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Laufprogramme: kostenlose Trainingspläne fßr jedes Laufniveau
Du willst mit dem Laufen beginnen, verletzungsfrei Fortschritte machen oder dich gezielt auf einen 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon vorbereiten?
Auf Regivia.com findest du detaillierte und kostenlose Laufpläne fĂźr jedes Niveau â mit klar aufgebauten Laufeinheiten, realistischen Trainingszielen und praxisnahen Tipps fĂźr ein gesundes Lauftraining.
đ Finde unten unsere Laufpläne nach Ziel und Leistungsniveau â mit direktem Zugang zu jedem Trainingsplan.
Warum Kraft- und Core-Training fßr Läufer wichtig ist
Mehr zu laufen oder schneller zu laufen ist gut â aber wenn du langfristig Fortschritte machen und verletzungsfrei bleiben willst, gibt es einen wichtigen Faktor, den viele Läufer unterschätzen: das Kraft- und Core-Training (PPG).
Gezieltes Training fßr Beine, Rumpf und Stabilität verbessert die Laufeffizienz, unterstßtzt eine bessere Haltung und hilft dabei, typische Laufverletzungen zu vermeiden.
Und du musst dafĂźr keine Stunden investieren â bereits wenige ergänzende Einheiten pro Woche kĂśnnen einen spĂźrbaren Unterschied machen.
đ Entdecke alle meine Kraft- & Core-Workouts fĂźr Läufer
đ Pläne â30 Minuten am StĂźck laufenâ (Anfänger)
â Sieh dir alle meine Einsteigerpläne an (30 Minuten ohne Pause)
Du mĂśchtest sicher und ohne Ăberlastung mit dem Lauftraining beginnen? Diese Pläne helfen dir dabei, Schritt fĂźr Schritt 30 Minuten am StĂźck zu laufen â ideal fĂźr den Laufeinstieg oder den Wiedereinstieg nach einer längeren Pause.
đ Anfängerplan 8 Wochen (der sanfteste)
Profil: kompletter Anfänger oder nach längerer Pause.
Ziel: KĂśrper schrittweise an das Lauftraining gewĂśhnen und Verletzungen vermeiden.
Profil: du bist bereits aktiv (z. B. regelmäĂiges Gehen oder Sport), mĂśchtest schneller Fortschritte machen.
Profil: sportlich, motiviert und bereit, schnell 30 Minuten ohne Pause zu laufen.
đŻ Pläne â5 kmâ
â Sieh dir alle 5-km-Trainingspläne an
Der 5-km-Lauf eignet sich ideal fßr Laufeinsteiger und Läufer, die gezielt ihre Geschwindigkeit verbessern mÜchten.
Diese Pläne begleiten dich Schritt fĂźr Schritt â vom ersten erfolgreichen Finish bis zur Zielzeit von unter 25 Minuten.
đ 5-km-Plan / 2 Einheiten: locker ins Ziel kommen
Profil: absoluter Anfänger, wenig Zeit, Fokus auf entspanntes Finishen.
đ 5-km-Plan / 3 Einheiten: durchlaufen ohne Pause
Profil: motiviert, bereits etwas aktiv und Ziel â5 km ohne Gehenâ.
đ 5-km-Plan / 4 Einheiten: unter 30 Minuten
Profil: regelmäĂiges Training und gute Grundlagenausdauer.
đ 5-km-Plan / 5 Einheiten: unter 25 Minuten (Fortgeschrittene)
Profil: fortgeschritten, leistungsorientiert, Fokus auf Tempo und LaufĂśkonomie.
đ BONUS: 5-km-Plan in 4 Wochen (3 Einheiten)
Profil: wenig Zeit, Ziel in einem Monat erreichen.
đŻ Pläne â10 kmâ
â Sieh dir alle 10-km-Trainingspläne an
10 km sind ein beliebtes Laufziel: zugänglich, aber bereits fordernd.
Diese Trainingspläne begleiten dich vom ersten Finish bis zur Zielzeit von unter 40 Minuten.
đ 10-km-Plan: 1h / 2 Einheiten
Profil: Anfänger mit wenig Zeit und Ziel â10 km finishenâ.
đ 10-km-Plan: 1h / 3 Einheiten
Profil: motivierter Anfänger mit etwas mehr Trainingszeit.
đ 10-km-Plan: 50 Min / 3 Einheiten
Profil: regelmäĂiger Läufer mit realistischer Zielzeit von 50 Minuten.
đ 10-km-Plan: 50 Min / 4 Einheiten
Profil: regelmäĂiges Training und Wunsch nach Leistungssteigerung ohne Ăberlastung.
đ 10-km-Plan: 45 Min / 4 Einheiten
Profil: erfahrene Läufer mit solider Grundlage.
đ 10-km-Plan: 40 Min / 5 Einheiten
Profil: ambitioniert, leistungsorientiert und Fokus auf persĂśnliche Bestzeit.
đââď¸ Pläne âHalbmarathonâ
â Sieh dir alle Halbmarathon-Trainingspläne an
Ein Halbmarathon (21,1 km) erfordert ein strukturiertes und progressives Lauftraining.
Diese Pläne begleiten dich von der Zielzeit 2h30 bis unter 1h30.
đ Halbmarathon-Plan: 2 Einheiten, Ziel 2h30
Profil: wenig Zeit, aber bereits 45â60 Minuten lockeres Laufen mĂśglich.
đ Halbmarathon-Plan: 3 Einheiten, Ziel 2h
Profil: solide Basis und Wunsch nach strukturiertem Training.
đ Halbmarathon-Plan: 4 Einheiten, Ziel 1h50
Profil: regelmäĂiges Training und Fokus auf Zielzeit.
đ Halbmarathon-Plan: 5 Einheiten, Ziel 1h35
Profil: erfahren, ehrgeizig und leistungsorientiert.
đââď¸ Pläne âMarathonâ
â Sieh dir alle Marathon-Trainingspläne an
Der Marathon gilt fĂźr viele Läufer als das groĂe Laufziel.
Diese kostenlosen Marathonpläne decken alle Profile ab â vom ersten Finish ohne Zeitdruck bis zum ambitionierten Ziel von unter 2:45 Stunden.
đ Marathon-Plan: Finisher ohne Zeitdruck (3 Einheiten)
Profil: Gelegenheitsläufer mit erster Halbmarathon-Erfahrung und Ziel âankommenâ.
đ Marathon-Plan: 4h30 (3 Einheiten)
Profil: erster Marathon oder Wunsch nach einer kontrollierten Leistungssteigerung.
đ Marathon-Plan: 4h15 (3 Einheiten)
Profil: regelmäĂiges Training und Ziel âMarathon unter 4h15â.
đ Marathon-Plan: 4h (4 Einheiten)
Profil: solide Grundlage und Fokus auf die Sub-4-Stunden-Marke.
đ Marathon-Plan: 3h45 (4 Einheiten)
Profil: ambitionierter Läufer mit Fokus auf strukturierte Tempoarbeit.
đ Marathon-Plan: 3h30 (5 Einheiten)
Profil: leistungsstark, regelmäĂiges Training und Fokus auf konstante Verbesserung.
đ Marathon-Plan: 3h15 (5 Einheiten)
Profil: sehr fit und Ziel âSub-3h15â.
đ Marathon-Plan: 3h (5 Einheiten)
Profil: ambitionierter Marathonläufer mit Ziel âSub 3â.
đ Marathon-Plan: 2h45 (6 Einheiten)
Profil: sehr erfahrene Läufer mit leistungsorientiertem Trainingsumfang und Ziel âSub-2:45â.
Gezielte Trainingseinheiten fĂźr nachhaltige Fortschritte
Ein strukturierter Laufplan bildet die Grundlage fßr langfristige Fortschritte im Lauftraining. Entscheidend ist jedoch auch die Qualität der einzelnen Trainingseinheiten. Je nach Ziel, Leistungsniveau und Trainingsphase kÜnnen spezifische Laufeinheiten dabei helfen, Ausdauer, Geschwindigkeit, LaufÜkonomie und Belastungsverträglichkeit gezielt zu verbessern.
Dazu gehĂśren unter anderem Grundlagenausdauerläufe, Tempodauerläufe, VOâmax-Intervalle, Bergläufe, Technik- und Lauf-ABC-Einheiten sowie gezielte Regenerations- und Stabilisationseinheiten. Durch die Kombination aus strukturiertem Trainingsplan und passenden Laufeinheiten lässt sich das Training deutlich individueller und effektiver gestalten.
Egal ob Laufeinstieg, 10-km-Ziel, Halbmarathon oder Marathonvorbereitung â gezielte Trainingseinheiten helfen dir dabei, kontinuierlich Fortschritte zu machen und Verletzungen vorzubeugen.
