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Des séances de course à pied pour progresser à tout niveau
Que tu sois débutant, régulier ou coureur confirmé, progresser passe par des entraînements variés et bien ciblés.
Ces séances sont conçues pour développer toutes les qualités nécessaires : endurance, vitesse, puissance, vélocité, explosivité et technique.
Chaque catégorie correspond à un objectif précis et contient plusieurs séances détaillées avec des consignes claires, adaptables selon ton niveau et tes objectifs.
1. Endurance fondamentale
→ Découvrir toutes les séances d’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est la base de toute progression en course à pied. Elle améliore la capacité aérobie, optimise l’utilisation des graisses et renforce la résistance à la fatigue.
À courir à faible intensité (65 à 75 % FCM), elle doit représenter environ 70-80 % de ton volume annuel.
Séances proposées :
- Endurance active longue – Développer la base aérobie sur sortie longue
- EF vallonnée – Renforcer la musculature en terrain varié
- EF progressive – Apprendre à gérer un effort croissant
- EF en groupe avec relais – Travailler l’allure et la cohésion en groupe
- EF nutritionnelle – Optimiser l’utilisation des graisses comme carburant
2. Seuil & Allure spécifique
→ Découvrir toutes les séances Seuil & Allure spécifique
Ces séances visent à améliorer la vitesse durable, la tolérance à l’effort soutenu et la régularité à allure cible.
Elles développent ta puissance aérobie et ta capacité à courir longtemps proche de ton seuil lactique ou à l’allure spécifique de ta course (marathon, semi, 10 km).
Séances proposées :
- Seuil par blocs longs – Tolérer et repousser l’accumulation de lactate
- Allure spécifique marathon avec fin rapide – Tenir l’AS42 en fin de séance malgré la fatigue
- Seuil en fractionné long – Répéter des blocs soutenus avec récupération courte
- Allure spécifique 10 km en progressif – Booster la vitesse critique et la VO₂max
- Sortie mixte EF + AS – Passer de l’EF à l’allure de course
3. VMA courte & longue
→ Découvrir toutes les séances VMA courte & longue
Ces séances travaillent le haut du moteur aérobie (Zone 5) et visent à améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Elles boostent à la fois la puissance et la capacité à soutenir des efforts intenses, idéales pour progresser sur 5 et 10 km.
Séances proposées :
- Intervalles 30/30 – Stimuler la VO₂max avec des efforts très courts
- 400 m piste – Améliorer la VMA et l’économie de course
- 1000 m à VMA longue – Développer la puissance aérobie longue
- Pyramide VMA – Varier les distances pour casser la monotonie
- 2 × 6 × 200 m – Gagner en fréquence et en réactivité musculaire
4. Spécifique côtes
→ Découvrir toutes les séances spécifique côtes
Ces séances développent la puissance musculaire, le gainage et la résistance pour performer sur parcours vallonnés.
Elles renforcent la foulée en montée et améliorent la capacité à relancer après un effort.
Séances proposées :
- Montées courtes explosives – Puissance et explosivité sur pente raide
- Côtes moyennes au seuil – Puissance aérobie et résistance musculaire
- Montées longues – Endurance musculaire sur pente douce
- Circuit côte + plat – Enchaîner montée et relance sur plat
5. Vélocité / foulée rapide
→ Découvrir toutes les séances vélocité / foulée rapide
Ces séances optimisent la fréquence de pas, la réactivité neuromusculaire et la fluidité de foulée.
Elles réduisent le temps de contact au sol et facilitent les changements de rythme en course.
Séances proposées :
- Vélocité sur plat – Cadence et coordination
- Séance 200 m cadence haute – Fréquence maximale avec technique propre
- Vélocité en côte – Accélération et cadence en montée
6. Sprints & relances
→ Découvrir toutes les séances sprints & relances
Ces séances développent la puissance maximale, la capacité de relance et la vitesse de pointe.
Idéal pour le trail, le cross ou les courses nerveuses, mais aussi pour dynamiser la foulée sur route.
Séances proposées :
- Sprints départ arrêté – Puissance explosive dès le démarrage
- Sprints lancés – Vitesse maximale après accélération
- Relances multiples – Répéter les accélérations intenses
7. Afterburn & HIIT
→ Découvrir toutes les séances Afterburn & HIIT
Séances courtes mais intenses pour booster la dépense calorique post-effort, améliorer la capacité cardio et stimuler la combustion des graisses.
Idéal pour ceux qui veulent optimiser leur temps d’entraînement avec un fort effet brûle-graisse.
Séances proposées :
- HIIT pyramidal 30-45-60 – Intensité croissante pour stimuler la VO2max
- Afterburn express 20/10 – Effet brûle-graisse en temps record
- HIIT progressif 15/45 – Puissance maximale avec progression des efforts
- HIIT côtes courtes – Renforcement musculaire et explosivité en côte
8. Techniques & éducatifs
→ Découvrir toutes les séances Techniques & éducatifs
Séances conçues pour améliorer la foulée, la posture, la coordination et l’efficacité en course.
Elles sollicitent surtout le système neuromusculaire et complètent parfaitement un travail d’endurance ou de vitesse.
Séances proposées :
- Drills de foulée complète – Coordination, fréquence et amplitude de foulée
- Posture & gainage actif – Stabilité et posture en course
- Coordination & vélocité technique – Fréquence rapide et fluidité de foulée
9. Tapis de course indoor
→ Découvrir toutes les séances Tapis de course
Séances conçues pour profiter du tapis de course afin de travailler l’endurance, la vitesse, la puissance ou la dépense calorique, même par mauvais temps.
Séances proposées :
- Endurance fondamentale sur tapis – Base cardio et économie de course
- Côtes simulées en continu – Puissance musculaire et gainage
- Fractionné court – VO₂max et réactivité
- Progressif – Gestion d’allure et résistance
- HIIT brûle-graisse – Effet afterburn et capacité anaérobie
- Spécifique perte de poids longue – Utilisation optimale des graisses comme carburant
