Programmes et plans de course à pied pour chaque profil

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• 📍 Plans « Courir 30 minutes » (débutants)
  • 🎯 Plans « 5 km »
• 🎯 Plans « 10 km »
• 🏃‍♀️ Plans « Semi-marathon »
• 🏃‍♂️ Plans « Marathon »

🏃‍♂️ Programmes de course à pied : tous nos plans running gratuits

Vous avez envie de commencer la course à pied, progresser sereinement, préparer un 10 km, un semi-marathon et même le saint grâle du marathon ? Sur Regivia.com, vous trouverez des plans détaillés gratuits adaptés à tous les niveaux, avec des conseils clairs, simples et réalistes.

👇 Retrouve ci-dessous nos programmes par objectif avec leur profil type et accède à chaque plan.

Lis absolument ça avant de commencer un programme ! Tu sais, courir plus ou courir plus vite, c’est bien… mais si tu veux vraiment progresser et durer sans te blesser, il y a un secret que trop de coureurs négligent : la PPG (Préparation Physique Générale).

En clair, renforcer tes muscles, tes appuis, ton gainage : ça change tout. Non seulement tu gagnes en puissance et en efficacité de foulée, mais surtout tu blindes ton corps contre les blessures. Et pas besoin d’y passer des heures, même quelques minutes par semaine suffisent pour sentir la différence.

👉 Découvre toutes mes PPG Running

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📍 Plans « Courir 30 minutes » (débutants)

→ Voir tous mes programmes pour débutants (Courir 30 minutes sans s’arrêter)

Tu veux commencer la course à pied sans brûler les étapes ? Ces plans débutants t’aident à courir 30 minutes sans t’arrêter en toute sécurité. Idéal si tu démarres de zéro, si tu reviens d’une longue pause ou si tu veux reprendre confiance progressivement.

👉 Plan Débutant 8 Semaines (le plus doux)
Mon profil : Sédentaire ou reprise après une longue pause.
Objectif : Habituer son corps en douceur, progresser sans se blesser.

👉 Plan 6 Semaines (intermédiaire)
Mon profil : Vous marchez régulièrement ou avez déjà une base d’activité.

👉 Plan 4 Semaines (rapide)
Mon profil : Sportif(ve) actif(ve) aimant relever des défis rapides.

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🎯 Plans « 5 km »

→ Voir tous mes plans d’entraînement 5 km

Le 5 km est une distance idéale pour débuter la course à pied ou progresser rapidement. Accessible mais intense, il demande un savant mélange d’endurance de base et de vitesse. Ces plans sont conçus pour t’accompagner quel que soit ton profil, de l’objectif “finir sans pression” jusqu’à viser un chrono sous les 25 minutes.

👉 Plan 5 km / 2 séances : objectif finir sans pression
Mon profil : Débutant absolu, emploi du temps chargé, objectif simple : franchir la ligne d’arrivée sans stress.

👉 Plan 5 km / 3 séances : courir les 5 km en continu
Mon profil : Débutant motivé, déjà un peu actif, envie de courir les 5 km sans marcher.

👉 Plan 5 km / 4 séances : objectif <30 minutes
Mon profil : Régulier, avec de bonnes bases, objectif chrono accessible et motivant.

👉 Plan 5 km / 5 séances : objectif <25 minutes (avancé)
Mon profil : Confirmé, déjà performant, vise la vitesse et la précision.

👉 BONUS : plan 5 km express en 4 semaines (3 séances/sem)
Mon profil : Coureur pressé, objectif court terme, challenge rapide sur 1 mois.

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🎯 Plans « 10 km »

→ Voir tous mes plans d’entraînement 10 km

Courir un 10 km est un objectif accessible mais exigeant : il faut allier endurance et vitesse. Ces plans t’accompagnent pas à pas selon ton niveau et ton chrono visé, du simple objectif “finir” jusqu’à passer sous les 40 minutes.

👉 Plan 10 km en 1h / 2 séances
Mon profil : Débutant, emploi du temps chargé, objectif : terminer.

👉 Plan 10 km en 1h / 3 séances
Mon profil : Débutant motivé avec un peu plus de temps libre.

👉 Plan 10 km en 50 min / 3 séances
Mon profil : Déjà régulier, objectif chrono accessible.

👉 Plan 10 km en 50 min / 4 séances
Mon profil : Régulier voulant progresser sans surcharge.

👉 Plan 10 km en 45 min / 4 séances
Mon profil : Confirmé avec bonne base d’endurance.

👉 Plan 10 km en 40 min / 5 séances
Mon profil : Avancé, objectif performance et dépassement.

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🏃‍♀️ Plans « Semi-marathon »

→ Voir tous mes plans d’entraînement Semi-marathon

Le semi-marathon (21,1 km) demande une vraie préparation structurée pour tenir l’allure sur la durée. Ces plans sont conçus pour progresser sereinement, que tu veuilles simplement terminer en moins de 2h30 ou viser un chrono solide autour de 1h30.

👉 Plan minimaliste 2 séances (objectif 2h30-2h15)
Mon profil : Peu de temps disponible mais déjà 45 min/1h à allure facile.

👉 Plan débutant 3 séances (objectif 2h15-2h)
Mon profil : Débutant structuré, base d’endurance.

👉 Plan intermédiaire 4 séances (objectif 2h-1h50)
Mon profil : Coureur régulier visant chrono.

👉 Plan confirmé 5 séances (objectif 1h45-1h35)
Mon profil : Confirmé et expérimenté visant performance solide.

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🏃‍♂️ Plans « Marathon »

→ Voir tous mes plans d’entraînement Marathon

Le marathon, c’est le graal du coureur. Ces plans gratuits couvrent tous les profils : du coureur qui veut simplement finir son premier marathon sans chrono, jusqu’à l’athlète confirmé visant les 2h45 avec 6 séances par semaine.

👉 🎯 Objectif : Marathon finir sans chrono
Profil : coureur occasionnel, tu as déjà terminé un semi-marathon et tu vises l’arrivée sans chrono.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h30 – 3 séances/semaine
Mon profil : Tu as déjà terminé un semi ou un marathon lent, tu veux progresser avec un plan structuré.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h15 – 3 séances/semaine
Mon profil : Tu cours régulièrement, tu vises ton premier chrono autour des 4h15 sans surcharge.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h – 3 séances/semaine
Mon profil : Tu as une base solide, tu veux viser les 4h avec un volume maîtrisé.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h15 – 4 séances/semaine
Mon profil : Tu as déjà couru un marathon, tu veux te rapprocher des 4h en renforçant l’entraînement.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h – 4 séances/semaine
Mon profil : Tu as un passé régulier en course, tu veux viser les 4h avec rigueur.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 – 4 séances/semaine
Mon profil : Tu vises une vraie progression chronométrique, avec travail spécifique structuré.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 4h – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu as le volume et l’expérience, tu veux mettre toutes les chances pour passer sous les 4h.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu es expérimenté et tu veux consolider une progression durable.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h30 – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu vises un chrono solide avec un vrai plan de développement d’allure.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h15 – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu es déjà performant, tu veux viser les 3h15 avec une préparation exigeante.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h – 5 séances/semaine
Mon profil : Tu veux franchir un cap symbolique, avec de vraies séances clés hebdo.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 – 6 séances/semaine
Mon profil : Tu as un bon niveau et beaucoup de temps pour t’entraîner, tu vises la performance pure.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 3h – 6 séances/semaine
Mon profil : Tu es un coureur affûté, tu veux te donner les moyens de passer sous les 3h.

👉 🎯 Objectif : Marathon en 2h45 – 6 séances/semaine
Mon profil : Tu es un coureur expert avec beaucoup d’expérience, tu vises une performance d’élite amateur.