Laufprogramme RegiVia: Kostenlose Laufpläne vom Anfänger bis zum Marathon

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• 📍 Pläne „30 Minuten am Stück laufen“ (Anfänger)
  • 👉 Anfängerplan 8 Wochen (der sanfteste)
• 🎯 Pläne „5 km“
  • 👉 5-km-Plan / 2 Einheiten: locker ins Ziel kommen
• 🎯 Pläne „10 km“
  • 👉 10-km-Plan: 1h / 2 Einheiten
• 🏃‍♀️ Pläne „Halbmarathon“
  • 👉 Halbmarathon-Plan: 2 Einheiten, Ziel 2h30
• 🏃‍♂️ Pläne „Marathon“
  • 👉 Marathon-Plan: Finisher ohne Zeitdruck (3 Einheiten)
• Gezielte Trainingseinheiten für nachhaltige Fortschritte

Laufprogramme: kostenlose Trainingspläne für jedes Laufniveau

Du willst mit dem Laufen beginnen, verletzungsfrei Fortschritte machen oder dich gezielt auf einen 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon vorbereiten?

Auf Regivia.com findest du detaillierte und kostenlose Laufpläne für jedes Niveau – mit klar aufgebauten Laufeinheiten, realistischen Trainingszielen und praxisnahen Tipps für ein gesundes Lauftraining.

👇 Finde unten unsere Laufpläne nach Ziel und Leistungsniveau – mit direktem Zugang zu jedem Trainingsplan.

Warum Kraft- und Core-Training für Läufer wichtig ist

Mehr zu laufen oder schneller zu laufen ist gut – aber wenn du langfristig Fortschritte machen und verletzungsfrei bleiben willst, gibt es einen wichtigen Faktor, den viele Läufer unterschätzen: das Kraft- und Core-Training (PPG).

Gezieltes Training für Beine, Rumpf und Stabilität verbessert die Laufeffizienz, unterstützt eine bessere Haltung und hilft dabei, typische Laufverletzungen zu vermeiden.

Und du musst dafür keine Stunden investieren – bereits wenige ergänzende Einheiten pro Woche können einen spürbaren Unterschied machen.

👉 Entdecke alle meine Kraft- & Core-Workouts für Läufer

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📍 Pläne „30 Minuten am Stück laufen“ (Anfänger)

→ Sieh dir alle meine Einsteigerpläne an (30 Minuten ohne Pause)

Du möchtest sicher und ohne Überlastung mit dem Lauftraining beginnen? Diese Pläne helfen dir dabei, Schritt für Schritt 30 Minuten am Stück zu laufen – ideal für den Laufeinstieg oder den Wiedereinstieg nach einer längeren Pause.

👉 Anfängerplan 8 Wochen (der sanfteste)

Profil: kompletter Anfänger oder nach längerer Pause.

Ziel: Körper schrittweise an das Lauftraining gewöhnen und Verletzungen vermeiden.

👉 Anfängerplan 6 Wochen

Profil: du bist bereits aktiv (z. B. regelmäßiges Gehen oder Sport), möchtest schneller Fortschritte machen.

👉 Anfängerplan 4 Wochen

Profil: sportlich, motiviert und bereit, schnell 30 Minuten ohne Pause zu laufen.

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🎯 Pläne „5 km“

→ Sieh dir alle 5-km-Trainingspläne an

Der 5-km-Lauf eignet sich ideal für Laufeinsteiger und Läufer, die gezielt ihre Geschwindigkeit verbessern möchten.

Diese Pläne begleiten dich Schritt für Schritt – vom ersten erfolgreichen Finish bis zur Zielzeit von unter 25 Minuten.

👉 5-km-Plan / 2 Einheiten: locker ins Ziel kommen

Profil: absoluter Anfänger, wenig Zeit, Fokus auf entspanntes Finishen.

👉 5-km-Plan / 3 Einheiten: durchlaufen ohne Pause

Profil: motiviert, bereits etwas aktiv und Ziel „5 km ohne Gehen“.

👉 5-km-Plan / 4 Einheiten: unter 30 Minuten

Profil: regelmäßiges Training und gute Grundlagenausdauer.

👉 5-km-Plan / 5 Einheiten: unter 25 Minuten (Fortgeschrittene)

Profil: fortgeschritten, leistungsorientiert, Fokus auf Tempo und Laufökonomie.

👉 BONUS: 5-km-Plan in 4 Wochen (3 Einheiten)

Profil: wenig Zeit, Ziel in einem Monat erreichen.

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🎯 Pläne „10 km“

→ Sieh dir alle 10-km-Trainingspläne an

10 km sind ein beliebtes Laufziel: zugänglich, aber bereits fordernd.

Diese Trainingspläne begleiten dich vom ersten Finish bis zur Zielzeit von unter 40 Minuten.

👉 10-km-Plan: 1h / 2 Einheiten

Profil: Anfänger mit wenig Zeit und Ziel „10 km finishen“.

👉 10-km-Plan: 1h / 3 Einheiten

Profil: motivierter Anfänger mit etwas mehr Trainingszeit.

👉 10-km-Plan: 50 Min / 3 Einheiten

Profil: regelmäßiger Läufer mit realistischer Zielzeit von 50 Minuten.

👉 10-km-Plan: 50 Min / 4 Einheiten

Profil: regelmäßiges Training und Wunsch nach Leistungssteigerung ohne Überlastung.

👉 10-km-Plan: 45 Min / 4 Einheiten

Profil: erfahrene Läufer mit solider Grundlage.

👉 10-km-Plan: 40 Min / 5 Einheiten

Profil: ambitioniert, leistungsorientiert und Fokus auf persönliche Bestzeit.

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🏃‍♀️ Pläne „Halbmarathon“

→ Sieh dir alle Halbmarathon-Trainingspläne an

Ein Halbmarathon (21,1 km) erfordert ein strukturiertes und progressives Lauftraining.

Diese Pläne begleiten dich von der Zielzeit 2h30 bis unter 1h30.

👉 Halbmarathon-Plan: 2 Einheiten, Ziel 2h30

Profil: wenig Zeit, aber bereits 45–60 Minuten lockeres Laufen möglich.

👉 Halbmarathon-Plan: 3 Einheiten, Ziel 2h

Profil: solide Basis und Wunsch nach strukturiertem Training.

👉 Halbmarathon-Plan: 4 Einheiten, Ziel 1h50

Profil: regelmäßiges Training und Fokus auf Zielzeit.

👉 Halbmarathon-Plan: 5 Einheiten, Ziel 1h35

Profil: erfahren, ehrgeizig und leistungsorientiert.

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🏃‍♂️ Pläne „Marathon“

→ Sieh dir alle Marathon-Trainingspläne an

Der Marathon gilt für viele Läufer als das große Laufziel.

Diese kostenlosen Marathonpläne decken alle Profile ab – vom ersten Finish ohne Zeitdruck bis zum ambitionierten Ziel von unter 2:45 Stunden.

👉 Marathon-Plan: Finisher ohne Zeitdruck (3 Einheiten)

Profil: Gelegenheitsläufer mit erster Halbmarathon-Erfahrung und Ziel „ankommen“.

👉 Marathon-Plan: 4h30 (3 Einheiten)

Profil: erster Marathon oder Wunsch nach einer kontrollierten Leistungssteigerung.

👉 Marathon-Plan: 4h15 (3 Einheiten)

Profil: regelmäßiges Training und Ziel „Marathon unter 4h15“.

👉 Marathon-Plan: 4h (4 Einheiten)

Profil: solide Grundlage und Fokus auf die Sub-4-Stunden-Marke.

👉 Marathon-Plan: 3h45 (4 Einheiten)

Profil: ambitionierter Läufer mit Fokus auf strukturierte Tempoarbeit.

👉 Marathon-Plan: 3h30 (5 Einheiten)

Profil: leistungsstark, regelmäßiges Training und Fokus auf konstante Verbesserung.

👉 Marathon-Plan: 3h15 (5 Einheiten)

Profil: sehr fit und Ziel „Sub-3h15“.

👉 Marathon-Plan: 3h (5 Einheiten)

Profil: ambitionierter Marathonläufer mit Ziel „Sub 3“.

👉 Marathon-Plan: 2h45 (6 Einheiten)

Profil: sehr erfahrene Läufer mit leistungsorientiertem Trainingsumfang und Ziel „Sub-2:45“.

Gezielte Trainingseinheiten für nachhaltige Fortschritte

Ein strukturierter Laufplan bildet die Grundlage für langfristige Fortschritte im Lauftraining. Entscheidend ist jedoch auch die Qualität der einzelnen Trainingseinheiten. Je nach Ziel, Leistungsniveau und Trainingsphase können spezifische Laufeinheiten dabei helfen, Ausdauer, Geschwindigkeit, Laufökonomie und Belastungsverträglichkeit gezielt zu verbessern.

Dazu gehören unter anderem Grundlagenausdauerläufe, Tempodauerläufe, VO₂max-Intervalle, Bergläufe, Technik- und Lauf-ABC-Einheiten sowie gezielte Regenerations- und Stabilisationseinheiten. Durch die Kombination aus strukturiertem Trainingsplan und passenden Laufeinheiten lässt sich das Training deutlich individueller und effektiver gestalten.

Egal ob Laufeinstieg, 10-km-Ziel, Halbmarathon oder Marathonvorbereitung – gezielte Trainingseinheiten helfen dir dabei, kontinuierlich Fortschritte zu machen und Verletzungen vorzubeugen.

👉 Entdecke alle meine spezifischen Laufeinheiten