en garde après le plan. C’est là que tu comprendras pourquoi on commence par la marche, pourquoi l’EF domine, et comment éviter de transformer un stage en altitude en expérience ratée.
Le plan en chiffres
Durée idéale : 18–21 jours — Altitude : 1 800–2 400 m — Début : marche + EF stricte — Progression : intensités réduites (-10 à -20 %) — Repos : plus fréquent, 1 jour/semaine minimum — Retour : 3 jours repos actif puis reprise progressive — Pic de forme : 7–10 jours après le stage.
🔹 Semaine 1 – Acclimatation
🎯 Objectif : s’habituer à l’hypoxie, éviter la casse → marche + EF stricte.
- Jour 1 : Marche active 45 min + éducatifs de foulée
- Jour 2 : Marche rapide 1 h + posture & gainage actif
- Jour 3 : EF vallonnée 45 min
- Jour 4 : EF nutritionnelle 1 h
- Jour 5 : Marche active 1 h + drills de foulée complète
- Jour 6 : Endurance active longue 1 h 15
- Jour 7 : Repos actif (yoga, mobilité, marche douce)
🔹 Semaine 2 – Montée en puissance
🎯 Objectif : introduire progressivité et premières intensités, sans excès.
- Jour 8 : EF progressive 1 h
- Jour 9 : Seuil en fractionné long 3×8 min (allure seuil -10 %)
- Jour 10 : Marche rapide 1 h + coordination & vélocité technique
- Jour 11 : Montées longues 8×2 min (récup descente)
- Jour 12 : Allure spécifique 10 km en progressif 40 min → allure -15 %
- Jour 13 : EF en groupe avec relais 1 h 15
- Jour 14 : Repos complet ou marche douce
🔹 Semaine 3 – Consolidation & stimulation
🎯 Objectif : travailler proche de l’allure spécifique, préparer le retour au niveau de la mer.
- Jour 15 : Sortie mixte EF + AS 1 h 15
- Jour 16 : 400 m piste 8×400 m à VMA -15 %
- Jour 17 : Marche active + gainage / mobilité
- Jour 18 : Allure spécifique marathon avec fin rapide → séance allégée (1 h max)
- Jour 19 : Pyramide VMA → volume réduit à 70 % habituel
- Jour 20 : Endurance active longue 1 h 30 → EF stricte
- Jour 21 : Repos actif (balade en descente, hydratation, récupération maximale)
✅ Ce plan respecte :
- 70 % EF / 20 % spécifique / 10 % intensité
- 1 jour de repos par semaine
- séances intenses réduites en volume
- alternance marche / EF stricte / spécifique pour maximiser l’adaptation sans surmenage.
Je te dis dans le détail, ci-dessous pourquoi il est important de bien respecter le plan et ne pas transformer ce que doit être positif en négatif par de l’excès.
Pourquoi ce plan ?
Pourquoi commencer par la marche (jours 1–2) ?
- À l’arrivée en altitude, la pression partielle en oxygène chute → baisse de la saturation en O₂, rythme cardiaque plus élevé pour le même effort.
- Si on court dès le premier jour, on impose un stress trop brutal → risque de maux de tête, insomnie, sur-fatigue.
- La marche active permet de stimuler doucement le système cardio-respiratoire tout en laissant le temps aux reins et à la moelle osseuse de lancer l’adaptation.
👉 C’est une phase d’acclimatation indispensable.
Pourquoi beaucoup d’endurance fondamentale stricte ?
- L’endurance fondamentale (65–75 % FCM) est la zone où le corps s’adapte le mieux à l’hypoxie.
- Elle stimule la filière aérobie profonde, améliore la capillarisation et favorise l’utilisation des graisses comme carburant.
- En altitude, courir à la bonne allure d’EF demande déjà 10–15 battements/min de plus → inutile d’aller plus vite.
👉 C’est la base de 70–80 % du volume du stage.
Pourquoi réduire l’intensité de 10 à 20 % ?
- Pour une allure donnée, la consommation d’oxygène est plus élevée en altitude → l’effort “coûte” plus cher.
- Exemple : ton allure seuil à 4’30/km en plaine peut se transformer en 4’45–4’50/km à 2 000 m.
- Vouloir maintenir la même intensité = danger : surmenage, désadaptation, blessures.
👉 Réduire volontairement l’intensité préserve les bénéfices du stage.
Pourquoi prévoir plus de récupération ?
- En altitude, le sommeil est souvent perturbé (micro-réveils, apnées).
- L’air est plus sec → déshydratation accélérée.
- L’organisme dépense davantage d’énergie juste pour vivre en hypoxie.
- Les muscles mettent plus de temps à se régénérer.
👉 D’où : un jour “light” tous les 3–4 jours + un jour complet de repos/semaine.
Pourquoi intégrer côtes, VMA et seuil, mais en format réduit ?
- Les séances spécifiques permettent de stabiliser les qualités de vitesse et de puissance pendant le stage.
- Si on ne fait que de l’EF, on perd de la réactivité neuromusculaire.
- Mais il faut limiter le volume : par ex. 8×400 m au lieu de 12×400 m, pyramide VMA réduite à 70 % du volume.
👉 On entretient les qualités sans épuiser le système.
Pourquoi 21 jours est la durée optimale ?
- Les premières adaptations apparaissent au bout de 7–10 jours (respiration, sommeil, rythme cardiaque).
- Les bénéfices hématologiques (hausse de l’EPO, globules rouges) demandent minimum 18 jours.
- 3 semaines = durée idéale pour revenir en plaine avec un vrai “boost” physiologique.
👉 Un stage d’1 semaine est utile pour le foncier/mental, mais n’apporte pas le même bénéfice sanguin.
Pourquoi pas pour les débutants ?
- Les débutants n’ont pas de base solide → l’altitude risque d’épuiser au lieu de faire progresser.
- Ils bénéficient déjà énormément de l’EF en plaine → pas besoin de la contrainte supplémentaire.
👉 Ce plan est réservé aux coureurs déjà expérimentés, capables de courir 4–6 fois/semaine avant le stage.
Après le stage : récupération & pic de forme
Que se passe-t-il au retour en plaine ?
- Dans les 3 premiers jours : jambes lourdes, sommeil encore perturbé, parfois sensation d’essoufflement résiduel.
- Le corps doit “digérer” l’hypoxie et stabiliser son nouveau volume de globules rouges.
- Attention au risque de surentraînement si tu forces dès le retour.
👉 C’est une phase de repos relatif obligatoire.
Combien de jours de récupération après le stage ?
- Jours 1–3 après retour : footing léger 30–40 min, ou repos actif (vélo souple, marche).
- Jours 4–6 : on réintroduit des footings plus longs (45–60 min), éventuellement un petit fartlek doux.
- Jour 7–10 : tu retrouves de bonnes sensations → c’est la fenêtre idéale pour les séances spécifiques ou une compétition test.
Quand arrive le pic de forme ?
- La plupart des études (INSEP, AIS, Levine & Stray-Gundersen) situent le pic de forme 7 à 10 jours après le retour en plaine.
- Ce “rebond” correspond à :
- un sang plus riche en globules rouges,
- un corps qui a surcompensé la fatigue,
- un système cardio-musculaire plus efficient.
- La fenêtre peut durer jusqu’à 14 jours, avant un retour progressif à la normale.
👉 L’idéal est donc de programmer une course importante 7 à 10 jours après la fin du stage.
Erreurs fréquentes à éviter
- ❌ Courir une compétition dès le lendemain du retour → 9 fois sur 10 = contre-performance.
- ❌ Reprendre le volume d’entraînement habituel trop vite → fatigue accumulée, blessures.
- ❌ Négliger le sommeil et l’hydratation au retour → tu réduis tes gains.
Exemple de reprise type (après 21 jours à 2 000 m)
- Jour +1 : repos complet ou 30 min footing très lent.
- Jour +2 : 40 min footing EF + éducatifs.
- Jour +3 : 45 min EF vallonnée souple.
- Jour +4 : 50–60 min EF + 5×30 sec rapides.
- Jour +5 : repos ou vélo souple 1 h.
- Jour +6 : séance spécifique type 3×6 min au seuil -10 %.
- Jour +7–10 : compétition test ou séance clé allure spécifique.
Si tu te lances dans ce type de préparation, félicitations : tu vas vivre une expérience rare, exigeante mais incroyablement enrichissante. Un stage en altitude, bien mené, transforme non seulement ton corps mais aussi ta confiance. Tu reviendras plus fort, plus endurant, et surtout avec la satisfaction d’avoir franchi un cap que peu de coureurs osent tenter.
Si tu veux télécharger mes programmes sur les différentes distances, tu as tout ci-dessous :
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👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
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