Programmes et plans de course à pied pour chaque profil

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• 📍 Plans « Courir 30 minutes » (débutants)
• 🎯 Plans « 10 km »
• 🏃‍♀️ Plans « Semi-marathon »
• 🏃‍♂️ Plans « Marathon »

🏃‍♂️ Programmes de course à pied : tous nos plans running gratuits

Vous avez envie de commencer la course à pied, progresser sereinement ou préparer un 10 km ou un semi-marathon ? Sur Regivia.com, vous trouverez des plans détaillés gratuits adaptés à tous les niveaux, avec des conseils clairs, simples et réalistes.

👇 Retrouvez ci-dessous nos programmes par objectif avec leur profil type et accédez directement à chaque plan.

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📍 Plans « Courir 30 minutes » (débutants)

👉 Plan Débutant 8 Semaines (le plus doux)
Mon profil : Sédentaire ou reprise après une longue pause.
Objectif : Habituer son corps en douceur, progresser sans se blesser.

👉 Plan 6 Semaines (intermédiaire)
Mon profil : Vous marchez régulièrement ou avez déjà une base d’activité.

👉 Plan 4 Semaines (rapide)
Mon profil : Sportif(ve) actif(ve) aimant relever des défis rapides.

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🎯 Plans « 10 km »

👉 Plan 10 km en 1h / 2 séances
Mon profil : Débutant, emploi du temps chargé, objectif : terminer.

👉 Plan 10 km en 1h / 3 séances
Mon profil : Débutant motivé avec un peu plus de temps libre.

👉 Plan 10 km en 50 min / 3 séances
Mon profil : Déjà régulier, objectif chrono accessible.

👉 Plan 10 km en 50 min / 4 séances
Mon profil : Régulier voulant progresser sans surcharge.

👉 Plan 10 km en 45 min / 4 séances
Mon profil : Confirmé avec bonne base d’endurance.

👉 Plan 10 km en 40 min / 5 séances
Mon profil : Avancé, objectif performance et dépassement.

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🏃‍♀️ Plans « Semi-marathon »

👉 Plan minimaliste 2 séances (objectif 2h30-2h15)
Mon profil : Peu de temps disponible mais déjà 45 min/1h à allure facile.

👉 Plan débutant 3 séances (objectif 2h15-2h)
Mon profil : Débutant structuré, base d’endurance.

👉 Plan intermédiaire 4 séances (objectif 2h-1h50)
Mon profil : Coureur régulier visant chrono.

👉 Plan confirmé 5 séances (objectif 1h45-1h35)
Mon profil : Confirmé et expérimenté visant performance solide.

🏃‍♂️ Plans « Marathon »

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h30 – 3 séances/semaine
Mon profil : Tu as déjà terminé un semi ou un marathon lent, tu veux progresser avec un plan structuré.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h15 – 3 séances/semaine
Mon profil : Tu cours régulièrement, tu vises ton premier chrono autour des 4h15 sans surcharge.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h – 3 séances/semaine
Mon profil : Tu as une base solide, tu veux viser les 4h avec un volume maîtrisé.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h15 – 4 séances/semaine
Mon profil : Tu as déjà couru un marathon, tu veux te rapprocher des 4h en renforçant l’entraînement.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h – 4 séances/semaine
Mon profil : Tu as un passé régulier en course, tu veux viser les 4h avec rigueur.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 – 4 séances/semaine
Mon profil : Tu vises une vraie progression chronométrique, avec travail spécifique structuré.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu as le volume et l’expérience, tu veux mettre toutes les chances pour passer sous les 4h.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu es expérimenté et tu veux consolider une progression durable.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h30 – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu vises un chrono solide avec un vrai plan de développement d’allure.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h15 – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu es déjà performant, tu veux viser les 3h15 avec une préparation exigeante.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu veux franchir un cap symbolique, avec de vraies séances clés hebdo.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 – 6 séances/semaine
Mon profil : Tu as un bon niveau et beaucoup de temps pour t’entraîner, tu vises la performance pure.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h – 6 séances/semaine
Mon profil : Tu es un coureur affûté, tu veux te donner les moyens de passer sous les 3h.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 2h45 – 6 séances/semaine
Mon profil : Tu es un coureur expert avec beaucoup d’expérience, tu vises une performance d’élite amateur.